6 variații ghemuit pentru forța totală a corpului - viața prin arderea zilnică
Iubiți-le sau iubiți-le să le urâți, genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea puterii și dimensiunii, în timp ce ardeți simultan grăsimi. Nu este de mirare că sunt adesea menționați drept regele tuturor exercițiilor de antrenament de forță. Cu toate acestea, unii participanți la sala de sport renunță la genuflexiuni în favoarea mișcărilor mai pline de farmec, cum ar fi bancul de presă și bicepul curl. Nu mai! Prietenii nu-i lasă pe prieteni să sară ziua piciorului. Și întrucât suntem cu toții prieteni aici, ne-am făcut partea făcând o listă cu șase variante de genuflexiune pentru fiecare nivel de fitness. Tot ce trebuie să faceți este să vă păstrați calmul și să vă ghemuiți.
Știința ghemuit
Vrei să alergi mai repede, să sari mai sus și să te împaci cu mușchi? Ei bine, atunci este timpul să coborâți. Deoarece genuflexiunile angajează aproape fiecare mușchi de la cap până la picioare, există un răspuns hormonal imens și un impact masiv asupra sistemului nervos central. Acest lucru creează un mediu anabolic, făcând mușchii de pe tot corpul gata de creștere, spune dr. Jeff Volek, antrenor de forță și profesor asociat de kinesiologie la Universitatea din Connecticut.
Cât despre cum scăzut ar trebui să pleci, s-a spus că genuflexiunile pot fi periculoase, în special genuflexiunile adânci. Dar când vine vorba de efectuarea mișcării complexe - presupunând că nu sunteți răniți și că utilizați o formă adecvată (a se vedea mai jos) - fundul este calea de urmat. Cercetările arată că adâncimea unei ghemuituri nu crește de fapt stresul pe genunchi. De fapt, un studiu separat sugerează că ghemuitul profund ar putea ajuta la îmbunătățirea stabilității genunchiului. Este, de asemenea, adevărat că scăderea cu o greutate mai ușoară crește puterea mai bine decât încărcarea greutății pentru a efectua o ghemuit parțial. Rețineți că toate aceste discuții despre „cât de scăzut puteți merge” presupun că sunteți capabil de a pune bazele.
Instruire de bază
Ghemuitele neglijent nu aparțin niciunei rutine de exerciții. Deci, jucătorii începători ar trebui să înceapă cu variația greutății corporale.
Squat cu greutate corporalăCum să: Începeți cu picioarele la lățimea șoldului sau a umerilor (poziția exactă va depinde de flexibilitate). Acum, rulați umerii înapoi și în jos în timp ce strângeți omoplații împreună. Ținând miezul cuplat și pieptul ridicat, adăugați o ușoară îndoire în genunchi. Așezarea mâinilor este o preferință personală, acestea pot merge în spatele capului, pe șolduri, încrucișate în fața pieptului sau extinse în fața corpului (A). Apoi, așezați-vă înapoi în călcâi, trimițând șoldurile și fundul înapoi și în jos, păstrând genunchii să nu se extindă peste degetele de la picioare (). În timp ce fundul se scufundă, pieptul și umerii rămân înalți. În partea de jos a ghemuitului, apăsați prin călcâi, expirați și reveniți în poziția în picioare (c).
Amintiți-vă, practica face perfect. Asigurați-vă că stăpâniți ghemuitul greutății corporale înainte de a adăuga greutate sau de a efectua variații de exerciții mai provocatoare. Dacă scăderea este dificilă, este posibil să existe unele probleme de mobilitate între tine și ghemuit. Implementarea unei încălziri dinamice și a unor tehnici de mobilitate precum laminarea spumei vor îmbunătăți aceste deficiențe. După ce mișcarea greutății corporale devine a doua natură, este timpul să ridicați avantajul prin adăugarea de greutăți și preluarea unor variații mai provocatoare.
6 Variații Advanced Squat
Când este timpul să vă intensificați jocul ghemuit, există o mulțime de modalități de a face acest lucru să se întâmple. Începeți prin a utiliza această listă de exerciții ca un ghid pentru a scădea și a muta mai mult în greutate. Rețineți, aceste variante nu trebuie să fie finalizate într-un singur antrenament. Gândiți-vă la asta ca la o listă de verificare. Începeți în partea de sus a listei și stăpâniți fiecare mișcare, în timp, înainte de a trece la următoarea.
1. Hold Squat izolat
Este timpul să vă simțiți frumos și confortabil în poziția ghemuit. Motivul: coborârea într-o ghemuit și rămânerea acolo ajută la îmbunătățirea stabilității și rezistenței, prevenind în același timp rănirea.