6 greșeli care vă încetinesc metabolismul - Planet Fitness
Menținerea metabolismului ridicat este crucială pentru a pierde în greutate și a-l menține.
Din păcate, există mai multe greșeli de stil de viață frecvente care pot încetini metabolismul.
A face acest lucru în mod regulat ar putea face mai greu să slăbești și să te facă mai predispus la creșterea în greutate în viitor.
Iată 6 greșeli de stil de viață care vă pot încetini metabolismul.
- Mănâncă prea puține calorii
Consumul de prea puține calorii poate provoca o scădere majoră a metabolismului.
Deși este necesar un deficit de calorii pentru pierderea în greutate, poate fi contraproductiv pentru consumul tău de calorii să scadă prea puțin.
Când vă reduceți dramatic aportul de calorii, corpul dumneavoastră simte că alimentele sunt rare și scade rata la care arde calorii.
Studiile controlate asupra persoanelor slabe și supraponderale au confirmat că consumul a mai puțin de 1.000 de calorii pe zi poate avea un impact semnificativ asupra ratei metabolice (1, 2, 3, 4, 5).
Majoritatea studiilor măsoară rata metabolică de repaus, care este numărul de calorii arse în timpul repausului. Cu toate acestea, unii măsoară și caloriile arse în timpul odihnei și activității pe parcursul a 24 de ore, care este denumită cheltuială totală de energie zilnică.
Într-un studiu, când femeile obeze au consumat 420 de calorii pe zi timp de patru până la șase luni, ratele lor metabolice de odihnă au încetinit semnificativ.
Mai mult, chiar și după ce și-au crescut aportul de calorii în următoarele cinci săptămâni, ratele metabolice de odihnă au rămas mult mai mici decât înainte de dietă (3).
Într-un alt studiu, persoanelor supraponderale li s-a cerut să consume 890 de calorii pe zi. După trei luni, s-a constatat că numărul total de calorii pe care le-au ars pe zi a scăzut în medie cu 633 de calorii (4).
Se pare că, chiar și atunci când restricția calorică este mai moderată, poate încetini oarecum metabolismul.
Într-un studiu de patru zile pe 32 de persoane, rata metabolică de odihnă a persoanelor care au consumat 1.114 calorii pe zi a încetinit de peste două ori mai mult decât a celor care au consumat 1.462 calorii zilnic. Cu toate acestea, pierderea în greutate a fost similară pentru ambele grupuri (5).
Dacă veți pierde în greutate prin restricție de calorii, atunci nu vă limitați prea mult aportul de calorii sau prea mult timp.
Linia de fund: Reducerea caloriilor prea mult și pentru o perioadă prea lungă de timp scade rata metabolică, ceea ce poate îngreuna pierderea în greutate și întreținerea în greutate.
- Zgâriind pe proteine
Consumul suficient de proteine este extrem de important pentru atingerea și menținerea unei greutăți sănătoase.
Studiile au arătat că, pe lângă faptul că vă ajută să vă simțiți plin, un aport ridicat de proteine poate crește semnificativ rata la care corpul dumneavoastră arde calorii (6, 7, 8).
Creșterea metabolismului care are loc după digestie se numește efect termic al alimentelor (TEF).
Efectul termic al proteinelor este mult mai mare decât efectul termic al carbohidraților sau al grăsimilor. Într-adevăr, s-a observat că consumul de proteine crește temporar metabolismul cu aproximativ 20-30%, comparativ cu 5-10% pentru carbohidrați și 3% sau mai puțin pentru grăsimi (9).
Deși rata metabolică încetinește în mod inevitabil în timpul pierderii în greutate și continuă să fie mai lentă în timpul menținerii greutății, există dovezi că aportul mai mare de proteine poate minimiza acest efect.
Într-un studiu, participanții au urmat una din cele trei diete în efortul de a menține o pierdere în greutate de 10-15%.
Dieta cu conținut ridicat de proteine a redus cheltuielile energetice zilnice totale ale participanților cu doar 97 de calorii, comparativ cu o scădere de 297-423 de calorii la persoanele care au consumat mai puține proteine (10).
Un alt studiu a constatat că oamenii au nevoie să mănânce cel puțin 0,5 grame de proteine pe kilogram (1,2 grame/kg) din greutatea corporală, pentru a preveni încetinirea metabolismului lor în timpul și după pierderea în greutate (11).
Linia de fund: Proteinele cresc mai mult rata metabolică decât carbohidrații sau grăsimile. Consumul crescut de proteine ajută la păstrarea ratei metabolice în timpul pierderii în greutate și întreținere.