6 alimente bogate în fibre, care costă sub 1 USD pe servire

Umpleți pentru mai puțin aluat.

Șocant, dar adevărat: doar 5% dintre americani îndeplinesc obiectivele recomandate pentru fibre, 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați, potrivit American Journal of Lifestyle Medicine.

Bine, bine, deci care-i problema?

„Este esențial pentru sănătatea bacteriilor intestinale, care afectează sănătatea noastră generală”, explică Lauren Harris-Pincus, MS, R.D.N., fondatorul NutritionStarringYOU.com și autorul The Protein-Packed Breakfast Club.

Consumul adecvat de fibre vă poate reduce și riscul de boli de inimă, diabet și obezitate.

Deci, cum o poți obține? Fibrele se găsesc în fructe, legume, nuci, fasole, semințe și cereale integrale. Există două tipuri:

• Fibre insolubile, care nu pot fi dizolvate în apă și ajută alimentele să se deplaseze prin tractul digestiv și adaugă volum în scaun
• Fibre solubile, care pot fi dizolvate în apă și acționează ca un gel care poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și zahăr din sânge

„Prin creșterea aportului de fibre, beneficiem, de asemenea, de vitaminele, mineralele, antioxidanții și fitochimicalele însoțitoare prezente în alimentele vegetale care ajută la prevenirea bolilor cronice ale stilului de viață, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și cancerul. În plus, este plin și ne ajută să ne simțim mulțumiți mai mult, ceea ce poate duce la o scădere globală a aportului caloric - dacă acesta este un obiectiv ", spune Harris-Pincus.

Pentru a fi considerat un „aliment bogat în fibre”, un produs trebuie să conțină 20 la sută din valoarea zilnică recomandată pe baza Ghidurilor dietetice pentru americani sau cel puțin 5 grame pe porție.

„Recomand creșterea lentă și progresivă a aportului de fibre, așa cum este tolerată”, spune Michelle Hyman, R.D., C.D.N., dietetician înregistrat la Simple Solutions Weight Loss. "Asigurați-vă că beți suficiente lichide. În timp ce fibrele ajută de obicei la prevenirea sau ameliorarea constipației, dacă nu beți suficient, aceasta poate avea efect efect obligatoriu."

Încercați să beți cel puțin 64 de uncii de apă și să adăugați în meniu nu mai mult de două până la trei grame suplimentare de fibre în fiecare zi.

Din fericire, nu trebuie să vă bazați pe pulberi sau pastile scumpe pentru a vă atinge cota zilnică de fibre. Mai multe capse la prețuri accesibile pentru frigider și cămară vă pot ajuta să atingeți această marcă de 25 sau 38 de grame. Iată șase pe care Harris-Pincus și Hyman le au întotdeauna la îndemână.

Fasole

Fibră pe ½ cană black fasole: 8 grame

„Acestea sunt una dintre cele mai sănătoase capse de cămară pe care le puteți obține la un buget”, spune Hyman.

Conserve sau uscate - și luați în considerare și mazărea și linte - leguminoasele oferă în medie 8 grame de fibre pe jumătate de cană. De asemenea, acestea sunt pline de substanțe nutritive și vitamine de care are nevoie corpul nostru, cum ar fi fierul, folatul și magneziul.

---