5.7: Instrumente pentru schimbare
- Contribuit de Universitatea din Hawaii
- Nutriție umană la Universitatea din Hawai’i din Mānoa
- Aflați despre diferitele instrumente disponibile pentru a vă ajuta să vă schimbați obiceiurile alimentare
A fi conștient de necesitatea reducerii colesterolului înseamnă limitarea consumului de grăsimi saturate și grăsimi trans. Amintiți-vă că grăsimile saturate găsite în unele carne, produse lactate cu grăsimi integrale și uleiuri tropicale vă cresc colesterolul total. Grăsimile trans, precum cele care se găsesc adesea în margarine, fursecurile procesate, produsele de patiserie, biscuiții, prăjiturile și gustările, de asemenea, ridică nivelul colesterolului. Citiți și selectați dintre următoarele sugestii pe măsură ce planificați în avans:
- Fibrele solubile reduc absorbția colesterolului în sânge. Încercați să mâncați mai mult fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, fasole, mere, pere, citrice, orz și prune uscate.
- Peștii grași sunt sănătoși pentru inimă datorită nivelurilor ridicate de acizi grași omega-3 care reduc inflamația și scad nivelul colesterolului. Consumați macrou, păstrăv de lac, hering, sardine, ton, somon și halibut. Gratarul sau coacerea sunt cele mai bune pentru a evita grăsimile trans nesănătoase care ar putea fi adăugate din uleiul de prăjit.
- Nucile, migdalele, arahidele, alunele, nucile pecan, unele nuci de pin și fisticul conțin niveluri ridicate de acizi grași nesaturați care ajută la scăderea LDL. Asigurați-vă că nucile sunt crude și nesărate. Evitați nucile dulci sau sărate. O uncie în fiecare zi este o cantitate bună.
- Uleiul de măsline conține un amestec puternic de antioxidanți și grăsimi monoinsaturate și poate reduce LDL, lăsând HDL intact. Două linguri pe zi în locul grăsimilor saturate mai puțin sănătoase pot contribui la aceste efecte sănătoase pentru inimă, fără a adăuga calorii suplimentare. Uleiul de măsline extravirgin promite un efect mai mare, deoarece uleiul este procesat minim și conține mai mulți antioxidanți sănătoși pentru inimă.
Testarea profilului lipidic
Pericolul consumului de alimente bogate în colesterol și grăsimi saturate și trans nu poate fi accentuat. Testarea regulată poate oferi cunoștințele preliminare necesare pentru a lua măsuri pentru a preveni orice eveniment care pune viața în pericol.
Ghidurile actuale recomandă testarea pentru oricine are vârsta de douăzeci de ani. Dacă există antecedente familiale de colesterol ridicat, medicul dumneavoastră vă poate sugera un test mai devreme decât acesta. Testarea necesită prelevarea unei probe de sânge după nouă până la douăsprezece ore de post pentru o citire corectă. (Până în acest moment, majoritatea grăsimilor ingerate din masa anterioară au circulat prin corp și concentrația lipoproteinelor din sânge va fi stabilizată.)
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), următoarele valori ale colesterolului total sunt utilizate pentru a viza tratamentul [1]
- Dezirabil. Sub 200 mg/dL
- Limită superioară. 200–239 mg/dL
- Risc ridicat. 240 mg/dL și mai mult
Conform NIH, următoarele valori dorite sunt utilizate pentru a măsura un profil lipidic global:
- LDL. Mai puțin de 160 mg/dL (dacă aveți boli de inimă sau diabet, mai puțin de 100 mg/dL)
- HDL. Mai mare de 40-60 mg/dL
- trigliceride. 10–150 mg/dL
- VLDL. 2–38 mg/dL
Echilibrarea dietei cu lipidele
Ați putea considera că, dacă unele grăsimi sunt mai sănătoase decât alte grăsimi, de ce să nu consumați atât de multe grăsimi sănătoase pe cât doriți? Amintiți-vă, totul cu măsură. Pe măsură ce examinăm liniile directoare stabilite pentru aportul zilnic de grăsimi, va fi explicată importanța echilibrării consumului de grăsime cu sursele adecvate de grăsime.