5 sfaturi pentru a mânca bine după 50- Beneficii Accesează blogul NCOA

Având un nou an la dispoziție, este posibil să stabiliți rezoluții pentru 2017. Poate că v-ați angajat să faceți anul acesta să vă retrageți sau poate că sunteți dispus să respectați în cele din urmă promisiunea de a face ceva activ în fiecare zi. Orice ați fi hotărât să realizați în anul următor, luați în considerare prioritatea alimentației sănătoase.

După 50 de ani, este mai important ca niciodată să mănânci bine pentru a obține substanțe nutritive adecvate. Pe măsură ce îmbătrânim, sistemul nostru imunitar slăbit și alți factori ne fac să fim mai predispuși la afecțiuni cronice, căderi, spitalizare și boli. O alimentație adecvată poate ajuta la prevenirea sau diminuarea pericolelor acestor riscuri legate de vârstă. Utilizați sfaturile de mai jos pentru a face alegeri sănătoase în acest an, chiar dacă aveți un buget restrâns.

1. Știți cum arată o farfurie sănătoasă și urmați porțiile recomandate

Este esențial să vă umpleți farfuria cu mâncarea potrivită, în special pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani. O alimentație sănătoasă înseamnă concentrarea pe principalele grupuri de alimente - fructe, legume, proteine, lactate și cereale integrale - și dimensiunea de servire zilnică recomandată pentru fiecare. ChooseMyPlate, creat de S.U.A. Departamentul Agriculturii (USDA), este o resursă gratuită care vă ajută să vedeți cum grupurile de alimente ar trebui să se acumuleze în funcție de vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică.

Pentru bărbații și femeile în vârstă de peste 51 de ani care primesc mai puțin de 30 de minute de activitate fizică zilnică moderată, așa ar trebui să arate porțiile zilnice.

2. Alegeți alimentele pe baza nutrienților importanți

Fiecare mușcătură contează pe măsură ce îmbătrânești, așa că umple-ți corpul cu alimente bogate în vitamine și minerale - și nu calorii goale. Unele dintre cele mai importante substanțe nutritive de care aveți nevoie pentru o îmbătrânire sănătoasă includ:

Vitamina B12—2,4 micrograme/zi. Alimentele bogate în B12 includ pește, crustacee, carne roșie slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și ouă.
Folat/acid folic - 400 μg/zi. Alimentele bogate în folat includ verdeață cu frunze întunecate, sparanghel, broccoli, citrice, fasole, semințe și nuci.
Calciu - 1.200 mg/zi. Alimentele bogate în calciu includ lapte cu conținut scăzut de grăsimi, varză, sardine, broccoli, iaurt și brânză.
Vitamina D - 800-2.000 UI/zi în funcție de expunerea la soare și condițiile de sănătate. Sursele bogate în vitamina D includ pești, crustacee, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, suc de portocale și soare.
Potasiu - 4.700 mg/zi. Alimentele bogate în potasiu includ avocado, spanac, cartof dulce, iaurt, apă de cocos și fasole albă.
Magneziu - 400 mg/zi. Alimentele bogate în magneziu includ verdeață cu frunze întunecate, semințe și nuci, pește, fasole și linte și orez brun.
Fibră - 30 de grame pentru bărbați și 21 de grame pentru femei. Printre sursele excelente de fibre se numără avocado, zmeură, mur, anghinare, mazăre, fasole, linte, nuci și semințe.
Grăsimi Omega-3 - 500 mg/zi. Alimentele bogate în grăsimi Omega-3 sunt uleiul din semințe de in, pește și uleiuri de pește, nuci, crustacee, soia și spanac.