5 ritualuri post-plimbare cu siguranță ar trebui să le faceți
Strecurați-vă într-o întreținere esențială a corpului și a bicicletelor pentru a vă asigura un sezon lung de mers pe jos la soare.
Indiferent dacă maximizarea timpului traseului în această vară înseamnă plimbări epice înapoi în spate în timpul vacanței dvs. alpine sau pur și simplu o bătaie rapidă pe traseele locale după muncă în fiecare zi, dacă doriți să profitați la maximum de zilele lungi, atunci veți avea nevoie să-ți ții corpul sub control.
Am vorbit cu antrenorul Cupei Mondiale Downhill Chris Kilmurray de la Point 1 Athletic Development pentru a obține câteva sfaturi despre o rutină post-plimbare pentru cei care doresc să petreacă cât mai mult timp posibil pe biciclete în această vară.
Am inclus, de asemenea, câteva note cu privire la oferirea călătoriei dvs. TLC.
1. Folosiți „trei R” pentru a obține nutriția corectă
Ar trebui să beți întotdeauna o mulțime de lichide după plimbări și acest lucru este, desigur, esențial în condiții de vară călduroase. Apa este prietenul tău, la fel ca și alte opțiuni, așa cum explică Chris:
"Scopul este de 250 ml de apă la fiecare 30 de minute, timp de o oră după călătorie. Măriți-l la 350-500 ml dacă călăriți sau călătoriți într-un mediu extrem de cald sau umed. Apa, laptele, apa de cocos, electroliții sau amestecurile izotonice sunt toate alegeri excelente; păstrați lucrurile cât mai aproape de naturale ".
Când călărești greu și repede, nu este de mirare că mușchii tăi lucrează și au nevoie de realimentare la sfârșitul călătoriei. Chris explică că ar trebui să încercați să mâncați o sursă de carbohidrați de calitate la scurt timp după călătorie:
„Simplul este cel mai bun. Fie să consumați o masă principală cu o porție bună (două dimensiuni cu pumnul închis) de carbohidrați, cum ar fi orez, cartof dulce, cartofi, paste etc., sau dacă sunteți în mișcare, atunci urmăriți să obțineți aproximativ două grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală din surse convenabile. Încercați un sandviș de șuncă și brânză spălat cu lapte sau o salată de orez și ton pregătit în prealabil. Dacă este nevoie, există o mulțime de shake-uri de calitate superioară disponibile pe piață, care pot vă ajută să începeți procesul de reaprovizionare musculară. "
Simțiți-vă că ați făcut o sesiune de antrenament completă în acea plimbare de seară de o oră? Cu toată pedala furioasă și transportând bicicleta în jur, aveți destul de mult și va trebui să vă asigurați că mușchii dvs. sunt capabili să se repare adecvat. Chris explică modul în care proteinele sunt prietenul tău aici:
„Muschii au nevoie de o calitate adecvată și proteine complete după antrenament pentru a-i ajuta să repare și să sintetizeze noi proteine. Scopul este de a avea o sursă gustoasă de proteine cât mai curând posibil după călărie și o altă sursă de calitate între o oră și trei ore după călărie. o soluție rapidă încercată și testată; și 20 până la 30g proteine totale dintr-o pulbere amestecată cu un lapte la alegere este simplă și eficientă. în câteva ore. "