5 motive pentru care suferiți apăsarea durerii la încheietura mâinii (cum se remediază)
Presa pe bancă este unul dintre cele mai bune exerciții de întărire pe care le puteți face.
De fapt, în cariera mea de medic în medicină sportivă și fiind în preajma jucătorilor profesioniști de hochei și fotbal, presa de pe bancă a fost exercițiul de plecare pentru mulți sportivi și antrenori de forță.
Acestea fiind spuse, aș avea ocazional sportivi să vină în biroul meu și să spună că au dureri la încheietura mâinii în timp ce apasă pe bancă.
Așadar, deși presa de bancă poate fi extrem de eficientă atunci când este efectuată corect, poate fi și dăunătoare dacă nu se respectă tehnica adecvată.
În această postare, vom discuta despre motivele pentru care aveți dureri la încheietura mâinii în timpul apăsării pe bancă și cum să le remediați.
Cele mai frecvente 5 motive pentru care suferiți de încheietura mâinii în timpul apăsării pe bancă sunt:
Așezați bara la baza degetelor în loc să coborâți pe palmă
Apucându-vă de bară doar cu câteva degete sau folosind o prindere fără deget
Cu încheieturile îndoite prea mult înapoi atunci când te apuci de bara
Având mânerul prea larg pe bara
Folosind o greutate pur și simplu prea grea, pe baza puterii încheieturii mâinii
Din fiecare dintre aceste motive, vă voi oferi soluții, astfel încât să fiți pe cale să aveți încheieturi nedureroase când apăsați pe bancă.
Să discutăm mai întâi mișcările de bază ale încheieturii mâinii și cum funcționează în timp ce apasă pe bancă.
Aveți nevoie de un program de antrenament? Obțineți 3 antrenamente gratuite pe Fitbod chiar acum.
Mișcarea de bază a încheieturii și modul în care funcționează în timpul apăsării pe bancă
Cum funcționează încheietura mâinii în aceste bancuri
Încheietura mâinii servește ca legătură între antebraț și mână și, prin urmare, este implicată în multe mișcări zilnice complexe, precum și în exerciții.
Diferitele tipuri de mișcări ale încheieturii mâinii sunt flexia, extensia, deviația ulnară, deviația radială și circumducția.
Flexie este atunci când încheietura mâinii, cu articulațiile îndreptate spre cer, este îndoită spre pământ.
Extensie este atunci când încheietura mâinii, cu articulațiile îndreptate spre cer, este îndoită înapoi spre cot.
Abaterea ulnară este atunci când încheietura mâinii este îndoită spre partea roz a mâinii.
Abaterea radială este atunci când încheietura mâinii este îndoită spre partea degetului mare a mâinii.
Circumducție este acțiunea care produce o mișcare circulară a încheieturii mâinii.
În timpul apăsării pe bancă, încheietura se află într-o poziție neutră (nu este flexată sau extinsă) în timp ce este aliniată cu antebrațele pentru a ajuta la transmiterea corespunzătoare a forței din greutatea barei.
Orice flexie, extensie sau deviere excesivă sub sarcină poate duce la durere la încheietura mâinii în timp (mai multe despre aceasta mai târziu).
Să discutăm despre modul în care funcționează încheietura mâinii în timpul unei presări pe bancă.
Tehnica de presare a bancului și încheietura mâinii
Tehnica bancului și poziția încheieturii mâinii
În primul rând, să ne asigurăm că aveți un spotter pentru a vă menține siguranța pentru a vă descurca și a prinde bara.
Dacă faceți greutăți singuri, stați întotdeauna în interiorul unui rack electric. Dacă nu aveți un rack de alimentare, nu faceți greutăți pe cont propriu.
Potrivit unui studiu din 2003 finalizat de Colegiul American de Medicină Sportivă, cel puțin 50% din decesele legate de greutatea liberă au fost legate de presarea pe bancă. Nu fi unul dintre ei!
Acum că sunteți gata să faceți presă, să împărțim exercițiul în următoarele faze:
Iată fazele în detaliu:
Poziția de start
Așezați-vă pe bancă cu ochii priviți în sus și cu picioarele plate pe pământ
Bara ar trebui să se sprijine pe călcâiul palmei (nu în apropierea degetelor) și direct deasupra antebrațului (aliniat cu aceasta), astfel încât puterea transmisă în sus de brațe și bară să meargă direct în bară fără a fi focalizată prin încheieturile mâinii.
Înfășurați toate degetele în jurul barei după ce ați stabilit-o corect pe tocurile mâinilor.
Prindeți bara cu încheieturile direct sub bară la o lățime de umăr aproximativ (sau puțin mai lată decât lățimea umerilor) - vom vorbi despre lățimea aderenței mai târziu
Atingeți omoplații împreună în spate
Faza de coborâre
Cu coatele și încheieturile închise, mișcați bara afară pentru a vă pune bara peste piept
Coborâți bara la piept
Bara vă va contacta sternul (osul din mijlocul pieptului, între pectorali) la câțiva centimetri sub claviculă
Faza de ridicare
Atingeți pieptul cu bara, apoi conduceți bara chiar înapoi în exact aceeași poziție cu coatele și încheieturile închise
Poziția finală
Rack bara (cu ajutorul unui spotter dacă aveți una) înapoi la poziția de start
5 motive pentru care suferiți apăsarea durerii la încheietura mâinii
1. Așezați bara de degete în loc să coborâți pe palmă
Așezarea barei prea sus pe mână poate provoca dureri la încheietura mâinii în timpul apăsării pe bancă
Mâna ta ar trebui să fie o platformă pentru bară pe măsură ce o coborâți până la piept și apoi o faceți înapoi.
Pentru a vă putea folosi mâna ca platformă, nu o puteți apuca din partea de sus a mâinii, deoarece acest spate vă aruncă înapoi încheietura mâinii (extindeți-o), nepermițându-i astfel să fie într-o poziție neutră aliniat cu antebrațele tale.
Ca urmare, forța din bară nu este complet transferată în piept (ceea ce efectuați efectiv într-o presă pe bancă), deoarece o parte din forță intră în încheieturi - acesta este ceea ce cauzează durere.
2. Apucați-vă de bară cu câteva degete sau utilizând o prindere fără deget
În poziția inițială, ar trebui să vă înfășurați toate degetele în jurul barei după ce ați pus-o corect pe tocurile mâinilor.
Cu excepția ghemuitului, nu există o prindere fără greutate în antrenamentul de forță atunci când se utilizează greutăți libere. Aderența este fără greutate în ghemuit, deoarece tu ești cel care se mișcă (nu bara).
În timpul unei apăsări pe bancă, toată mâna (inclusiv degetul mare) ajută la fixarea barei, nu numai pentru siguranță, astfel încât bara să nu cadă pe bărbie/gât, ci și pentru eficiența ridicării.
Dacă nu prinzi bara cu toată mâna, nu îți poți bloca complet încheietura, ceea ce nu îți permite să-ți transmiți forța de ridicare la piept (întregul motiv pentru care faci o presă pe bancă) și la extremitățile superioare (care te ajută să te miști eficient).
3. Încheieturile tale sunt îndoite prea mult înapoi când te apuci de bară
Dacă încheieturile nu sunt într-o poziție neutră, o parte din forța din bară va fi distribuită inegal prin încheietura mâinii, ceea ce poate provoca durere.
4. Aderența dvs. este prea largă pe bară
Lățimea de prindere, într-o anumită măsură, este o chestiune de preferință individuală, cu toate acestea, cea mai bună gamă de mișcare se realizează atunci când antebrațele sunt într-o poziție verticală (lățimea umerilor sau ușor mai lată decât lățimea umerilor) când bara este pe cufăr.
Cu o aderență mai largă, bara nu se mișcă atât de departe și se blochează înainte ca tricepsul să facă multă muncă, astfel încât pectorii (mușchii pieptului) și deltoizii (mușchiul de pe partea superioară a umărului) ajung să facă cea mai mare parte a muncii.