5 exerciții la picioare care sunt la fel de eficiente ca lunges fără prevenirea genunchiului
Discutați cu orice antrenor personal despre secretul picioarelor tonifiate și probabil veți auzi cuvântul „lovitură”. Cu toate acestea, dacă (ca atât de mulți!) Vă temeți de această mișcare a corpului inferior, există vești bune, spune Jennifer Dene, instructor de Pilates, antrenor personal și antrenor de sănătate din Beverly Hills, CA. „Lunges este un exercițiu excelent pentru picioare, dar există și altele care sunt la fel de eficiente”, spune ea. In plus, lunges nu sunt doar un exercitiu provocator in ceea ce priveste efortul, dar sunt, de asemenea, provocatoare de a face corect.
Dene spune că, în timp ce unora dintre clienții ei le place să evite plămânii, deoarece determină „arderea” rapidă a mușchilor - ceea ce nu este un motiv întemeiat pentru a nu le mai face cu totul, alții urăsc plămânii, deoarece exercițiul provoacă durere. Dacă ești tu, este o idee bună să te îndepărtezi de ele, spune Dene. „Durerea se întâmplă, de obicei, atunci când cineva nu are suficientă mobilitate și rezistență la nivelul articulațiilor genunchiului și gleznei sau dacă genunchiul împinge înainte de degetele de la picioare sau cade în interiorul sau în afara părților laterale ale gleznei”, spune ea. Atunci este mai probabil să vă răniți.
Indiferent dacă urăști sau nu, Dene sugerează încorporarea acestor 5 exerciții pentru picioare în rutina de antrenament. (Doriți să vă antrenați mai mult, dar nu aveți timp? Apoi încercați Fit in 10, noul program de antrenament care durează doar 10 minute pe zi.)
Această mișcare vizează fesierii și ischișorii, doi dintre mușchii principali, fără a pune presiune pe genunchi, spune Dene. „Dacă aveți vreo sensibilitate în genunchi când faceți acest exercițiu, strângeți o pernă între picioare”, spune ea.
Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele în linie cu oasele așezate. Cuplați abdomenele, mențineți coloana vertebrală și apăsați ferm brațele în podea în lateral. Strângeți-vă glutele și, menținând greutatea în tocuri, ridicați șoldurile de pe podea, apăsând bazinul spre tavan și fiind atenți să vă mențineți coloana vertebrală în poziție neutră. Coborâți șoldurile la podea și repetați de 10 până la 30 de ori.
Acest exercițiu întărește aceiași mușchi care ajută la tranziția greutății corporale prin mișcări în sus și în jos, ceea ce se întâmplă în timpul lunges, spune Dene. „Diferența este că acest exercițiu necesită o gamă mai mică de mișcare”, spune ea, „care întărește coapsele și mușchii din jurul genunchiului cu un potențial mai mic de rănire”.