5 exerciții cu bara pentru a vă sculpta picioarele

Luați antrenamentul la nivelul următor cu aceste exerciții cu bile pentru a vă tonifica, sculpta și întări picioarele.

Picioarele tonifiate și sculptate sunt unul dintre cele mai căutate obiective ale oricui construiește o rutină eficientă de antrenament.

Cele cinci exerciții ale picioarelor cu bara de mai jos sunt unele dintre cele mai bune pentru a vă ajuta să obțineți o definiție maximă a hamstrilor, a cvadricepsului și a fesierilor într-un timp record.

Suferiți de dureri în gât, spate și umeri? Obțineți ghidul nostru de mobilitate pentru a ușura durerea și durerea.
Obțineți Ghidul GRATUIT de mobilitate pentru a vă remedia durerea astăzi!

1. Deadlifts

Deadlift-ul este un exercițiu obișnuit trecut cu vederea, uneori umbrit de alte exerciții populare de picioare, cum ar fi genuflexiuni și lunges.

Deși nu există nicio îndoială că ambele sunt extrem de eficiente în tonifierea picioarelor, ascensiunile mortale sunt, de asemenea, o mișcare puternică care vizează fesierii, hamstrii, coapsele superioare și chiar partea inferioară a spatelui, nucleul și partea superioară a corpului.

De asemenea, este eficient în îmbunătățirea posturii și îmbunătățirea rezistenței la aderență. Ca să nu mai vorbim, ascensiunile sunt un exercițiu sigur și ușor, care nu necesită încălțăminte specială sau echipament complicat, în afară de greutatea la bară.

Cum să Deadlift

Forma corectă este crucială în timp ce este în moarte. Una dintre greșelile numărul unu pe care mulți le fac, mai ales atunci când încep să devină obosiți, este rotunjind coloana inferioară.

Este important să evitați acest lucru și să mențineți coloana vertebrală într-o poziție dreaptă și neutră. În caz contrar, riscați să vă răniți discurile spinale (1).

Nu vă fie teamă să adăugați o greutate decentă la greutățile dvs. Este recomandat ca începătorii să înceapă cu o greutate pe care o pot ridica pentru aproximativ 8 - 10 repetări, apoi să construiască de acolo.

1. Pentru început, începeți cu bara de pe podea, cu picioarele pe jumătate sub bară la lățimea șoldului.
2. Îndoiți-vă înainte și apucați bara, cu palmele orientate în jos, cu brațele la o lățime de umăr depărtate, chiar în afara picioarelor.
3. Îndoiți genunchii până când tibia atinge bara fără să o mișcați.
4. Ridicați pieptul, țineți spatele drept și evitați să vă scăpați șoldurile.
5. Țineți bara în timp ce vă ridicați complet, ținându-l de picioare. Evitați să ridicați din umeri sau să vă aplecați înapoi odată ce ați ajuns în vârf.
6. Întoarceți greutatea pe podea îndoindu-vă genunchii și împingând șoldurile înapoi.
7. Felicitări - tocmai ați terminat o repetare!

2. Squats

Ghemuitul este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru sculptarea picioarelor conturate, datorită capacității sale de a lucra cvadricepsul, hamstrings, glute și chiar vițeii.

Cu toate acestea, beneficiile sale se extind mult și dincolo de doar tonifierea mușchilor picioarelor, deoarece genuflexiunile grele creează, de asemenea, un mediu anabolic care ajută la dezvoltarea ulterioară a mușchilor (2).

Acest lucru ajută la construirea formei picioarelor, crescând totodată „arderea” totală a corpului necesară pentru a vărsa ultimele câteva kilograme, pentru a vedea noua definiție a picioarelor.

---