5 Avantajele podului Glute - BarBend

Imagine: @achievefitnessboston pe Instagram

Antrenamentul gluteului este esențial pentru creșterea puterii, puterii și performanței lanțului posterior. În timp ce mulți sportivi de forță, putere și fitness își petrec cea mai mare parte a antrenamentelor cu greutăți efectuând genuflexiuni, impasuri, presări, ridicări olimpice și multe altele, majoritatea sportivilor și antrenorilor integrează mișcări precum podul glutei într-un program de antrenament pentru a aborda slăbiciunile musculare și/sau ca un exercițiu corectiv.

Prin urmare, în acest articol vom discuta despre podul glutei, cum să le faci și le vom oferi antrenorilor și sportivilor cinci motive pentru care ar trebui să integreze podurile glute în programele lor de antrenament.

Ce este un pod Glute?

O punte de glute este un exercițiu care poate fi folosit pentru a viza mușchii gluteali. Se observă adesea în segmente de încălzire sau segmente de forță/antrenament accesoriu pentru a crește activarea glutei, forța și hipertrofia musculară.

Cum faci un Glute Bridge?

Podurile glute se pot face cu greutatea corporală, cu gantere sau cu bile; în funcție de scop. Pentru unii antrenori, podul glutei este folosit ca o mișcare de încălzire pentru a crește activarea neurologică și pentru a pregăti un sportiv pentru o viitoare sesiune de antrenament. Antrenorii și elevatorii pot folosi încărcarea externă (prin gantere și cu ajutorul ganterelor) pentru a viza hipertrofia musculară și forța glutei în timpul forței și segmentelor accesorii ale unei sesiuni de antrenament.

Pentru a începe, un elevator își asumă o poziție întinsă pe podea, cu picioarele îndoite la aproximativ 90 de grade, cu tocurile plantate ferm pe sol.
Folosind abdominalele pentru a contracta nucleul trăgând buricul și coastele în corp (minimizând extensia coloanei vertebrale), elevatorul trece prin călcâi pentru a ridica șoldurile și a coborî spatele de pe podea.
Ridicatorul va contracta pe deplin fesierii și ischișoarele, ținându-și călcâiele apăsate prin podea până când șoldurile sunt complet extinse și tensiunea este exclusiv în interiorul mușchilor fesierilor. Rețineți că, dacă presiunea este resimțită în partea inferioară a spatelui, elevatorul trebuie să-și înghesuie bazinul în corp pentru a reduce extensia lombară (minimiza arcada inferioară a spatelui). Dacă au probleme cu acest lucru, această mișcare ar trebui să fie regresată până când vor putea controla corect înclinarea pelviană anterioară și posterioară.