4 antrenamente cardio care vă maximizează arsurile
Unul dintre lucrurile minunate legate de exerciții fizice este că, nu numai că obțineți beneficii în timpul antrenamentelor, dar recompensele continuă să vină. adică dacă faci exercițiul potrivit.
Această recompensă este ceea ce numim afterburn, cunoscut și sub denumirea de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). Postcombustia se referă la cantitatea de oxigen pe care corpul o consumă peste nivelul de odihnă după antrenament. Sau altfel spus, este câte calorii arde corpul tău înainte de a reveni la starea de pre-exercițiu.
Prezentare generală
Exercițiile fizice declanșează tot felul de răspunsuri în organism, începând cu metabolismul. Metabolismul dvs. crește și, dacă lucrați la o intensitate ridicată, acesta rămâne sus pentru o perioadă de timp după aceea.
Există o serie de mecanisme fiziologice responsabile de acest lucru, reacții chimice care înlocuiesc depozitele de oxigen, completează depozitele de energie și multe altele. Din fericire, nu trebuie să înțelegem cum funcționează pentru a profita de ea.
Linia de jos? Cu cât poți genera mai multe post-arsuri, cu atât arzi mai multe calorii și pierzi mai mult în greutate.
Impact
Este evident că arderea mai multor calorii atât în timpul antrenamentului, cât și după acesta este bună pentru noi, dar arderea ulterioară a ajuns să însemne mult mai mult în ultimii ani. Experții sunt de părere că arsurile posibile pot fi cheia pentru combaterea obezității.
Ceea ce și-au dat seama printr-o varietate de studii este că arderea generează aproximativ 6 până la 15% din cheltuielile totale de energie ale exercițiului, ceea ce nu este nimic de strănut.
Nu numai atât, dar o arsură de 80-100 de calorii pe antrenament ar putea adăuga până la 3 până la 6 kilograme de pierdere de grăsime pe an. Într-un fel, este ca și cum ai pierde mai mult în greutate fără a fi nevoie să lucrezi pentru asta.
Cum să obțineți mai mult
Adevărata întrebare este, cum generați acea arsură? Când vine vorba de cardio, există mai mulți factori care vă determină arderea după:
- Intensitatea și durata exercițiilor
- Structura antrenamentului tău - Mai degrabă atacuri scurte decât un antrenament la starea de echilibru
- Nivel de fitness
- Antrenamentul de forță - antrenamentul de forță este una dintre cele mai bune modalități de a arde calorii după ce te antrenezi.
Analizând diverse studii despre arsuri, experții au descoperit că cea mai mare arsură are loc:
- Când lucrați la aproximativ 75% din VO2 Max. VO2 Max se referă la cantitatea maximă de oxigen pe care o persoană o poate folosi în timpul exercițiilor intense. Acest lucru este de obicei măsurat în laborator. Pentru cei dintre noi care nu au un laborator la îndemână, putem folosi echivalenți pentru a estima VO2 Max. 75% este echivalent cu aproximativ nivelul 8 pe această scală de efort perceput (RPE). Acestea ar fi activități cum ar fi mersul pe curse, alergarea într-un ritm rapid sau săritura de coardă. Puteți folosi chiar și un calculator pentru a vă estima VO2 Max pe baza ritmului cardiac.
- Când faci perioade scurte de exerciții. De exemplu, două antrenamente de 20 de minute, efectuate la o intensitate ridicată sau care încorporează antrenamentele la intervale de timp, generează mai multe post-arsuri decât un antrenament continuu.
- Când ești începător. Începătorii generează mai multe post-arsuri, deoarece mișcările sunt noi pentru corp, ceea ce înseamnă să cheltuiți mai multe calorii. Pe măsură ce devii mai experimentat, corpul tău devine mai eficient și, prin urmare, arde mai puține calorii în general.
Antrenamente optime
Având în vedere toți acești factori, mai jos sunt patru antrenamente diferite de 25 de minute care vă vor duce în acea zonă a ritmului cardiac în care veți arde mai multe calorii atât în timpul, cât și după antrenament.
Toate includ o formă de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), care este o formă mai avansată de exercițiu. Dacă nu ați făcut niciodată HIIT, începeți cu un antrenament de interval mai moderat și mergeți încet spre un nivel mai ridicat de intensitate.
Rețineți că antrenamentele HIIT sunt foarte impozante pentru corp, așa că faceți-le doar de 1 sau 2 ori pe săptămână și asigurați-vă că vă oferiți recuperare zile după aceea, fie făcând antrenamente mai ușoare, ridicând greutăți sau nimic deloc.
Antrenamentul 1: Interval de rulare
Acesta este antrenamentul perfect pentru generarea de post-arsură. Ideea este de a începe de la o intensitate moderată și de a crește intensitatea la greu și apoi foarte greu folosind viteza sau înclinația, repetând asta prin trei intervale diferite.
Țineți evidența efortului perceput și modificați setările pentru fiecare segment, după cum este necesar, pentru a se potrivi cu RPE. Cu alte cuvinte, nu trebuie să (sau s-ar putea să nu puteți) să rămâneți la aceeași viteză sau înclinație pentru întregul antrenament.
| 6 Min | Încălzire, crescând treptat viteza și/sau înclinația pentru a atinge intensitatea moderată. Aceasta este linia de bază | Lucrează până la un nivel 5 |
| 5 minute | Începeți de la linia de bază și creșteți înclinația cu 1-2 trepte în fiecare minut | Se lucrează până la nivelul 8 |
Interval de rulare 1 - Inclinare:
| 1 min | Moderat: Măriți înclinația la 6%, alegeți un ritm care vă permite să lucrați la o intensitate moderată | Nivelul 5 |
| 1 min | Înalt: Măriți înclinația la 8%, | Nivelul 6-7 |
| 1 min | Foarte inalt: Măriți înclinația la 10%, reglați viteza pentru a menține o intensitate foarte mare | Nivelul 7-9 |
Interval de rulare 2 - Viteză:
| 1 min | Moderat: Aduceți înclinația la 1% și setați viteza la moderată | Nivelul 5 |
| 1 min | Înalt: Măriți viteza pentru a lucra la o intensitate puternică, înclinația rămâne la 1% | Nivelul 7 |
| 1 min | Foarte inalt: Măriți viteza de lucru la o intensitate și mai mare, înclinați 1% | Nivelul 9 |
Interval de rulare 3 - Inclinare:
| 1 min | Moderat: Linia de bază: Inclinați la 6,5%, viteza la o intensitate moderată | Nivelul 5 |
| 1 min | Înalt: Măriți înclinația la 8,5%, aceeași viteză sau mai mică dacă este necesar | Nivelul 7 |
| 1 min | Foarte inalt: Măriți înclinația la 10,5%, aceeași viteză sau mai mică | Nivelul 9 |
| 5 minute | Răcire într-un ritm ușor | Nivelul 4 |