36 Mișcări de exerciții care te vor biciui într-o formă paternă
Aceste mișcări cardio cu bătăi pulmonare și bătăi de inimă vă vor pune rapid în formă.
Cardio primește un rap rău. O parte din disprețul pentru antrenamentele cardio cu arsuri pulmonare și bătăi de inimă provin dintr-un lucru evident: sunt foarte dure. Cardio doare în moduri pe care pur și simplu nu le trăiește. Endorfinele sunt lente și nu sunt suficient de puternice pentru a contracara durerea unui antrenament pe scări, indiferent cât de mult ai vrea să crezi că fac.
Dar, așa cum vă vor spune toți cei mai enervanți instructori de fitness, fără durere, fără câștig. Și dacă doriți să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți condiția fizică generală, va trebui să adăugați mai mult cardio la regimentul dvs. de exerciții. Fie că este una câte una, fie că te aduni la toate mișcările pentru o sărbătoare cardio, iată câteva mișcări serioase, pentru a inspira.
Pas Hopa
Stai la baza scării. Ridicați piciorul drept și plasați piciorul drept cu un al doilea pas. Împingeți podeaua cu piciorul stâng și deplasați-vă greutatea spre dreapta pe măsură ce urcați. Îndepărtați piciorul stâng în fața dvs., îndoindu-vă genunchiul stâng, în timp ce vă mișcați brațul drept înainte pentru a contracara. Mergeți înapoi pentru a începe poziția.
Burpee Twister
Singurul lucru ușor despre această variație este explicația. Efectuați un burpee obișnuit și, la final, săriți 180 de grade, astfel încât să vă confruntați cu sensul opus. Apoi, faceți o altă repetare, alternând direcțiile de fiecare dată.
Picioare rapide
Începând de la baza scării, sprintează în vârf cât de repede poți, mișcându-ți picioarele rapid ca un burghiu de fotbal. Faceți echivalentul a 5 trepte de scări. Asta înseamnă că, dacă aveți doar un singur zbor cu care să lucrați, veți sprinta în vârf, veți reveni în jos.
În piscină: sărind
Păstrați mișcarea mică, concentrându-vă pe formă. Alternativ, faceți-l un salt delimitat și vizați înălțimea și puterea pe măsură ce ieșiți din apă.
Scări urcate
Găsiți o casă de scări sau un stadion cu cel puțin 4 trepte de scări. Alergă până sus, apoi mergi înapoi, de cinci ori.
Răsuciri de șold
Cu picioarele într-o poziție împărțită, țineți ambele brațe drepte în fața dvs. și chiar sub suprafața apei. Rotiți-vă la bază dintr-o parte în alta.
Inclinați Lunges
Stai la baza scării. Mergeți până la vârf, făcând trei pași la rând. Pauză în poziția de lovire între fiecare pas, permițând încărcarea maximă pe quad-ul din față cu fiecare pas.
Pool Running
Cu o centură de plutire pornită, intrați în capătul profund. Folosiți-vă respirația și rata percepută de efort pentru a vă estima nivelul de intensitate. Dacă vă deplasați la capătul superficial, încorporați genunchii înalți și lovituri de fund. Utilizați partea laterală a bazinului pentru intervale de lovituri.
Jumping Jacks
Pentru a obține beneficiul maxim al ritmului cardiac din acest exercițiu, asigurați-vă că ridicați brațele deasupra capului de fiecare dată. Scopul unui jack pe secundă.
Burpee cu o singură picioare
Exact așa sună - un burpee tradițional efectuat folosind doar un picior și apoi celălalt.
Jumping Rope
S-ar putea să îți amintească de copilăria ta, dar nu e nimic ușor în sărituri cu coarda. Săriți săriți și săriți o singură dată pe rotație, necesitându-vă să învârtiți frânghia mai repede și să lucrați puțin mai mult.
Butt Kicks/High Knees
Burghiile Sprint vă vor crește ritmul cardiac, dar necesită și spațiu. În schimb, exersează-ți picioarele rapide și abilitățile motorii fine, mișcându-ți picioarele cât de repede poți pe verticală, urcând genunchii la înălțime timp de 20 de secunde, urmat de 20 de secunde de lovitură de călcâi în fund de câte ori poți în timp ce alergi pe loc.
Burpee Overbox
Această variație este similară cu burpee Box Jump, cu excepția faptului că sari peste cutie (sau alt obiect stivuit) și îți continui repetările pe laturi alternative.
Înapoi Jog
Stai cu spatele la baza scării. Cu precauție, urcați scările înapoi, cuplând gluteii și hamstrii la fiecare pas. Notă: această mișcare necesită un pic de echilibru și coordonare (mai mult decât ai putea crede!). Utilizați peretele lateral pentru sprijin cu o mână, dacă este necesar.
În piscină: Karaoke