3.1: Bazele nutriției

Contribuție de Kelly Falcone
Profesor (Kinesiologie și Sănătate) la Colegiul Palomar

Din ce este făcută mâncarea ta?

Alimentele vă oferă energia și substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși.

Energia alimentelor

Atunci când energia este utilizată pentru a descrie alimentele pe care le consumați, energia se referă la calorii. Caloriile sunt ceea ce oferă corpului energia de care are nevoie pentru a supraviețui și a rămâne sănătos. Corpul nostru folosește calorii pentru a respira, gândi și vorbi. De asemenea, folosim calorii pentru a face mișcare! Cele trei categorii de substanțe nutritive care ne oferă calorii sau energie, sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Dacă ar fi să mergi la McDonalds și să mănânci un Big Mac, ai consuma 540 de calorii. Cât din aceste calorii provin din proteine, carbohidrați și grăsimi?

Proteină

Proteinele se află în fiecare celulă din corp. Corpurile noastre au nevoie de proteine din alimentele pe care le consumăm pentru a construi și a menține oasele, mușchii și pielea. Avem proteine în dieta noastră din carne, produse lactate, nuci și anumite cereale și fasole. Proteinele din carne și alte produse animale sunt proteine complete. Aceasta înseamnă că furnizează toți aminoacizii pe care organismul nu îi poate produce singuri. Majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete. Ar trebui să mâncați diferite tipuri de proteine vegetale în fiecare zi pentru a obține toți aminoacizii de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Este important să obțineți suficiente proteine dietetice. Trebuie să mănânci proteine în fiecare zi, deoarece corpul tău nu le stochează așa cum stochează grăsimile sau carbohidrații. Cât de mult aveți nevoie depinde de vârsta, sexul, sănătatea și nivelul de activitate fizică. Majoritatea americanilor consumă suficiente proteine în dieta lor.

Proteinele ne oferă 4 calorii pe gram consumat. Dacă mâncați un Big Mac de la McDonald's, acesta vă va oferi 25 de grame de proteine. 25 de grame de proteine sunt egale cu 100 de calorii, prin urmare 100 de calorii din cele 540 de calorii totale dintr-un Big Mac provin din proteine. Big Mac-urile conțin 19% proteine.

Glucidele

Carbohidrații sunt unul dintre principalele tipuri de nutrienți. Ele sunt cea mai importantă sursă de energie pentru corpul tău. Sistemul digestiv transformă carbohidrații în glucoză (zahăr din sânge). Corpul tău folosește acest zahăr pentru energie pentru celulele, țesuturile și organele tale. Acesta stochează orice zahăr suplimentar în ficat și mușchi pentru momentul în care este necesar.

Glucidele sunt numite simple sau complexe, în funcție de structura lor chimică. Carbohidrații simpli includ zaharuri care se găsesc în mod natural în alimente precum fructe, legume, lapte și produse lactate. Acestea includ, de asemenea, zaharuri adăugate în timpul procesării și rafinării alimentelor. Glucidele complexe includ pâinea și cerealele integrale, legumele cu amidon și leguminoasele. Mulți dintre carbohidrații complecși sunt surse bune de fibre.

Fibrele sunt clasificate de obicei ca solubile, care se dizolvă în apă, sau insolubile, care nu se dizolvă.

Fibra solubila. Acest tip de fibre se dizolvă în apă pentru a forma un material asemănător gelului. Poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și glucoză din sânge. Fibrele solubile se găsesc în ovăz, orz, nuci, semințe, fasole, linte, mazăre și unele fructe și legume.

Fibre insolubile. Acest tip de fibre promovează mișcarea materialului prin sistemul digestiv și adaugă volum în scaun, astfel încât poate fi de folos pentru cei care se luptă cu constipație sau scaune neregulate. Fibrele insolubile se găsesc în alimente precum tărâțe de grâu, legume și cereale integrale.

Pentru o dietă sănătoasă, limitați cantitatea de zahăr adăugată pe care o consumați și alegeți cereale integrale în locul cerealelor rafinate.

Carbohidrații ne oferă 4 calorii pe gram consumat. Dacă mâncați un Big Mac de la McDonald's, acesta vă va oferi 46 de grame de carbohidrați. 46 de grame de proteine sunt egale cu 184 de calorii, prin urmare 184 de calorii din cele 540 de calorii totale dintr-un Big Mac provin din carbohidrați. Big Mac-urile sunt 34% carbohidrați.