30 de moduri de a obține șase pachete de abs după 30 de vieți bune
Distrugeți un nucleu demn de acoperire cu aceste sfaturi și trucuri.
Este punctul culminant al fitness-ului: abs cu 6 pachete. Cu toții le dorim. Și, deși este dificil să obții șase pachete de abs la orice vârstă, acea provocare devine exponențial mai dificilă după ce treci de 30 de ani.
Din fericire, dacă sunteți deja în mod rezonabil în formă, doar câteva modificări ale rutinei dvs. aici, câteva modificări ale dietei de acolo și veți fi pe drumul cel bun spre gloria mărunțită a stomacului. În acest scop, am adunat cele mai bune sfaturi și trucuri - sfaturi aprobate de experți pentru a ne asigura că, în cel mai scurt timp, veți avea absul sculptat al viselor voastre. Și pentru unele mișcări specifice nucleului, consultați cele mai bune antrenamente pentru a obține acel pachet de șase de vară.
În ciuda faptului că ședințele au fost mustrate pe scară largă - toată lumea de la Școala de Medicină Harvard până în S.U.A. Armata vă sfătuiește să nu le efectuați - nu ar trebui să renunțați încă la mișcarea clasică. „Funcția principală a ședinței este de a vă lucra rectul abdominis, care sunt acei mușchi cu șase pachete pe care majoritatea oamenilor și le doresc”, spune el. Katie Barrett, instructor principal la B/SPOKE Cycling Studio din Boston și antrenor personal certificat. Dar a face acest full-sit-up va merge, de asemenea, va funcționa flexorii șoldului și alți mușchi stabilizatori. Cheia este să vă asigurați că le faceți corect. (Și iată cum să faci exact asta).
Cunoașterea comună vă va spune că, pentru a obține șase pachete de abs, carbohidrații sunt verboten. Cunoașterea comună este corectă - un fel. Cheia este să eviți carbohidrații greșiți, precum cartofii prăjiți, și să mănânci carbohidrații potriviți, precum cartofii dulci. Aceste bunătăți portocalii sunt pline de carotenoizi, care împiedică transformarea caloriilor în grăsimi; fibre, care vă ajută să rămâneți sățioși și, în cele din urmă, să mâncați mai puțin; și vitamina C, care vă vor oferi energie (pentru antrenament). Și pentru mai multe alimente abrazive, consultați cele 10 carbohidrați sănătoși care nu vă vor deraia pachetul de șase.
Când vine vorba de lucrul nucleului, mulți oameni se concentrează asupra mușchilor abdominali și își neglijează oblicii (sau ceea ce s-ar putea să știți ca „abdomenul lateral”). Dar, spune Barrett, acești mușchi clandestini sunt la fel de importanți: „păstrează totul ascuns”. Pentru a obține un antrenament oblic bun, mergeți la mașina de scripete și începeți să faceți câteva apăsări Paloff. Dacă nu știți cum să efectuați exercițiul, citiți ghidul nostru cuprinzător despre stăpânirea mișcării.
"Am un secret pentru construirea unei secțiuni medii rupte?" întreabă Gregg Avedon, un antrenor personal certificat și fost model masculin. - Da, da: agățat ridicarea piciorului. În timp ce crăpăturile și ședințele se lovesc de partea superioară a miezului, piciorul agățat ridică lucrarea care, de asemenea, este greu de lovit în secțiunea inferioară a ab. Pentru a profita de efectul complet, Avedon face trei seturi de 30 la începutul fiecărui antrenament. Și pentru mai multe sfaturi înțelepte de la Avedon, aflați-vă cele mai bune antrenamente dintr-o singură mișcare, cu tot corpul din toate timpurile.
Fiecare bere pe care o bei are aproximativ 150 de calorii. Și majoritatea acestor calorii sunt „goale” - sau, cu alte cuvinte, inutile din punct de vedere nutrițional. Dacă sunteți un băutor obișnuit de bere, ați putea consuma sute sau mii sau calorii complet inutile în fiecare săptămână. Acestea se adună rapid. O bună alternativă de libare ar fi tequila, care are mai puțin de jumătate din caloriile pe volum de alcool - și zero carbohidrați. Cu toate acestea, dacă trebuie să aruncați o sticlă sau două, asigurați-vă că beți oricare dintre cele mai bune 30 de bere după antrenament.
Ziua picioarelor, ziua brațelor, ziua pieptului și a umerilor. Vă descompuneți deja antrenamentele obișnuite pe grupe musculare; fura o pagină din A Aliciei Vikander carte de distrugere ab și faceți același lucru până la baza dvs. Pentru a fi smulsă pentru Tomb Raider, Vikander și-a rupt antrenamentele de bază în trei zile: izometrică (mișcări de rezistență, precum scândurile); forță (așezări, ridicări de picioare agățate); și oblic-specific (ți-a spus asta).
„Atunci când nu primim 7 până la 8 ore de somn recomandate pe noapte, corpul tău poate acumula cortizol, care poate acumula grăsimea abdominală”, spune el. Ilsye Shapiro, RD, un dietetician cu sediul în New York. Și pentru sfaturi minunate privind somnul, nu ratați cele 40 de moduri de a dormi mai bine în anii 40.
Stresul, pe măsură ce studiile au confirmat de nenumărate ori, este un alt mod sigur de a vă crește nivelul de cortizol. Pentru a le menține scăzute - și a alunga și grăsimea din burtă - învățați cum să vă dez-stresați. Pentru început, încercați cele mai ușoare 30 de moduri de a alunga stresul definitiv.
Pentru o modalitate de a incinera calorii și de a-ți arăta abdomenul sub burtă, nu căuta mai departe decât antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Prin angajarea în HIIT, veți declanșa un consum excesiv de oxigen post-exercițiu (denumit și EPOC sau „afterburn”), ceea ce înseamnă că veți continua să ardeți calorii mult timp după ce v-ați încheiat rutina.
Iată cum merge o rutină standard HIIT: un minut de exercițiu intens, urmat de 30 de secunde de repaus, repetat de patru până la șase ori. O poți face pentru orice: sprint, urmat de mers; ciclism complet, urmat de un ritm casual; lovituri de fluture urmate de o paletă de câine. Sau, dacă doriți cu adevărat să creșteți căldura pe HIIT, încercați Cel mai bun antrenament HIIT pentru a întoarce ceasul.
Calculele sunt simple: menținerea caloriilor scăzute este o modalitate sigură de a menține greutatea scăzută. Dar asigurați-vă că nu vă scufundați prea jos. Consumul prea puțin poate încetini metabolismul, ceea ce poate avea efecte adverse asupra corpului. „Nu știe când este următoarea masă”, spune Shapiro. Altfel spus: când vine timpul ca corpul tău să ardă calorii, s-ar putea să le țină în schimb. Gândiți-vă la corpul vostru ca la un cuptor. Are nevoie constant de aport de combustibil pentru a continua să ardă.