3 planuri de pregătire a mesei pentru încărcarea carbohidraților pentru maratonisti!
Sunteți gata pentru un plan de masă de încărcare a carbohidraților de 3 zile pe care îl puteți implementa în săptămâna dinaintea maratonului?!
În această postare, vreau să vă împărtășesc cum ar putea arăta un meniu de încărcare a carbohidraților în săptămâna dinaintea maratonului dvs.!
Am scris despre cum și de ce ar trebui să încărcați înainte de un maraton pe această pagină așa că pur și simplu îți voi propune aici un plan de masă.
Consultați pagina respectivă pentru instrucțiuni privind încărcarea carbohidraților ca maratonist.
Înainte de a începe planificarea meselor, dacă vă întrebați exact de câte carbohidrați are nevoie corpul dumneavoastră atunci când încărcați carbohidrați înainte de un maraton sau doriți să vă plimbați cum să vă creați planul, atunci MÂNCAȚI CA UN MARATONER vă va ajuta să personalizați totul în funcție de corp (sex, greutate, înălțime etc.), ritmul de funcționare al obiectivului și necesitățile de combustibil.
Aveți o singură lovitură pentru a vă alimenta corect în acea săptămână înainte de maraton!
Bine! Iată un plan de masă pentru încărcarea carbohidraților de 3 zile pentru maratonieni!
Note rapide înainte de a începe:
- Am folosit My Fitness Pal pentru a număra macro-urile de carbohidrați și caloriile pentru fiecare masă.
- Adăugați fețe (am o listă de fețe de încărcare a carbohidraților și gustări sub planul meniului) la toate mesele pentru a vă îmbunătăți aportul de carbohidrați și mai mult pe măsură ce necesitățile dvs.
- Este bine să evitați consumul multor alimente bogate în fibre în aceeași zi. Dacă nu sunteți obișnuiți cu o dietă bogată în fibre, vă pot face să vă simțiți foarte umflat și inconfortabil, mai ales atunci când alergați. Acestea ar fi alimente precum fasolea!
- După cum s-ar putea să observați, încercăm să evităm produsele lactate atunci când încărcăm carbohidrați, deoarece poate fi greu pentru stomac și alergare. Prin urmare, o mulțime de rețete renunță la ingrediente precum brânza.
- Diferite mărci vor avea un număr diferit de carbohidrați, deci rămâneți conștienți citind toate etichetele alimentelor și listele de ingrediente!
- Acesta este doar un eșantion de plan de masă pentru încărcarea carbohidraților. Simțiți-vă liber să amestecați zilele, ingredientele, rețetele etc. Îți împărtășesc și linkuri către alte rețete preferate cu care poți înlocui în secțiunea de rețete! Fă-l să funcționeze pentru tine și mănâncă ce și te face să te simți bine!
ZIUA 1:
Mic dejun: Clătite Kodiak cu fructe de pădure și bici rece: 262 de calorii și 52 de grame de carbohidrați
Prânz: Bolul cu orez brun: 248 calorii și 45 de grame de carbohidrați
Cina: Tilapia Salsa Burrito: 366 calorii și 47 grame de carbohidrați
Total carbohidrați (cu excepția gustărilor și a părților laterale): 144 grame
ZIUA 2:
Mic dejun: Toast cu cereale întregi cu Hummus: 300 de calorii și 48 de grame de carbohidrați
Prânz: Sandwich cu pui și legume:
314 calorii și 50 de grame de carbohidrați
Cina: Pesto Shrimp Quinoa Skillet: 272 calorii și 42 carbohidrați
Total carbohidrați (cu excepția gustărilor și a părților laterale): 140 grame
ZIUA 3:
Mic dejun: Pâine cu banane Făină de ovăz: 467 de calorii și 75 de grame de carbohidrați
Prânz: Pizza personală cu muffin engleză: 160 de calorii și 31 de grame de carbohidrați
Cina: paste vegetale pentru a câștiga!: 116 calorii și 25 de grame de carbohidrați
Total carbohidrați (cu excepția gustărilor și a părților laterale): 131 grame
Bine, e timpul să împărtășești rețetele!
Rețete pentru micul dejun
ZIUA 1: Clătite Kodiak Wheat Wheat Wheat & Honey
Clătitele Kodiak sunt practic singurele clătite pe care îmi place să le mănânc! Au toate ingrediente naturale naturale, sunt mult mai puțin procesate decât amestecurile tradiționale de clătite și au un gust atât de delicios!
Dacă nu încărcați carbohidrați, prăjiturile lor cu energie proteică sunt calea de urmat, dar când încărcați carbohidrați, obțineți În Kodiak Wheat Wheat Wheat and Honey Mix care conține toate ingredientele sănătoase plus carbohidrați complecși abundenți, perfecti pentru scopul nostru!
BЅ cană de afine: 9 grame de carbohidrați
4 linguri de bici rece: 6 grame de carbohidrați
Total: 262 de calorii și 52 de grame de carbohidrați
Alternative: folosiți alte fructe de pădure deasupra, îndulciți-le cu miere sau deasupra cu unt de arahide și o banană!
ZIUA 2: Pâine prăjită cu cereale întregi cu Hummus
Sunt un iubitor de pâine prăjită! Pentru mine este doar una dintre acele bucurii simple din viață!:)
Acoperit cu:
2 linguri de Hummus (iubesc marca Sabra!): 4 grame de carbohidrați
Total: 300 de calorii și 48 de grame de carbohidrați
Alternative: folosiți pâinea integrală la cerere, adăugați cu unt de arahide și banane, adăugați un pic de unt și mâncați cu fructe pentru o combinație dulce și sărată, adăugați avocado sau gătiți câteva ouă pentru a merge deasupra sau latură!
ZIUA 3: Făină de ovăz cu pâine de banane
ВЅ c. ovăz rapid: 51 de grame de carbohidrați
Banana: 23 de grame de carbohidrați
1 linguriță de stevia ( acesta este genul pe care îl achiziționez ): 0 carbohidrați
1 lingură de nuci tocate (opțional): 1 gram de carbohidrați
Stropire cu mâini grele de scorțișoară!
Instrucțiuni: Așezați totul într-un singur vas de mărime. Se toarnă suficientă apă clocotită deasupra pentru a acoperi totul. Lăsați-l să stea timp de 5 minute și apoi să vă bucurați!