3 - Plan de antrenament divizat de 3 zile cu superseturi - Ghid pas cu pas pentru rezultate uimitoare

Creșteți ritmul cardiac și construiți mușchi la o sală de sport cu superseturi (chiar și atunci când sunteți ocupat)!

zile

  • Scop: construirea mușchiului
  • Complexitate tehnică: medie
  • 3- Ziua împărțită
  • Durata: 30 - 50 de minute
  • de 3 ori pe saptamana

Acest antrenament de 3 zile se face folosind „superseturi”, ceea ce înseamnă că veți face două serii de exerciții diferite la rând și apoi veți avea o odihnă de 60 de secunde. Efectuați exercițiile „A” și „B” unul după altul. În zilele de picior nu faceți seria reală ca superseturi, ci faceți seturi de ședințe în loc între diferite exerciții pentru picioare.

Aveți 3 zile de antrenament pe săptămână - nu zile înapoi, ci o dată la două zile. Durata fiecărui antrenament este de doar 30 - 50 de minute.

Ziua de antrenament 1. piept/spate

1A Bench Press 3 x 8-12 repetări
1B Trageți 3 ori numărul maxim de rep
2A Apăsați gantera înclinată 3 x 8 - 12 repetări
2B Barbell Bent Over Row 3 x 8 - 12 repetări
3A Chest Dip 2 x 8 - 12 repetări
Extensii 3B Back 2 x 10 - 20 repetări

Ziua de antrenament nr. 2. Umeri/Biceps/Triceps/Abs

1A Barbell Curl 3 x 8-12 repetări
1B Extensii pentru triceps cu gheare 3 x 8-12 repetări
2A Dumbbell Curl 3 x 8 - 12 repetări
2B Apăsați pe umăr cu gantere 3 x 8 - 12 repetări