3 antrenamente pe scară Kettlebell pentru rezistență, pierderea grăsimii; Masa musculara
de Greg Brookes
Kettlebell Ladder Workouts sunt o alegere excelentă pentru consolidarea forței, reducerea grăsimii sau adăugarea masei musculare.
În funcție de obiectivele pe care le puteți folosi antrenamente ascendente, descendente sau mixte pentru a obține rezultate rapid și eficient.
Dacă rezultatele actuale ale antrenamentului dvs. cu kettlebell au început să se aplice, vă recomand cu drag să adăugați câteva antrenamente pe scară rutină.
Să aruncăm o privire cum să-ți asociezi propriile antrenamente pe scară kettlebell:
Kettlebell Ladders Explained
Antrenamentele pe scară Kettlebell vă permit să face mai multă muncă în mai puțin timp amestecând repetări scurte cu perioade scurte de odihnă.
O scară de rezistență simplă funcționează astfel:
- A executa 1 rep a unui exercițiu, 1 x stânga și 1 x dreapta
- Luați o scurtă odihnă
- A executa 2 repetări din același exercițiu, 2 x stânga și 2 x dreapta
- Luați o scurtă odihnă
- A executa 3 repetări din același exercițiu, 3 x stânga și 3 x dreapta
- etc.
De obicei, scările se execută cu exerciții pe o singură față, dar puteți folosi două clopote pentru a economisi timp cu câteva exerciții.
Antrenamentele pe scări Kettlebell sunt extrem de eficiente, deoarece puteți în curând acumulați o cantitate substanțială de repetări fără să ne dăm seama.
De exemplu, 15 repetări pot fi realizate cu ușurință lucrând prin 1, 2, 3, 4, 5 repetări.
Perioadele scurte de odihnă dintre fiecare set de repetări vă ajută să treceți prin setul următor și, de asemenea, pare reglează-ți sistemul de rezistență permițându-vă să vă ridicați mai greu.
Veți găsi, de asemenea, că primele câteva seturi de 1 și 2 repetări ale scării de antrenament acționează ca o încălzire a repetărilor superioare care le urmează.
Sunt, de asemenea, scări de antrenament Kettlebell psihologic mai realizabil, gândul la 15 repetări ale unui exercițiu dur poate fi descurajant, dar seturile rapide de 1-5 repetări par mult mai realizabile.
Personal, îmi place modul în care scările de antrenament cu kettlebell te obligă să te resetezi după fiecare set.
De exemplu, atunci când efectuați un exercițiu pentru 10 repetări, intrați într-un ritm și de multe ori folosiți reflex de întindere în mușchi pentru a ajuta la fiecare repetare.
Când trebuie să vă opriți și să resetați înseamnă să ridicați kettlebell-ul de pe podea și reangajarea mușchilor într-un mod mai natural și funcțional ca și cum ar ridica pentru prima dată.
Crescător, descendent și amestec scări de antrenament
Scările de antrenament Kettlebell pot fi efectuate într-un numărul de moduri diferite, crescând de la 1 la 5, coborând de la 5 la 1 sau amestecând cele două împreună 1 la 5 și apoi înapoi la 1.
Scări ascendente au avantajul de a construi încărcătura încet și astfel integrează o încălzire constantă și reglează treptat corpul. Tind să folosesc scări ascendente pentru exerciții dificile de consolidare a forței.
Scări descendente poate fi mai motivațional, deoarece știi că cu fiecare rundă repetările se reduc. Reducerea repetărilor fiecărei runde poate ajuta și la oboseala naturala pe care o experimentati cu fiecare set.
Amestecarea scărilor de antrenament vă poate ajuta să obțineți cele mai bune rezultate din voi, începând încet și reglându-vă puterea și apoi reducerea repetărilor pe măsură ce începeți să obosiți. Tind să amestec scări de antrenament cu clienți care sunt puțin mai experimentat cu seturi mai lungi.
Nu vă antrenați niciodată la eșec în timpul scărilor dvs.
Deoarece efectuați mai multe seturi în timpul antrenamentelor pe scară cu kettlebell, este important ca dvs. nu împingeți niciun set la eșec.
O modalitate simplă de a afla cât de multe repetări este de a lua în considerare câte repetări puteți efectua într-un singur set, numărul maxim de reprezentanți.
Dacă puteți efectua 10 repetări ale unui exercițiu înainte de a nu vă mai putea ridica, atunci ați dori ca scara dvs. de antrenament să nu depășească 6 până la 7 repetări.
Unul dintre marile beneficii ale antrenamentelor pe scări cu kettlebell este că poți începe un antrenament pe scară și dacă găsești că reușești să urci doar pe jumătate, poți opriți-vă și îmbunătățiți-vă o altă zi.
1 antrenament pe scară Kettlebell pentru forță
Dacă obiectivele tale își consolidează forța, atunci utilizarea unui antrenament pe scară cu kettlebell este o alegere excelentă.
Repetițiile de forță ar trebui să fie menținut la maximum 5 repetări sau mai puțin. Dacă doriți să construiți mai mult mușchi și masă, atunci puteți crește repetările peste 5 pentru a adăuga mai mult volum. (vezi antrenamentul 3)