2.000 de calorii pe zi pentru a slăbi 50 de kilograme (mușchi, pierderea de grăsime, ridicarea, repede) - Exercițiu și fitness
La 6'2, 260lbs, 50 de ani, bărbat, BMR-ul dvs. actual = 2285 calorii pe zi.
| Folosești energie indiferent de ceea ce faci, chiar și atunci când dormi. Calculator BMR vă va calcula rata metabolică bazală (BMR); numărul de calorii pe care le-ai arde dacă ai sta toată ziua în pat. |
Acest lucru înseamnă că, la greutatea actuală de 260 lbs, veți arde cel puțin 2285 de calorii în fiecare zi, chiar dacă nu ați făcut decât să dormiți întreaga zi.
Un bărbat similar care cântărește 210 lbs (greutatea obiectivului dvs.) are un BMR = 1974 calorii pe zi.
Așadar, consumând 2000 de calorii pe zi, cu siguranță vei pierde în greutate, deoarece este cu mult sub BMR.
O regulă bună pentru dietă este să mănânci aproximativ 10 - 12 ori greutatea obiectivului tău în calorii.
Greutatea obiectivului dvs. este de 210, deci puteți mânca în jur de 2100 - 2300 de calorii și puteți pierde în greutate, presupunând că vă veți exercita zilnic și ardeți calorii suplimentare.
Luați în considerare consumul a 6 mese mai mici pe zi (1 masă la fiecare 2-3 ore) în loc de 3 mese mai mari.
Faceți fiecare masă în jur de 300 - 400 de calorii.
Vă va ajuta să vă împiedicați să vă simțiți foame în timpul zilei.
Va face mult mai ușor să numeri caloriile, deoarece acestea au deja aproape toate alimentele în baza lor de date cu toate informațiile nutriționale și trebuie să selectezi alimentele pentru fiecare masă, să introduci cantitatea și programul va calcula caloriile și nutriția informații pentru dvs., completate cu totaluri zilnice pentru toate mesele din ziua respectivă.
În plus, puteți copia/lipi cu ușurință o masă din ziua anterioară în ziua curentă, dacă aveți tendința de a mânca multe din aceleași alimente, zi de zi. Acest lucru face viața mult mai ușoară.
Asigurați-vă că cântăriți alimentele și utilizați cupe de măsurare, astfel încât cantitățile dvs. să fie corecte. Un cântar mic de bucătărie de masă, care măsoară atât uncii, cât și grame, poate fi foarte util.
Și atunci când un aliment ambalat are mai mult de o porție (de exemplu, o cutie de supă are 2 1/2 porții pe cutie), asigurați-vă că vă ajustați caloriile în funcție de numărul de porții pe care le consumați.
Vă recomand cu drag să citiți ghidurile de dietă de acolo, tipul știe lucrurile sale mai mult decât majoritatea. El acordă atenție științei reale, spre deosebire de știință.
BMR = 88.362 + (6.251 x greutate în livre) + (12.189 x înălțime în inci) - (5.677 x vârstă în ani)
Această formulă vă va supraestima BMR-ul dacă sunteți obez (aș spune că sunteți în jur @ 260, cel puțin în topul excesului de greutate).
Toată lumea este diferită în cele din urmă, aceste formule sunt doar estimări. Singurul mod în care veți putea spune cu adevărat unde vă aflați este să mâncați doar o anumită cantitate timp de câteva săptămâni și să vedeți ce fac măsurătorile dvs. Ignorați cântarul în cea mai mare parte, care măsoară pierderea totală în greutate, nu grăsimea corporală. Folosiți o măsură de „bandă miotapă” o dată pe săptămână în aceleași condiții (adică dimineața înainte de antrenament).
Pentru a pune asta în perspectivă, am 6'2 ", 24 de ani, 205 de lire sterline și stau în jur de 12% grăsime corporală, iar BMR-ul meu este de aproximativ 1880 de calorii pe zi. Dacă aș fi în locul tău, nu aș mânca 2k calorii pe zi dacă aș vrea să slăbesc 50 de kilograme în curând, aș scăpa personal caloriile mele până la 1600 derivate din carne și legume și aș vedea ce s-a întâmplat. Un kilogram de grăsime este