20 Rep Squats pentru sportivi O masă rotundă de antrenor de elită pe ridicare de înaltă repriză pentru performanță sportivă
Un set de antrenament de mare intensitate și intensitate ridicată pentru a îmbunătăți performanța atletică?! Acesta este tipul de declarație care îi antrenează pe antrenori într-o luptă și mai vicioasă decât cele mai intense zile sportive competitive.
În ceea ce privește lucrările HIT și de înaltă rep. sisteme de antrenament mai convenționale, adevărul este adesea mai gri decât alb-negru. Un set de 20 de genuflexiuni repetate are mult mai multe de oferit decât cred mulți dintre noi.
Dacă doriți picioare mari, medicii veterinari experimentați vă vor spune adesea acest lucru: mâncați și până la 20 de genuflexiuni. Sigur, asta va funcționa pentru picioare mari. Dar ce zici de picioarele mari pentru atletism? Dar despre toate acele „lucruri de hipertrofie sarcoplasmatică” despre care ați auzit în acea carte de antrenament a forței? Este chiar un lucru?
Există într-adevăr un astfel de mușchi mai mare care „nu este funcțional” dacă vă jucați sportul destul de des? Câți jucători de fotbal musculoși vedeți în facultate sau în NFL care nu sunt foarte funcționali?
De când am început să mă antrenez cu mult timp în urmă, mi s-a spus întotdeauna că munca mea de forță trebuie să fie întotdeauna „repetări scăzute și explozive” pentru a construi puterea pe care aș putea să o folosesc pe teren. Lucrul amuzant este că îmi amintesc mai mult decât o mână de momente în care făceam seturi foarte simple de scheme de 10-12 repetări sau chiar scări brute de ghemuit care mă lăsau acut să mă simt foarte „primăvară” și mă ajutau impuls de atletism.
De când am vizionat DVD-ul lui Michael Yessis 1 × 20 și apoi am auzit o anecdotă minunată despre cum Jay DeMayo de la Universitatea Richmond a folosit un sistem bazat pe 1 × 20 pentru a produce mare câștigă forța și abilitatea unui salt de jucători de baschet, știam că tot ce mi se spusese pe această temă era destul de mult pus sub semnul întrebării. Comparând acest lucru dintr-o anecdotă minunată și interesantă a lui Andrew Darqui, pe vechiul forum ADARQ, am știut că aruncam un concept important pe marginea drumului de ceva timp. După ce am folosit sistemul 1 × 20 în propriul meu antrenor, am găsit rezultate excelente peste tot, și, în unele cazuri, incredibile. Am văzut antrenamente de înaltă reputație atât instrumentale în aducerea câștigurilor stagnante de forță de la sportivi, cât și servind pentru o perioadă de tranziție și un stimul de recuperare final între blocurile de viteză-rezistență.
Nu există o mulțime de informații tradiționale despre manuale despre acest subiect, deoarece se referă la sportivi (nu că informațiile au fost întotdeauna atât de utile). Pentru a da mai multă lumină, avem o masă rotundă de trei antrenori fenomenali care să ne ajute în înțelegerea noastră:
- Jay DeMayo: Antrenor de baschet și forță de înot la Universitatea din Richmond. Organizator al seminarului anual de performanță sportivă din Virginia Centrală.
- Dan John: Un adevărat Yoda de forță și performanță care nu are nevoie de nicio prezentare. Dan este simbolul cuvântului „înțelepciune”, când vine vorba de puterea tuturor lucrurilor.
- Greg Nuckols: Fondator al Strengtheory. Greg este unul dintre cei mai inteligenți și bine citiți tineri antrenori de forță și powerlifting din lume și are câteva informații minunate asupra diferitelor forme de antrenament. Greg este vocea muncii de înaltă reputație în ceea ce privește sportivul de forță/powerlifter, așa că acest lucru ne oferă o perspectivă excelentă între obiectivele rezultatului antrenamentului în ceea ce privește ridicarea barbellului și sportul de echipă.
La întrebări.
Masă rotundă a antrenorilor: ridicare ridicată pentru performanțe atletice
Just Fly Sports: Pentru sportivi, ce avantaje/dezavantaje ar putea avea seturile de ridicare cu reputație mare (15-25 rep.) (În lifturile „mari”, cum ar fi o ghemuit) față de seturile despărțite, volumul și intensitatea totală fiind aceleași? (adică ce avantaje posibile ar putea avea 1 × 20 peste 2 × 10 sau două scări de 2,3,5 cu aceeași greutate?)
Jay DeMayo: Mai întâi cred că trebuie să ne uităm de ce Dr. Yessis și Yosef Johnson mi-au spus importanța de a începe cu 1 × 20. Aceste motive includ:
- Creșterea puterii țesutului conjunctiv
- Creșterea densității capilare în mușchi
- Timp mare sub tensiune
- Creșterea rezistenței musculare
Toate cele patru sună ca niște puncte de pornire destul de sonore pentru munca noastră în afara sezonului sau, așa cum unii doresc să o numească, GPP, nu-i așa? Vă permite să pregătiți cu adevărat sportivul pentru ceea ce este important, dar munca specializată vine mai târziu în program. Acest lucru se face de obicei sub formă de sărituri, aruncări și exerciții împotriva corzilor active. Acestea au un impact uriaș asupra performanței sportive, dar trebuie să pregătiți corpul pentru a putea face față acestor sarcini mari.
Când vorbim despre avantaje specifice, cred că este într-adevăr de trei ori:
Îi permiți sportivului să se antreneze de fapt la un volum mai mic decât majoritatea începe de la (3 × 10), dar efectuează mai multe repetări la rând pentru a ajuta la „exersarea tehnicii”. Acest lucru le permite să învețe repede și să înțeleagă mai mult abilitatea.
Seturile mai lungi îl fac pe sportiv să folosească o sarcină mai mică. Așadar, vă uitați la ceva de genul ghemuit 225 în loc de 315-350. Aceasta reprezintă o scădere imensă a forțelor de stres și compresie.
Deoarece este mai puțin greutate și mai puține repetări, puteți repeta antrenamentul de mai multe ori pe parcursul săptămânii. Vom face aceleași lucruri (cu unele modificări ale programului bazate pe lucruri diferite) de trei ori pe săptămână în 1 × 20. Așa cum a spus Willie Danzer la unul dintre podcast-urile noastre, „Faceți lucruri până când nu se mai îmbunătățesc și apoi schimbați-le”. O rezumă destul de bine.
Acum, uitându-se la asta, oamenii întreabă tot timpul „Jay te plictisești? Copiii se plictisesc? ” Lasă-mă să răspund în acest fel. Nu sunt aici să mă distrez, nici pe ei. Sunt aici pentru a face parte din dezvoltarea lor ca sportiv și pentru a contribui la îmbunătățirea abilităților lor sportive generale care au un report direct spre îmbunătățirea performanței lor în exercițiul sportiv dat. Dacă vor ca cineva să le facă un antrenament distractiv, probabil că oricum nu le pasă de antrenament. Le ofer un program bazat pe rezultate și care le-a dovedit, de fiecare dată, că se îmbunătățesc și încă mai pot face față practicilor pe tot parcursul sezonului (care acum sunt „necesare”).
Dan John: Singurul avantaj pe care îl știu este ce se întâmplă „în interior”. Finalizarea unui set de reprezentanți ridicați face ceva cu liberul arbitru, cu ridicarea interioară. Dacă poți face „asta”, poți face multe alte lucruri. Sigur, timpul sub sarcină este o mare problemă, dar la fel încearcă să împingă încă o reprezentantă ... apoi încă una.
Greg Nuckols: În general, nu aș folosi seturi cu repetiții mari pentru lifturile mari - cel puțin nu aproape de momentul competiției. Sunt, în general, exerciții cu risc mai ridicat pentru a efectua sub oboseală (în special ghemuit și deadlift), iar pentru persoanele care au învățat deja tiparele motorii generale, pentru a-și îmbunătăți în continuare abilitățile și tehnica, ar trebui să antreneze principalele ascensoare în cele mai specifice mod posibil; Nu vreau să facă o grămadă de repetări mai ușoare, mai lente (probabil cu tehnica ușor modificată pe măsură ce se instalează oboseala) atunci când ar putea obține aceleași rezultate pozitive (hipertrofie și rezistență la forță) cu alte exerciții.
Doar zburați sport: Există o anumită populație de sportivi (cum ar fi „rapidă sau slabă” sau „neexperimentată vs. experimentată”) pentru care un set de 1-2 de schemă de tip 15-20 poate funcționa mai bine decât un nivel inferior sau abordarea rep întreruptă a hipertrofiei?