20 de exerciții de corzi de luptă epice

Șansele sunt, frânghiile de salt au fost în viața ta încă din zilele PB & J-and-suc-box din copilăria ta. Așadar, este timpul să adăugați un nou tip de funie proastă la rutina dvs. de fitness: frânghiile de luptă. De obicei, le veți găsi ancorate de un perete sau o grindă sau un stâlp robust și, deși pot varia în lungime (pot avea o lungime de până la 100 de picioare), greutate și grosime, toate corzile de luptă au același scop: Furnizarea unui antrenament criminal.

După cum sugerează și numele, aceste frânghii supradimensionate sunt grele, ceea ce adaugă rezistență (adică o provocare majoră) pentru a-ți lucra mușchii ca niciodată. Avantajele: vă întăriți abdomenul, brațele și umerii, vă angajați picioarele și obțineți un antrenament de condiționare ucigașă dintr-o singură dată. Mai bine, fluturând, trântind și biciuind aceste frânghii puternice nu vă încordează corpul așa cum fac activitățile cu impact ridicat - dar beneficiați totuși de beneficii serioase pentru fitness. De fapt, cercetările sugerează că folosirea frânghiilor de luptă timp de doar 10 minute poate fi considerată un antrenament energic Costul metabolic al antrenamentului cu frânghie. Fântână, C.J., Schmidt, B.J. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 Jul 26 . În plus, antrenamentul la intervale de intensitate mare cu frânghii de luptă poate îmbunătăți capacitatea aerobă și anaerobă după doar patru săptămâni. Cu alte cuvinte, veți deține atât antrenamente de forță, cât și de rezistență. Pentru a termina lucrurile, antrenamentele pentru frânghia de luptă sunt de aproximativ 10 calorii pe minut - mai mult decât burpeele și genuflexiunile! Așadar, nu suntem foarte surprinși de faptul că experții de top din domeniul fitnessului, precum Alonzo Wilson, fondator și director de formare la Tone House din New York City, sunt complet conectați la acest antrenament.

„Lucrează simultan cu fiecare grup muscular și permit libertatea de mișcare”, spune Wilson. Un alt bonus? Pot fi, de asemenea, adaptate la nivelul dvs. de fitness - indiferent dacă sunteți începător sau sportiv profesionist, adaugă el.

Sunteți gata să vă treceți în formă maximă? Adăugați aceste 20 de exerciții de frânghie de luptă (unele sunt mișcările personale ale lui Wilson) la rutina dvs. de fitness!

Mișcări pentru începători

1. Double Wave

Fă-ți drum spre o formă mai potrivită și stăpânește elementele de bază ale corzilor de luptă cu acest exercițiu. Pentru început, stați cu fața la ancoră, cu picioarele la lățimea umerilor. Prindeți un capăt al frânghiei în fiecare mână, astfel încât palmele să fie față una față de cealaltă. Îndoiți ușor genunchii, întindeți-vă miezul și mișcați rapid ambele brațe în sus și în jos, creând valuri în coardă.

exerciții

2. Val alternant

Vorbește despre valurile Makin ’! Stați cu fața spre punctul de ancorare, cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Prindeți câte un capăt al frânghiei în fiecare mână, astfel încât palmele să fie cu fața înăuntru. Ridicați un braț la nivelul umărului și apoi coborâți rapid spatele pentru a începe, ridicând celălalt braț la nivelul umărului în timp ce faceți acest lucru. Continuați să alternați cât mai repede posibil, fără a pierde forma.

3. Val alternativ scăzut

În timp ce mișcarea pentru aceasta este exact aceeași cu unda alternativă enumerată mai sus, această versiune vă aduce corpul inferior în ecuație. În loc să stați în picioare, vă veți coborî într-o ghemuit, vă veți menține nucleul angajat și apoi veți muta brațele așa cum faceți cu unda alternativă.

4. Cercuri de umăr

Pune-ți umerii la treabă! Deși această mișcare pare simplă, va oferi o rezistență serioasă la umeri, ideală în special pentru boxeri și înotători. Stai cu picioarele la distanța umerilor și genunchii ușor îndoiți. Apucați coarda cu palmele îndreptate în jos, ridicați brațele peste umeri și mișcați brațele în cercuri. Efectuați cercuri în sensul acelor de ceasornic timp de 30 de secunde, apoi în sens invers acelor de ceasornic pentru încă 30 de secunde.

5. Șerpi pe podea

Această mișcare de șarpe este un antrenament de umăr ucigaș. Stai cu fața la ancoră și poziționează-ți picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, ținând corzile de-a laturile. Coborâți într-o ghemuit, trăgând brațele largi și menținându-le paralele cu podeaua. Fără a încrucișa mâinile, mișcă-ți brațele unul către celălalt și apoi înapoi - scopul tău este să faci corzile să arate ca doi șerpi pe podea.

6. Apăsați pe umăr

Nu este nevoie să vă limitați presele pe umeri la gantere și gantere - puteți folosi în totalitate și frânghii de luptă! Țineți frânghiile pe umeri (asigurați-vă că există tensiune pe frânghii). Apăsați corzile în sus în timp ce îndreptați brațele deasupra capului. Aduceți-le înapoi în poziția inițială.

Mișcări de lovitură

7. Power Slam

Dacă știm un lucru, este că orice cu cuvântul „putere” în el este obligat să fie un exercițiu greu - și acesta nu face excepție. Pentru început, stați cu picioarele la lățime de șold și prindeți capetele corzii în fiecare mână. Aduceți ambele brațe deasupra capului și apoi trântiți cu forță corzile în pământ, coborând într-o ghemuit înalt, așa cum faceți. Îndreptați-vă pentru a reveni în picioare și repetați.