19.1: Calorii - Cantitate și calitate

  • Cunoașteți recomandările zilnice recomandate pentru a obține o dietă sănătoasă.

SUA. Liniile directoare dietetice pentru americani și DRI sunt rapoarte științifice importante pentru a educa profesioniștii din domeniul sănătății despre nutriție și pentru a ghida guvernul și alte organizații legate de sănătate să dezvolte politici de sănătate bazate pe dovezi care să îmbunătățească sănătatea tuturor americanilor. Guvernul Statelor Unite oferă, de asemenea, îndrumări alimentare și nutriționale direct publicului de mai bine de un secol pentru a ajuta indivizii să facă alegeri mai sănătoase în ceea ce privește dieta și stilul de viață. Este posibil să fi auzit despre „Cele patru grupuri alimentare” sau „Piramida ghidului alimentar” sau, cel mai recent, „Farfuria mea”. Sistemul guvernamental de îndrumare a alimentelor a evoluat de-a lungul anilor, pe măsură ce a crescut înțelegerea noastră despre știința nutriției și impactul dietei și stilului de viață asupra sănătății.

O istorie a îndrumării alimentelor în S.U.A.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre istoria îndrumărilor alimentare în S.U.A. o listă și o descriere a instrumentelor anterioare pot fi găsite la: https://www.choosemyplate.gov/brief-history-usda-food-guides

MyPlate

MyPlate este cel mai actual instrument de predare a nutriției. MyPlate a fost dezvoltat de Centrul pentru Politici și Promovare Nutritivă al Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (S.U.A.) ca un ghid vizual ușor de utilizat pentru a ajuta toți americanii să dezvolte modele de alimentație sănătoasă. Acesta înlocuiește fostul instrument de predare MyPyramid și se corelează cu SUA 2015 - 2020 Liniile directoare dietetice.

MyPlate organizează alimentele cu o valoare nutritivă similară în grupuri specifice de alimente și oferă recomandări despre cum să construiți o dietă sănătoasă. Site-ul ChooseMyPlate.gov oferă, de asemenea, o gamă largă de materiale de asistență, inclusiv informații despre fiecare grup de alimente, un planificator de mese individualizat, rețete și videoclipuri profesionale și fișe precum fișele MyPlate, MyWins prezentate mai jos pentru a sprijini învățarea pentru persoanele de toate vârstele.

calorii

Mesajele cheie MyPlate includ:

  • Concentrați-vă pe fructele întregi
  • Variați legumele
  • Variați-vă rutina de proteine
  • Faceți jumătate din boabe întregi
  • Treceți la lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
  • Bea și mănâncă băuturi și alimente cu mai puține grăsimi saturate de sodiu și zaharuri adăugate
  • Începeți cu mici schimbări de care vă puteți bucura, cum ar fi să aveți o bucată de fructe astăzi

Figura \ (\ PageIndex \) Itratează o farfurie sănătoasă.

Gama de distribuție acceptabilă a macronutrienților

Bărbații tineri au de obicei nevoie de nutrienți mai mari decât femeile tinere. Pentru vârstele de la nouăsprezece până la treizeci de ani, necesarul de energie pentru femei este de la 1.800 la 2.400 de calorii și de la 2.400 la 3.000 de calorii pentru bărbați, în funcție de nivelul de activitate. Aceste estimări nu includ femeile însărcinate sau care alăptează, care necesită un aport energetic mai mare.

AMDR descrie proporțiile aportului caloric zilnic care ar trebui să fie carbohidrați, lipide și proteine. Gama de aport caloric într-o dietă zilnică ar trebui să fie:

10-30% (4-18 ani)

5-20% (1-3 ani)

25-35% (4-18 ani)

30-40% (1-3 ani)

22 - 28 grame pe zi pentru femei și

28 până la 34 de grame pe zi pentru bărbați

Construirea unei farfurii sănătoase: alegeți alimente nutritive-dense

Planificarea unei diete sănătoase folosind abordarea MyPlate nu este dificilă. Conform pictogramei din Figura \ (\ PageIndex \), jumătate din farfurie ar trebui să aibă fructe și legume, un sfert ar trebui să aibă cereale integrale, iar un sfert ar trebui să conțină proteine. Produsele lactate trebuie să fie cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Dieta ideală vă oferă cei mai mulți nutrienți în limita celor mai puține calorii. Aceasta înseamnă alegerea alimentelor bogate în nutrienți.

Umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe roșii, portocalii și verde închis, cum ar fi kale, bok choy, kalo (taro), roșii, cartofi dulci, broccoli, mere, mango, papaya, guava, afine și căpșuni în principal și garnituri. Variați-vă alegerile pentru a beneficia de cât mai multe legume și fructe posibil. Puteți alege să beți suc de fructe ca înlocuitor pentru consumul de fructe. (Atâta timp cât sucul este de 100% suc de fructe și doar jumătate din aportul de fructe este înlocuit cu suc, acesta este un schimb acceptabil.) Pentru gustări, mâncați fructe, legume sau nuci nesărate.

Umpleți un sfert din farfurie cu cereale, pâine, biscuiți, orez și paste. Jumătate din aportul zilnic de cereale ar trebui să fie cereale integrale. Citiți cu atenție lista ingredientelor de pe etichetele alimentelor pentru a determina dacă un aliment este alcătuit din cereale integrale, cum ar fi pâine integrală de grâu 100%, orez brun și ovăz integral.

Selectați o varietate de alimente proteice pentru a îmbunătăți aportul de nutrienți și pentru a promova beneficiile pentru sănătate. În fiecare săptămână, asigurați-vă că includeți o dietă plăcută de surse de proteine ​​în dieta dvs., cum ar fi nuci, semințe, fasole, leguminoase, păsări de curte, soia și fructe de mare. Cantitatea de consum recomandată pentru fructele de mare pentru adulți este de două porții de 4 uncii pe săptămână. Când alegeți carne, selectați bucăți slabe. Aveți grijă să pregătiți carnea folosind puține sau deloc grăsimi saturate adăugate, cum ar fi untul.

Dacă vă place să beți lapte sau să mâncați produse lactate, cum ar fi brânza și iaurtul, alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi conțin aceeași cantitate de calciu și alți nutrienți esențiali ca produsele din lapte integral, dar cu mult mai puține grăsimi și calorii. Calciul, un mineral important pentru corpul dumneavoastră, este disponibil și în băuturile din soia fără lactoză și fortificate și în produsele din orez. De asemenea, puteți obține calciu în legume și alte alimente și băuturi îmbogățite.

Grăsimile sunt esențiale pentru dieta dvs., deoarece conțin acizi grași esențiali valoroși, dar tipul pe care îl alegeți și cantitatea pe care o consumați sunt importante. Asigurați-vă că alegeți în primul rând uleiuri lichide pe bază de plante, cum ar fi ulei de măsline, soia și canola, mai degrabă decât grăsimi solide animale, cum ar fi untul și untura. De asemenea, puteți obține uleiuri din multe tipuri de pește, precum și avocado și nuci și semințe nesărate. Deși uleiurile sunt esențiale pentru sănătate, ele conțin aproximativ 120 de calorii pe lingură. Este vital să echilibrezi consumul de ulei cu aportul caloric total. Eticheta Fapte nutriționale oferă informații pentru a vă ajuta să luați decizii sănătoase.

Pe scurt, înlocuirea legumelor și fructelor în locul alimentelor bogate în zaharuri, grăsimi solide/saturate și sodiu este o modalitate bună de a face din nou o dietă săracă în nutrienți. Legumele sunt pline de substanțe nutritive și antioxidanți care ajută la promovarea unei sănătăți bune și la reducerea riscului de apariție a bolilor cronice precum accident vascular cerebral, boli de inimă, tensiune arterială crescută, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer. Începând cu aceste mici schimbări ale dietei, așa cum s-a menționat mai sus, va crește profilul general de sănătate.