17 sfaturi dovedite pentru a dormi mai bine noaptea
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Un somn bun este la fel de important ca exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă.
Cercetările arată că somnul slab are efecte negative imediate asupra hormonilor, performanței exercițiilor fizice și funcției creierului (1, 2, 3, 4, 5).
De asemenea, poate provoca creșterea în greutate și creșterea riscului de boală atât la adulți, cât și la copii (5, 6, 7).
În schimb, un somn bun te poate ajuta să mănânci mai puțin, să faci mișcare mai bună și să fii mai sănătos (2, 8, 9, 10).
În ultimele decenii, atât calitatea somnului, cât și cantitatea au scăzut. De fapt, mulți oameni dorm somn în mod regulat (11, 12).
Dacă doriți să vă optimizați sănătatea sau să slăbiți, dormiți bine este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face.
Iată 17 sfaturi bazate pe dovezi pentru a dormi mai bine noaptea.
Corpul tău are un ceas natural de timp, cunoscut sub numele de ritmul tău circadian (13, 14).
Îți afectează creierul, corpul și hormonii, ajutându-te să rămâi treaz și îți spune corpului când este timpul să dormi (14, 15).
Lumina naturală a soarelui sau lumina puternică în timpul zilei vă ajută să vă mențineți ritmul circadian sănătos. Acest lucru îmbunătățește energia din timpul zilei, precum și calitatea și durata somnului pe timp de noapte (16, 17, 18).
La persoanele cu insomnie, expunerea la lumină puternică în timpul zilei a îmbunătățit calitatea și durata somnului. De asemenea, a redus timpul necesar adormirii cu 83% (19).
Un studiu similar la adulți în vârstă a constatat că 2 ore de expunere la lumină puternică în timpul zilei au crescut cantitatea de somn cu 2 ore și eficiența somnului cu 80% (20).
În timp ce majoritatea cercetărilor implică persoane cu probleme severe de somn, expunerea zilnică la lumină vă va ajuta cel mai probabil chiar dacă aveți un somn mediu.
Încercați să vă expuneți zilnic la lumina soarelui sau - dacă acest lucru nu este practic - investiți într-un dispozitiv sau becuri artificiale de lumină puternică.
REZUMATLumina solară zilnică sau lumina artificială puternică pot îmbunătăți calitatea și durata somnului, mai ales dacă aveți probleme severe de somn sau insomnie.
Expunerea la lumină în timpul zilei este benefică, dar expunerea la lumină pe timp de noapte are efectul opus (21, 22).
Din nou, acest lucru se datorează efectului său asupra ritmului tău circadian, păcălindu-ți creierul să creadă că este încă zi. Acest lucru reduce hormonii cum ar fi melatonina, care vă ajută să vă relaxați și să dormiți profund (23, 24).
Lumina albastră - pe care dispozitivele electronice, cum ar fi smartphone-urile și computerele o emit în cantități mari - este cea mai proastă în acest sens.
Există mai multe metode populare pe care le puteți utiliza pentru a reduce expunerea la lumină albastră pe timp de noapte. Acestea includ:
- Purtați ochelari care blochează lumina albastră (24, 25).
- Descărcați o aplicație precum f.lux pentru a bloca lumina albastră pe laptop sau computer.
- Instalați o aplicație care blochează lumina albastră pe smartphone. Acestea sunt disponibile atât pentru iPhone, cât și pentru modelele Android.
- Nu vă mai uitați la televizor și opriți orice lumină puternică cu 2 ore înainte de a merge la culcare.
Lumina albastră vă păcălește corpul să creadă că este ziua. Există mai multe moduri în care puteți reduce expunerea la lumina albastră seara.
Cofeina are numeroase beneficii și este consumată de 90% din S.U.A. populație (26, 27, 28, 29, 30).
O singură doză poate spori concentrarea, energia și performanța sportivă (31, 32, 33).
Cu toate acestea, atunci când este consumată târziu în timpul zilei, cofeina vă stimulează sistemul nervos și vă poate opri corpul să se relaxeze în mod natural noaptea.
Într-un studiu, consumul de cofeină cu până la 6 ore înainte de culcare a înrăutățit semnificativ calitatea somnului (34).
Cofeina poate rămâne crescută în sânge timp de 6-8 ore. Prin urmare, beți cantități mari de cafea după 15–4 p.m. nu este recomandat, mai ales dacă sunteți sensibil la cofeină sau aveți probleme cu somnul (31, 35).
Dacă doriți o ceașcă de cafea după-amiaza târziu sau seara, rămâneți cu cafea decofeinizată.
REZUMATCofeina poate agrava semnificativ calitatea somnului, mai ales dacă beți cantități mari după-amiaza târziu sau seara.
În timp ce pui de somn scurte sunt benefice, somnul lung sau neregulat în timpul zilei vă poate afecta negativ somnul.
Dormitul în timpul zilei vă poate confunda ceasul intern, ceea ce înseamnă că s-ar putea să vă chinuiți să dormiți noaptea (36, 37).
De fapt, într-un studiu, participanții au ajuns să fie mai somnoroși în timpul zilei după ce au luat somnuri în timpul zilei (37).
Un alt studiu a remarcat faptul că, în timp ce pui de somn timp de 30 de minute sau mai puțin poate îmbunătăți funcția creierului în timpul zilei, somnurile mai lungi pot dăuna sănătății și calității somnului (38).
Cu toate acestea, unele studii demonstrează că cei obișnuiți să ia somnuri regulate în timpul zilei nu au o calitate slabă a somnului sau un somn perturbat noaptea.
Dacă faci somnuri regulate în timpul zilei și dormi bine, nu ar trebui să-ți faci griji. Efectele somnului depind de individ (39, 40, 41).
REZUMATSomnul lung în timpul zilei poate afecta calitatea somnului. Dacă aveți probleme cu somnul pe timp de noapte, nu mai faceți pui de somn sau scurtați-vă somnul.
Ritmul circadian al corpului dvs. funcționează pe o buclă stabilită, alinindu-se la răsărit și apus.
A fi în concordanță cu somnul și timpul de trezire poate ajuta la calitatea somnului pe termen lung (42).
Un studiu a remarcat faptul că participanții care au avut modele de somn neregulate și s-au culcat târziu în weekend au raportat un somn slab (43).
Alte studii au evidențiat faptul că modelele neregulate de somn vă pot modifica ritmul circadian și nivelurile de melatonină, care vă indică creierul să doarmă (43, 44, 45).
Dacă vă luptați cu somnul, încercați să vă obișnuiți să vă treziți și să vă culcați în momente similare. După câteva săptămâni, este posibil să nu aveți nevoie nici măcar de o alarmă.
REZUMATÎncercați să intrați într-un ciclu regulat de somn/trezire - mai ales în weekend. Dacă este posibil, încercați să vă treziți în mod natural la o oră similară în fiecare zi.
Melatonina este un hormon cheie al somnului care îi spune creierului când este timpul să te relaxezi și să te duci la culcare (46).
Suplimentele de melatonină sunt un ajutor de somn extrem de popular.
Adesea utilizată pentru tratarea insomniei, melatonina poate fi una dintre cele mai ușoare modalități de a adormi mai repede (47, 48).
Într-un studiu, administrarea a 2 mg de melatonină înainte de culcare a îmbunătățit calitatea somnului și energia a doua zi și a ajutat oamenii să adoarmă mai repede.
Într-un alt studiu, jumătate din grup a adormit mai repede și a avut o îmbunătățire cu 15% a calității somnului (48, 49).
În plus, nu s-au raportat efecte de sevraj în niciunul dintre studiile de mai sus.
Melatonina este, de asemenea, utilă atunci când călătoriți și vă adaptați la un nou fus orar, deoarece ajută ritmul circadian al corpului să revină la normal (50).
În unele țări, aveți nevoie de o rețetă pentru melatonină. În altele, melatonina este disponibilă pe scară largă în magazine sau online. Luați aproximativ 1-5 mg cu 30-60 de minute înainte de culcare.
Începeți cu o doză mică pentru a vă evalua toleranța și apoi creșteți-o încet, după cum este necesar. Deoarece melatonina poate modifica chimia creierului, este recomandat să consultați un furnizor de asistență medicală înainte de utilizare.