17 întinderi și exerciții care te vor face mai flexibil
În plus, se simt foarte bine.
Dacă nu acordați multă atenție exercițiilor de flexibilitate în rutina dvs. obișnuită de antrenament (îl înțeleg, doriți să construiți mușchi și să transpirati!), Ascultați-mă: Deși s-ar putea să nu sune la fel de interesant ca un pachet de șase, flexibilitatea este cheia pentru a ne simți mobil, agil și puternic în corpul nostru.
Intinderea - mai ales atunci când este asociată cu respirația profundă, ca în yoga - promovează atât o gamă mai mare de mișcare (abilitățile articulațiilor de a se deplasa la maximul lor potențial), cât și extensibilitatea (cât de bine mușchii și țesuturile conjunctive permit acelor articulații să se miște). În plus, da, îți întărește și mușchii.
Ca atare, am reunit următoarea listă de întinderi, ipostaze de yoga și mișcări, astfel încât să puteți construi o rutină zilnică de flexibilitate și mobilitate care să vă relaxeze (atât corpul, cât și mintea).
Cheia aici: asigurați-vă că vă încălziți puțin înainte de a intra. Doar câteva minute de mișcare - cum ar fi sărituri, genunchi înalți și lovituri de fund - vă vor face sângele să curgă și mușchii gata să se miște, astfel încât să vă puteți întinde adânc și să profitați de cele mai multe beneficii de la fiecare exercițiu. Vă garantez că vă veți simți mai puternici, mai relaxați și mai fundamentați în momentul în care terminați.
Timp: 10-20 minute
Echipament: nici unul
Bun pentru: flexibilitate și mobilitate a întregului corp
Instrucțiuni: Alegeți cinci până la 10 exerciții de flexibilitate pe care să vă concentrați. Finalizați fiecare exercițiu, poză sau întindere pentru timpul indicat, apoi treceți imediat la următorul. După ce ați terminat toate mișcările, repetați fiecare a doua oară. Pentru rezultate maxime la încovoiere, încorporați unele variații ale acestei rutine în fiecare zi.
Cum să: Începeți pe toate patru cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Inspirați și arcuți coloana vertebrală astfel încât burta se scufundă în timp ce fața și coada se ridică în sus. (Aceasta este poza de vacă.) Apoi, expirați și împingeți-vă în mâini și genunchi pentru a scăpa burta, coloana rotundă și ridicați bărbia spre piept. (Aceasta este poza de pisică.) Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei până la cinci.
Tipul Pro: Simțiți claviculele răspândite larg în poziția de vacă, iar partea din spate a gâtului se prelungește în poziția de pisică.
Cum să: Începeți să cântați cu fața în jos, cu picioarele drepte și brațele laterale, cu palmele orientate în jos. Inspirați, trageți umerii înapoi și în jos și ridicați pieptul, brațele și picioarele la înălțime cât mai confortabile, păstrând gâtul lung. Țineți câteva clipe, apoi coborâți înapoi cu controlul. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei până la cinci.
Tipul Pro: Atingeți vârful degetelor înapoi pentru a deschide pieptul.
Cum să: Începeți în scândură înaltă cu încheieturile sub coate, corpul drept și miezul strâns. Apoi, trageți genunchiul drept spre piept și glisați piciorul drept în afara mâinii stângi, ajungând la echilibru pe marginea piciorului. Trageți mâna stângă în sus către tavan și rotiți trunchiul pentru a face față piciorului extins. Țineți o respirație, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la poziția scândurii. Repetați de cealaltă parte. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei până la cinci.
Cum să: Începeți cu o lovitură mică, cu piciorul drept în afara mâinii drepte și piciorul stâng întins drept în spate. Mențineți coloana vertebrală lungă și nucleul cuplat, apoi coborâți încet pe antebrațe. Țineți timp de cinci până la opt respirații profunde, permițând șoldurilor să se relaxeze și să se deschidă la fiecare expirație. Împingeți-vă prin mâini pentru a reveni la o lovitură scăzută. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei.
Sfat Pro: Pentru a modifica, coborâți genunchiul spatelui la sol.
Cum să: Începeți să stați cu picioarele mai late decât umerii și paralele. Balama la șolduri pentru a aduce trunchiul în fața coapselor, permițând capului să se relaxeze și deplasând greutatea spre bilele de picioare pentru a deschide spatele picioarelor. Țineți câteva respirații, apoi reveniți în picioare. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați trei până la cinci.