17 exerciții pentru triceps pentru a-ți construi mușchiul și forța pentru brațe
Încercați aceste mișcări pentru a acorda o atenție suplimentară monstrului cu trei capete al brațelor.
Construirea tricepsului nu înseamnă doar crearea unui set de brațe 3D. Da, tricepsul tău, mușchiul cu trei capete care trece de-a lungul spatelui brațului tău, îți va face armele să pară mai mari, mai proaste și mai puternice ca niciodată.
Dar un set puternic și puternic de triceps face mai mult decât atât. Întărește-ți trisul și îți echipezi corpul pentru a împinge totul, de la uși la oameni până la balansuri, departe de corpul tău și îți pregătești brațele pentru a te întinde într-o poziție de braț drept pentru orice, de la scânduri la mâini Sarcina principală a tricepsului tău este să îți îndrepte brațul la cot, acțiune care se opune bicepsului tău (care, printre altele, flexează brațul la cot). Și acțiunea de îndreptare este ceva pe care îl folosești zilnic, ori de câte ori ajungi la orice sau ori de câte ori încerci să te ridici de la sol.
Există și o mulțime de modalități de a vă antrena trisul, deși nu este întotdeauna ușor să găsiți contracția musculară potrivită. Amintiți-vă că blocarea cotului și îndreptarea cotului sunt două lucruri diferite; concentrați-vă pe menținerea tensiunii asupra tricepsului și flexarea activă a acestora atunci când vă aflați în poziția brațului drept.
Orice mișcare care vă face să vă îndreptați brațul la cot vă va antrena tricepsul, dar există o mulțime de moduri de a varia acea mișcare de îndreptare a brațului. Schimbarea unghiului brațului față de trunchi poate pune diferite niveluri de întindere pe mușchiul triceps și adăugarea pauzelor, atât în partea de sus a repetărilor, cât și la jumătatea repetărilor, poate accentua diferitele faze ale contracției.
Nu sunteți sigur ce trebuie să faceți pentru a vă antrena tricepsul? Luați în considerare aceste 17 mișcări.
Puține mișcări de greutate corporală sunt la fel de eficiente ca și împingerea strânsă. În primul rând, aceasta este o mișcare pe care o puteți lua oriunde, o pompă bonus triceps ori de câte ori puteți să renunțați și să faceți un set rapid. În al doilea rând, încărcați și greutatea corporală - și sigur, alți mușchi vă ajută să apăsați în sus, dar totuși primiți o mulțime de activare a tricepsului sub sarcină. Și amintiți-vă: diamantele nu vă sunt prietene.
FA ASTA: Așezați-vă în poziție de împingere, cu mâinile ușor mai înguste decât lățimea umerilor (nu cădeați în capcana de a crede că mâinile trebuie să se atingă), mâinile direct sub umeri, miezul strâns și gluteele stoarse. Coborâți-vă pe podea, îndoiți coatele la un unghi de 45 de grade. Asigurați-vă că coatele nu se aprind în lateral; ține-i închiși la locul lor. Întrerupeți, menținând strângerea în miez și glute, apoi împingeți înapoi în poziția inițială, îndreptând brațele.
Această mișcare a greutății corporale va părea familiară pentru oricine și-a încercat mâna la antrenament - la urma urmei, pare a fi la fel de elementară ca și găsirea unei bănci sau a unei platforme și pomparea în sus și în jos. Dar dacă doriți să vă antrenați tricepsul în mod eficient, protejându-vă, de asemenea, umerii, trebuie să știți mai multe.
FA ASTA: În primul rând, nici măcar nu vă apropiați de bancă dacă aveți dureri de umăr sau probleme de mobilitate. Dacă umerii tăi sunt într-o formă bună, urmează exact această formă: așează-te pe bancă și așează mâinile în jos cu articulațiile îndreptate spre exterior, pentru a forța cât mai multă rotație externă posibil. Extindeți picioarele direct și strângeți-vă glutele, astfel încât să vă susțineți greutatea corporală pe mâini. Strângeți omoplații împreună, apoi împingeți trunchiul în sus. Coborâți-vă la o adâncime care vă este confortabilă, apoi strângeți tricepsul pentru a vă extinde brațele și ridicați-vă.
Presa pe bancă este un exercițiu excelent pentru a vă lucra pieptul și miezul. Dar o schimbare a aderenței vă poate ajuta să vă extindeți brațele. „Așezarea mâinilor mai apropiate face ca tricepsul să fie nevoit să lucreze mai mult”, spune Craig Ballantyne, proprietarul Turbulence Training. „Acest lucru poate duce la o nouă creștere și la mai multă forță”. (Este, de asemenea, unul dintre 3 secrete pentru o presă de bancă mai mare.)
FA ASTA: Prindeți o bară cu un mâner peste mână, separat de lățimea umerilor și țineți-o deasupra sternului cu brațele complet drepte. Coborâți bara drept în jos, întrerupeți-o, apoi apăsați bara înapoi în poziția inițială.
Concasorul de craniu este o mișcare de triceps, deoarece vă oferă șansa de a izola mușchiul. Poziția culcată vă permite să ucideți orice impuls pe care îl folosiți pentru a trișa în alte mișcări.
FA ASTA: Puneți picioarele pe podea, strângându-vă glutele și menținând nucleul activ pe bancă. După ce ridicați bara deasupra pieptului, introduceți umerii în mod agresiv în bancă și mențineți un pic de tensiune în partea din spate pentru a vă pregăti pentru exercițiu.