15 Exerciții de fund la domiciliu cu benzi și greutăți

Nici nu trebuie să părăsiți camera de zi pentru a vă încadra într-un antrenament care vă va lovi cu capul (literalmente).

Dacă aveți niște greutăți, o bandă de rezistență sau chiar niște cutii de supă (sau nu aveți deloc greutăți), puteți aborda oricare dintre următoarele exerciții care împiedică glute (toate în timp ce nu vă uitați departe de nicio secundă din „Love Is Blind”) ).

Am vorbit cu un profesionist pentru a afla trei moduri de a-ți construi rutina ideală la domiciliu.

Distribuiți pe Pinterest Willie B. Thomas/Getty Images

Potrivit antrenorului personal și antrenorului de sănătate Rosa Coelho de la Rocofit Lifestyle, lucrul tuturor celor trei mușchi în glute este cheia pentru a obține rezultate bine rotunjite (* ahem * 🍑). Capsele de antrenament cu capul vizează toți cei trei mușchi fesieri:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Lucrarea posterioară nu ține doar de un pradă piersică - poate face mult și pentru sănătatea coloanei vertebrale.

„Lanțul posterior este foarte important pentru postură”, spune Coelho, sugerând să-ți imaginezi o bandă elastică care se întinde ... da, asta se întâmplă cu fundul tău când stai tot timpul. Sh (Strigă la viața #WorkFromHome.)

În timp, acești mușchi slăbesc. Din fericire, aceste mișcări au spatele - și fundul.

Înainte de a încerca aceste exerciții, protejați-vă mușchii cu o încălzire de 5 minute. Ursul se târăște, sărituri, un jogging în jurul blocului - orice aveți nevoie pentru a vă încălzi mușchii și inima.

Coelho sfătuiește să faci un regim axat pe fund De 2-3 ori pe săptămână pentru a construi forță, permițând în același timp mușchilor să se refacă.

Do 3-5 seturi de 8-12 repetări dintre următoarele mișcări, cu 1 minut de odihnă între seturi. Dacă nu simțiți arsura, probabil că este timpul să o loviți cu o crestătură.

Nu sunt necesare echipamente pentru următoarele cinci mișcări - doar corpul tău.

Exercițiile de activare a gluteului sunt o modalitate excelentă de a spori puterea de sărituri explozive și sunt ideale și pentru începătorii de fitness.

„O mulțime de oameni doresc să ajungă la greutate imediat, dar greutatea ta corporală este un antrenament uimitor”, spune Coelho.

1. Podul gluteului

Întindeți-vă cu fața în sus, cu coloana vertebrală neutră, genunchii îndoiți și picioarele la lățimea șoldului. Apăsați picioarele în podea și ridicați șoldurile până când formați o linie dreaptă de la umeri la genunchi.

Strângeți-vă fundul și abdomenul în timp ce simțiți arsura. Țineți apăsat timp de aproximativ 3 secunde, apoi coborâți înapoi.

Sfat pentru profesioniști: faceți-l mai greu ținând poziția timp de 10-30 de secunde în partea de sus. Dacă simțiți orice tulpină la nivelul coloanei vertebrale, reveniți în jos.

---