15 Avantaje importante ale întinderii înainte, după și în timpul unui antrenament

Asistentă medicală, mama Ninja, specialist în marketing digital și scriitor Citiți profilul complet

înainte

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Mulți oameni nu înțeleg cu adevărat beneficiile întinderii. În cea mai mare parte, se întind fie după ce și-au încheiat rutina de exerciții fizice, fie se pot întinde chiar înainte de a începe un exercițiu. Dacă v-ați întrebat vreodată care este momentul optim pentru a vă întinde - înainte, în timpul sau după un antrenament - nu sunteți singur. Poate fi confuz să știm când este mai bine.

În acest articol, voi prezenta avantajele întinderii și cum și când ar trebui să treceți la încorporarea stretchingului în rutina dvs.

Cuprins

  1. Tipuri de întindere
  2. Cum să vă întindeți în siguranță
  3. Beneficiile întinderii
    • Întinderea înainte de exercițiu
    • Întinderea în timpul exercițiului
    • Întinderea după exerciții

Înainte de a aborda beneficiile întinderii, să învățăm mai întâi despre elementele de bază.

Tipuri de întindere

Intinderea este o modalitate de a vă menține corpul deschis și de a accesa o gamă de mișcări care este mai liberă și mai fluidă. Este un aspect important al exercițiilor fizice, oferind corpului spațiu și flexibilitate pentru a finaliza mișcările în condiții de siguranță, contribuind în același timp la reducerea riscului de vătămare și de mușchi

Există câteva tipuri diferite de întindere. Unele stiluri de întindere vor fi mai benefice în anumite puncte de exercițiu. [1]

Static

Realizată în timpul și după antrenamente, aceasta este o întindere mai lungă, în care corpul rămâne nemișcat în poziția de întindere.

Dinamic

Acest tip de întindere se face înainte și în timpul antrenamentelor. Vă cere să vă deplasați prin întinderi în mod repetat printr-o mișcare fluidă.

Pasiv

Acest tip de întindere se face după antrenament și necesită asistență din partea greutății corporale, a echipamentului sau a altor elemente de recuzită, astfel încât corpul dvs. să se relaxeze și gravitația/echipamentul să facă treaba.

Activ

Acest tip de întindere se face înainte, în timpul și după un antrenament și implică contractarea mușchiului opus zonei în care vă relaxați în întindere.

Cum să vă întindeți în siguranță

Asigurați-vă că nu vă este complet rece înainte de a vă întinde. Dacă este o întindere înainte de antrenament, atunci scutură-ți puțin corpul pentru a obține o anumită căldură prin membrele tale înainte de a le întinde.

Țineți fiecare întindere (dacă este statică) timp de cel puțin 30 de secunde. Oferă-i corpului tău timp să accepte lungimea. Acest lucru este mult mai sigur pentru țesuturile dvs.

Stai la marginea ta. Dacă împingeți prea tare și simțiți durere, faceți mai degrabă daune corporale decât beneficii. Înapoi la aproximativ 80%.

Beneficiile întinderii

Acum, că înțelegeți elementele de bază, să trecem prin beneficiile întinderii, oferindu-vă o imagine holistică a momentului în care să implementați întinderea în regimul dvs. de exerciții.

Întinderea înainte de exercițiu

Începutul antrenamentului cu deschiderea corpului este minunat pentru a putea accesa mai multă mișcare în performanța ta atletică. Iată câteva motive pentru a vă întinde înainte de exercițiu.

1. Prevenirea leziunilor

Când vă alungiți mușchii prin întindere, reduceți riscul de rupere și rupere a fibrelor și țesuturilor musculare. Acest lucru se poate întâmpla ca urmare a împingerii corpului prea devreme. Dacă mergeți direct la mișcare fără să vă încălziți sau să vă mișcați deloc, zonele care sunt încă tensionate și/sau blocate sunt cele mai susceptibile la rănire.

2. Obțineți un flux de oxigen proaspăt

Lipsa fluxului de oxigen vă poate împiedica performanța, precum și poate duce la rănirea gravă a articulațiilor. Durerile, durerile și tensiunea pot fi resimțite când începeți să faceți mișcare dacă aceste zone nu au fost alimentate cu sânge oxigenat. Întinderea încurajează fluxul de oxigen proaspăt prin fluxul sanguin către restul corpului, nu numai că ameliorează durerea și reduce leziunile, ci ajută la performanța mișcării. [2]

3. Reduce oboseala

Vă veți simți mai capabil să rezistați la sesiuni de exerciții mai lungi atunci când vă întindeți înainte de un antrenament, deoarece veți avea mai puține șanse să vă simțiți obosiți în mușchi. Întinderea trezește zonele care necesită mai mult timp și încurajări pentru a se trezi, astfel încât acestea să vă poată duce eficient prin antrenamente mai lungi.

4. Crește energia și motivația

Sângele se acumulează în mușchii care nu au fost folosiți sau prelungiți. După cum sa menționat mai sus, în revitalizarea circulației către mușchi, veți simți o creștere a nivelurilor de energie. Sângele curge, de asemenea, către creier (mai ales dacă vă întindeți prin spate și coloana vertebrală), astfel încât să aveți niveluri de concentrație crescute, oferind inspirație pentru a începe efectiv un antrenament.

5. Îmbunătățiți performanța

Acesta se leagă de toate beneficiile de mai sus ale întinderii înainte de un antrenament. Veți avea oxigen proaspăt pentru corpul dumneavoastră, veți reduce riscul de rănire și veți crește energia, reducând în același timp oboseala; în general, acest lucru vă va îmbunătăți performanța oricărui exercițiu pe care îl faceți, indiferent dacă este vorba de cardio sau de forță.

Întinderea în timpul exercițiului

Datorită progreselor în înțelegerea funcțională a modului în care se mișcă corpul, experții în fitness vă propun să luați pauze în timpul sesiunii de exerciții. Antrenorii de fitness moderni vă vor spune acest lucru, deoarece beneficiile stretchingului sunt predate mai răspândite acum în orice curs de antrenament personal bun .

Practic, când lucrezi o porțiune a corpului pentru a arde, ai nevoie de câteva momente pentru a întinde această zonă și apoi treci la un alt set sau pe o altă zonă a corpului.

6. Creșteți coordonarea

Acest lucru este deosebit de benefic pentru cei care se antrenează cu forța. Intinderea atunci când mușchiul este obosit sau la epuizare este o modalitate de a restabili căile minții către mușchi, astfel încât să vă simțiți mai coordonați și să vă puteți reîmprospăta tehnica pentru a vă menține mișcările în siguranță pentru restul antrenamentului.

7. Obțineți un impuls energetic

Așa cum livrați oxigen proaspăt [3] și vă treziți corpul înainte de antrenament, este valoros să faceți și acest antrenament mediu. Veți rămâne energizat și apoi veți revigora atunci când veți avea nevoie pentru a trece prin momentele grele.

8. O mai bună conștientizare a corpului

Acest lucru nu numai că previne rănirea, dar vă ajută, de asemenea, să vă măsurați nivelul de energie și oboseală pentru a evalua dacă trebuie să vă intensificați rutina sau să vă odihniți corpul în cazul în care performanța scade. Să vă întindeți un moment vă oferă timp să vă simțiți în corp, să observați ritmul cardiac, unde simțiți oboseală sau tensiune și vă permite să continuați apoi într-un mod inteligent. Este o situație de „oprire, întindere, evaluare”.