15 alimente pe care ar trebui să le mănânci pentru a construi Lean Mass - Jacked Factory Jacked Factory
Poate fi foarte descurajant atunci când pur și simplu nu poți câștiga masă slabă, oricât ai încerca. Vestea bună este că unele sfaturi dietetice strategice vă vor ajuta să vă depășiți tendința naturală de a rămâne slab.
Pentru majoritatea cititorilor, acest lucru ar trebui să fie o nebunie, dar dacă doriți să câștigați masă slabă, este crucial să consumați suficiente calorii. Bineînțeles, pentru a ușura lupta de a consuma cantități mari de alimente doar pentru a vă satisface nevoile zilnice de calorii și macronutrienți, ar trebui să puneți accent pe alimentele cu conținut caloric ridicat. Practic, acestea sunt alimente care nu vă umplu, dar conțin cantități mari de energie. Acest lucru face ca procesul de construire a mușchilor să fie mai puțin dificil pentru persoanele cărora pur și simplu nu le place să se simtă umplute non-stop.
Citiți mai departe pentru o listă cu cele mai bune alimente pentru ambalare în masă și de ce ar trebui să le încorporați în mod regulat în dieta dumneavoastră. Gata cu scuzele pentru a fi slab!
15 alimente pe care ar trebui să le mănânci pentru a construi masa slabă
1. Unt de nuci
Produsele din unt de nucă sunt surse excelente de acizi grași polinesaturați și sunt foarte calorii. Fiecare lingură are 100 sau mai multe calorii și are un volum foarte mic. Untul de arahide, untul de migdale și untul de nuci sunt toate exemple de unt de nuci.
Mai mult, cercetările sugerează că consumul de unt de nuci este invers asociat cu riscul de diabet de tip 2; adică untul de nuci este bogat în acizi grași și substanțe nutritive care reduc riscul de diabet de tip 2 prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și glucoză.
M-am consultat cu sportivi care au avut o mulțime de probleme cu masa slabă; pentru a rezolva această enigmă, le-am spus să adauge câte 2 linguri de unt de arahide la fiecare masă pe care au mâncat-o pe parcursul zilei. Rezultatul: masa lor slabă a început să crească. Nu devine mult mai simplu de atât.
2. Carne roșie
Dacă aveți nevoie de o sursă solidă de proteine animale și de o mulțime de micronutrienți, cum ar fi fierul și coenzima Q10, carnea roșie este aproape crema de cultură. Carnea roșie include alimente precum carnea de vită măcinată și friptura. Carnea roșie conține, de asemenea, o cantitate generoasă de creatină, carnozină și taurină, fiecare dintre acestea ajutând la hidratarea celulară și promovând câștigul muscular.
Dacă ați ținut pasul cu știința nutrițională în ultimii ani, este posibil să fiți conștienți de faptul că s-au făcut multe cercetări despre asocierea dintre bolile cronice și consumul de carne roșie.
Cu toate acestea, mass-media tinde să interpreteze greșit datele și concluziile acestor studii, susținând că carnea roșie cauzează cancer, ceea ce pur și simplu nu sugerează datele. De fapt, consumul moderat de carne roșie pare să influențeze pozitiv absorbția nutrienților și valorile lipidelor din sânge, care sunt lucruri bune pentru sănătate și longevitate.
3. Lapte integral
Produsele lactate, în general, par să primească un rap rău de la mulți indivizi, în principal pentru că intoleranța la lactoză este o problemă destul de frecventă în rândul oamenilor.
Acestea fiind spuse, pentru cei care tolerează lactatele foarte bine, laptele integral poate face minuni pentru a câștiga masă slabă. Da, laptele integral este din punct de vedere tehnic un aliment lichid și nu solid, dar acesta este motivul pentru care este atât de grozav pentru ambalarea pe masa slabă, deoarece o mare parte a procesului digestiv este deja realizat pentru dvs.
Mai mult, laptele integral este o sursă excelentă de vitamina D și calciu, doi micronutrienți care funcționează împreună pentru sănătatea corectă a oaselor, hormonilor și pielii, precum și a riscului redus de cancer .
Opt uncii de lapte integral conțin 150 de calorii și 30% din valorile zilnice recomandate de calciu și vitamina D. Încercați să înlocuiți laptele integral cu apă atunci când mâncați o masă pentru o modalitate simplă de a lua mai multe calorii.
4. Ulei de măsline
Un alt lichid excelent pentru a adăuga masă slabă este uleiul de măsline. Frumusețea uleiului de măsline este că este sănătos pentru inimă datorită acizilor grași nesaturați care alcătuiesc cea mai mare parte a conținutului său de calorii.
Mai bine, îl puteți adăuga la multe alimente fără a modifica foarte mult gustul sau consistența. O lingură de ulei de măsline conține 120 de calorii.
Cercetările au descoperit că uleiul de măsline este plin de antioxidanți puternici care reduc riscul de cancer și boli de inimă. În plus, este un substitut excelent pentru uleiurile vegetale atunci când gătești cu căldură mare. Chiar și mai bine, puteți face un dressing gustos pentru salată acasă, amestecând ulei de măsline și oțet balsamic pur.
5. Somon
Peștele de înaltă calitate este o sursă excelentă de proteine. Somonul, în special, este o bucată plină de acizi grași omega-3 care au o mulțime de beneficii pentru sănătate. De fapt, doar o porție de somon de 4 oz, care are aproximativ dimensiunea pumnului, conține 180 de calorii puternice și conține aproximativ 2-3g de acizi grași omega-3.