14 sfaturi pentru rularea benzii de rulare
John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.
Reputația „Dreadmill” deoparte, există o mulțime de avantaje în a alerga pe o bandă de alergat. Este o alternativă excelentă pentru alergători atunci când vremea adversă sau problemele de siguranță fac imposibilă alergarea afară. Profitați la maxim de moară cu aceste sfaturi pentru o rulare eficientă, plăcută și sigură.
Urmăriți acum: Cum să obțineți cel mai bun antrenament de bandă de alergat
Încălzire
Este tentant să sari doar pe banda de alergat și să începi antrenamentul. Dar la fel ca în cazul alergării în aer liber, este important să vă încălziți înainte de a intra în partea mai provocatoare a alergării.
O încălzire vă crește ritmul cardiac, vă trimite oxigen la mușchi și le crește temperatura, astfel încât acestea să fie mai eficiente. Începeți cu o plimbare de 5 minute sau jogging ușor pe banda de alergat înainte de a ridica ritmul sau a mări înclinația.
Cunoaște-ți banda de alergat
Pentru a vă maximiza antrenamentul, aflați diferitele funcții ale aparatului pe care îl utilizați. Dacă utilizați o bandă de alergat la sala de sport, rugați un antrenor să vă ghideze prin funcțiile sale înainte de a vă apuca, deoarece nu este întotdeauna evident la prima vedere. Multe benzi de alergat au:
- Un monitor de ritm cardiac pentru a vă ajuta să măsurați intensitatea antrenamentului (deși un monitor portabil va fi mai precis și nu va necesita să țineți balustradele).
- Un calculator pentru arderea caloriilor asta vă arată ce obțineți din alergare - dar amintiți-vă, aceste citiri nu sunt foarte exacte, deoarece nu au în vedere vârsta, greutatea, sexul și așa mai departe. Totuși, dacă faceți același antrenament în mod regulat și numărul „caloriilor arse” crește, asta înseamnă că vă formați mai bine.
- Antrenamente sau intervale prestabilite pentru a vă ajuta să vă variați cursa. Acestea pot fi la îndemână, deoarece vă permit să setați și să uitați (nu trebuie să faceți ajustări și să apăsați butoanele în timp ce vă deplasați).
- Afișare viteză arătând cât de repede mergi. Aceasta este de obicei în mile pe oră. Dacă preferați o măsurare de minute pe milă, verificați acest grafic.
Utilizați o înclinare ușoară
Setați înclinația benzii de alergat între 1% și 2%. Deoarece nu există rezistență la vânt în interior, o urcare ușoară simulează mai bine alergarea în aer liber. Bineînțeles, dacă tocmai începeți să alergați, este în regulă să setați înclinarea benzii de rulare la zero până când vă construiți fitnessul și vă creșteți nivelul de confort pe banda de alergat.
Dar odată ce vă simțiți confortabil, nu vă relaxați. Păstrarea înclinației la zero este de fapt ca alergarea pe o ușoară coborâre: Prea ușor! Dacă citești o revistă întreagă pe măsură ce abia transpiră pe bandă, probabil că nu lucrezi suficient de mult. Deși nu este bine să faci fiecare alergare sau întreaga alergare într-un ritm greu (zilele ușoare sunt importante), uneori ar trebui să încerci să te împingi.
Încercați să vă măriți viteza sau înclinația, astfel încât să vă simțiți provocat, cel puțin o parte din antrenament. Antrenamentul pe intervale, unde alergi din greu pentru o perioadă de timp și apoi te odihnești pentru un alt interval (alternând între cele două) este o modalitate bună de a împinge ritmul fără a-l împinge pe întreaga alergare. Puteți face antrenament pe intervale o dată sau de două ori pe săptămână (niciodată două zile la rând).
Nu-l face prea abrupt
În același timp, nu setați înclinația prea abruptă (mai mult de 7%) - acest lucru pune prea multă tensiune pe spate, șolduri și glezne.
Unii alergători presupun că primesc un antrenament excelent dacă se provoacă să-și finalizeze întreaga alergare pe o înclinație abruptă (peste 2%). Dar alergarea atât de dreaptă pe deal nu este niciodată o idee bună și ar putea duce la răniri. Gândiți-vă: afară, nu veți găsi niciodată un deal de 3 mile la o înclinare de 5 sau 6%.
Amestecați înclinațiile abrupte cu unele alergări plate.
Evitați să alergați pe o pantă abruptă mai mult de cinci minute. Veți obține un antrenament mult mai bun și mai sigur, dacă veți alterna între a alerga câteva minute cu o înclinație și câteva minute fără. Segmentele în sus ajută la consolidarea forței, iar cele mai plate dezvoltă rezistență și rezistență. Iată un antrenament cu intervale de 30 de minute de încercat.
Nu țineți mâna sau consola
Unii oameni presupun că trebuie să se țină de balustrade atunci când merg sau aleargă pe o bandă de alergat. Dar balustradele sunt acolo doar pentru a vă ajuta să urcați și să coborâți în siguranță pe bandă.