12 mituri despre suplimentele cu ulei de pește Omega-3
Potrivit Centrului Național pentru Statistici de Sănătate, uleiul de pește este acum cel mai frecvent supliment non-vitaminic și non-mineral din SUA (1). Dar la fel cum uleiul de pește omega-3 a crescut în popularitate, la fel și dezinformarea și confuzia din jurul acestui nutrient puternic.
Să clarificăm 12 dintre cele mai comune mituri despre suplimentele cu ulei de pește omega-3, concentrându-ne în special pe doză, sursă și prospețime.
Mitul # 1: Toate sursele Omega-3 sunt la fel de benefice
De la somon la semințe de in, semințe de chia și nuci, site-urile și revistele populare de sănătate susțin adesea că există o mulțime de modalități de a obține acești acizi grași esențiali.
Dar nu toate aceste surse omega-3 oferă aceeași valoare.
Când vorbim despre omega-3, vorbim despre o familie de acizi grași. Dintre alimentele pe care le consumăm în mod obișnuit, numai peștii grași (și laptele matern pentru bebeluși) conțin întreaga gamă a familiei omega-3, inclusiv cele mai cunoscute molecule EPA și DHA.
În schimb, sursele vegetale conțin un singur tip de omega-3: ALA.
Bazându-vă exclusiv pe alimentele pe bază de ALA pentru omega-3, aveți mai multe probleme. În primul rând, aproape fiecare studiu clinic omega-3 până în prezent s-a concentrat pe EPA și DHA din pește și ulei de pește. Cu alte cuvinte, nu există multă știință care să arate că ALA are aceleași beneficii ca EPA și DHA.
În al doilea rând, pentru o lungă perioadă de timp, se credea că oamenii au capacitatea de a sintetiza EPA și DHA din alimente pe bază de ALA. Cu toate acestea, cercetări mai recente arată că rata de conversie a ALA în EPA și DHA este atât de scăzută încât nu este consecventă pentru majoritatea oamenilor (2). Acesta este motivul pentru care consumul de pește gras sau consumul unui supliment de ulei de pește de calitate este mult superior pentru a oferi beneficiile omega-3.
Mitul nr. 2: Consumul de pește este cel mai bun mod de a-ți lua omega-3
Consumul de pește gras este o modalitate minunată de a crește aportul de omega-3. Dar astăzi, există o discrepanță clară între această recomandare adesea auzită și realitate: Studiile arată că aproximativ 95% dintre americani nu primesc suficiente omega-3 din dietele lor (3).
Există mulți factori care contribuie la motivul pentru care atât de puțini americani obțin suficiente omega-3. Mulți oameni spun că nu mănâncă pește, deoarece urmează o dietă vegetariană sau vegană, nu sunt siguri de cum să-l pregătească, simt că nu își permit sau nu le pasă de gust sau textură.
Dar chiar și pentru persoanele care mănâncă în mod regulat fructe de mare, poate fi o provocare să obțineți suficiente omega-3 doar din dietă. Unele dintre cele mai populare opțiuni de fructe de mare - cum ar fi creveții sau tilapia - nu conțin aproape acizi grași omega-3. În plus, alți factori - cum ar fi dacă peștele a fost crescut la fermă sau a fost capturat în sălbăticie, sezonul și metoda de gătit - pot avea un impact semnificativ și asupra conținutului de omega-3.
Fii conștient de peștele pe care îl mănânci
Să luăm exemplul consumului de somon la cină. Cu un somon prins sălbatic, cantitatea de omega-3 poate varia oarecum în funcție de sezon și de tipul de somon. Cu toate acestea, v-ați aștepta în continuare ca un somon capturat sălbatic să conțină o cantitate substanțială de omega-3. Cu toate acestea, dacă somonul este crescut la fermă, valoarea sa nutrițională poate varia enorm în funcție de furnizor. De exemplu, BBC a raportat în 2016 că, pe o perioadă de cinci ani, nivelurile de omega-3 din somonul de crescătorie au scăzut cu 50%, deoarece industria a redus costurile (4).
Cu alte cuvinte, consumatorii care mănâncă pește de crescătorie trebuie acum să mănânce de două ori mai mult pește pentru a obține aceeași cantitate de omega-3 furnizată acum doar câțiva ani.!
Acest lucru este de spus, dacă sunteți ca majoritatea americanilor, probabil că trebuie să luați în considerare suplimentele cu omega-3. Dacă credeți că ați consuma deja o cantitate suficientă din acești acizi grași, luați în considerare efectuarea unui test cu indicii omega-3 pentru a afla dacă aveți dreptate.
Nu toate mesele care implică pește conțin o cantitate semnificativă de omega-3.
Mitul # 3: Obținerea unui mic Omega-3 este mai bine decât nimic
Studiile arată că omega-3 au un efect dependent de doză. Aceasta înseamnă că beneficiile asociate cu acești acizi grași depind de cantitatea consumată.
Cercetările arată, de asemenea, că trebuie adesea să atingeți și să mențineți o anumită doză prag pentru a obține rezultate. De exemplu, o meta-analiză din 2018 privind anxietatea a găsit beneficii clinice semnificative atunci când pacienții au consumat doze de omega-3 mai mari de 2000 mg EPA/DHA zilnic. Dar cercetătorii nu au găsit beneficii semnificative la doze sub această marcă (5).
În mod similar, în recenziile care analizează beneficiile antiinflamatorii ale omega-3, cercetătorii au descoperit că este nevoie, de obicei, de mai mult de 2000 mg de EPA/DHA pentru a demonstra efectele la nivel celular (6). Pentru alte domenii de sănătate, cum ar fi scăderea nivelului de trigliceride, artrita reumatoidă și cancerele, dozele de omega-3 utilizate în studiile clinice de succes merg frecvent chiar mai mari (7, 8).
Motivul pentru care avem nevoie de o cantitate suficientă de omega-3 are mai mult sens atunci când înțelegeți cum acționează acești acizi grași în organism. În celulele noastre, moleculele omega-3 concurează pentru aceleași enzime ca și moleculele omega-6 pentru a-și desfășura acțiunile benefice. Din punct de vedere istoric, oamenii au evoluat după o dietă care livra aproximativ aceeași cantitate de omega-3 și omega-6. Dar, deoarece alimentele procesate de astăzi sunt saturate cu omega-6 pro-inflamatorii, majoritatea americanilor primesc de 20 de ori sau mai multe omega-6 decât omega-3 (9). Acest dezechilibru semnificativ înseamnă că moleculele omega-6 câștigă întotdeauna enzimele, rezultând inflamații cronice.
Pentru a corecta dezechilibrul, majoritatea oamenilor trebuie să consume o cantitate substanțială de EPA/DHA pentru ca omega-3 să aibă orice posibilitate de a concura cu moleculele omega-6. De aceea, dacă veți investi mai întâi în suplimente de ulei de pește de calitate, este important să obțineți o doză eficientă de omega-3 în fiecare zi. În caz contrar, probabil că nu veți simți niciodată o diferență.
Mitul # 4: Doza zilnică de Omega-3 depinde de vârstă și greutate
Cerințele de doză omega-3 ale unei persoane depind de mulți factori, inclusiv vârsta, genetica, dieta și stilul de viață. De exemplu, o persoană care mănâncă mai puține alimente procesate (care conțin omega-6 pro-inflamatorii) are adesea nevoie de mai puține omega-3.