11 moduri de a vă face antrenamentul mai prietenos
Durerile articulare pot opri progresul antrenamentului mort. Urmați sfatul unui medic-medicină sportivă pentru a vă ridica fără rău.
Antrenamentul de rezistență grea și repetitivă nu a fost conceput având în vedere sănătatea articulațiilor. Mai devreme sau mai târziu, veți descoperi că vă doare ceva în umeri, genunchi, coate sau șolduri. Mulți dintre noi doar împing înainte, până când ceva chiar te doare. Adesea, aceasta este prima dvs. introducere în familia itis: tendinite, bursite, artrită și așa mai departe.
În loc să suportăm disconfortul sau să renunțăm la medicamentele fără prescripție medicală pentru a ameliora durerea, să ne concentrăm în schimb pe 11 moduri în care puteți face antrenamentele pe care le faceți deja mai ușor la nivelul articulațiilor.
Chiar dacă nu aveți dureri acum, respectarea acestor recomandări vă poate ajuta să vă mențineți în sala de gimnastică și pe margine.
1. Dacă te doare, nu o face. Căutați exerciții similare, alternative
Un medic-medic sportiv vă va spune că, dacă vă doare un exercițiu, nu o faceți. Dar asta nu înseamnă că trebuie să abandonezi cu totul acel tipar de mișcare. De exemplu, persoanele cu probleme de umăr (numărați-mă!) De multe ori au probleme cu presele cu bile. Umerii sunt blocați într-o poziție, lăsând puțin spațiu pentru a rezolva durerea.
O mișcare multi-articulară, cum ar fi presa de bancă, ar putea agrava umărul dureros, așa că încercați un exercițiu de izolare, cum ar fi o mușcă de piept sau un cablu încrucișat și vedeți cum se simte. Vor activa pectorii, dar vor modifica mișcarea. Ai putea chiar să schimbi unghiul în care lucrezi.
În Dacă umărul te doare atunci când faci bancă, o opțiune este să încerci muștele pieptului, o mișcare cu o singură articulație.
Dar există mai multe opțiuni. „În loc de o bancă de prindere peste cap, încercați cu mâna pe jos”. sugerează Guillermo Escalante, DSc, ATC, CSCS, proprietar al Centrului de kinetoterapie SportsPros din Claremont, CA. "Halterele sunt, de asemenea, o opțiune excelentă, deoarece oferă mai multă libertate de mișcare. Mutați doar câteva grade de răpire sau aducție a umărului și, dintr-o dată, ceea ce a fost o mișcare dureroasă nu mai doare.
„În plus, cercetările mai noi arată că, deoarece există mai multă instabilitate la gantere, mușchiul trebuie să se activeze mai mult”, adaugă el. "Deoarece trebuie să stabilizați ganterele, nu veți avea nevoie de atât de multă greutate pentru a atinge același nivel de activare."
2. Folosiți mișcări netede, controlate și evitați săriți
Orice exercițiu care permite engleza corporală și impulsul vă permite, de asemenea, să utilizați greutăți mai grele decât ați face în mod normal cu o formă strictă. Nimic nu agravează o articulație dureroasă mai mult decât a pune greutatea în exces pe bară și apoi a folosi o formă proastă.
„Dacă săriți din gaură atunci când faceți genuflexiuni, vă treceți prin șolduri pentru a completa buclele cu bara sau vă scuturați greutatea pe rânduri, vă stresați articulațiile, ligamentele și tendoanele”, spune Escalante. Recomandarea sa: Reduceți sarcina și începeți să lucrați la tehnică în timp ce utilizați o mișcare lină și controlată.
3. Luați în considerare utilizarea greutăților libere în loc de mașini
Mașinile au argumentele pro și contra. Un elevator novice care nu poate echilibra foarte bine o greutate ar putea necesita o mașină pentru a finaliza o mișcare. Cu toate acestea, mașina te obligă să lucrezi într-o singură direcție, nepermițând articulațiilor multă libertate de mișcare. Încercați să faceți o mișcare similară cu o bară, gantere sau cabluri.
4. Asigurați-vă că încălzirea dvs. este la înălțimea sarcinii dinainte
Dacă ți se spune să te încălzești, simți întotdeauna că mama te îndeamnă să te speli pe dinți. Dar este un sfat înțelept, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Încălzirile nu numai că vă permit să împingeți mai multă greutate în sala de sport - și nu ar trebui să fie un motiv suficient? Ele slăbesc treptat mușchii și țesutul conjunctiv, îmbunătățindu-vă raza de mișcare și flexibilitatea.
„Încălzirea crește dilatarea vaselor de sânge, fluxul de sânge în zonă și activarea neuronală a tuturor mușchilor pe care îi vei recruta”, spune Escalante. „Faceți o încălzire cardio de 5 până la 10 minute pentru a vă ridica ritmul cardiac, împreună cu câteva seturi de încălzire foarte ușoare ale mișcării inițiale, dar nu le luați aproape de insuficiența musculară. Salvați întinderea statică pentru post - antrenament, dar exercițiile dinamice pot fi, de asemenea, utile. "В