11 greșeli frecvente care trebuie evitate

John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.

Toți alergătorii au făcut greșeli la un moment dat în timpul antrenamentelor și al curselor. În unele cazuri, repetăm aceleași greșeli din nou și din nou. Dar, sperăm, învățăm din acele greșeli și luăm măsuri pentru a evita repetarea acelorași în viitor. Iată câteva dintre cele mai frecvente greșeli de alergare și cum puteți evita accidentările la alergare și alte probleme.

Încălțăminte greșită

Problema: Purtarea de pantofi de alergare vechi sau purtarea unui tip greșit de pantofi de alergare pentru picior și stilul de alergare poate duce la răniri la alergare.

Soluția: Mergeți la un magazin specializat care rulează, unde agenții de vânzări cunoscuți vă pot evalua stilul de alergare și tipul de picior. Când vor stabili dacă sunteți supra-pronator, sub-pronator sau alergător neutru, vă vor face recomandări de pantofi.

După ce obțineți perechea potrivită de pantofi de alergare, asigurați-vă că le înlocuiți la fiecare 300-350 de mile, deoarece pierderea amortizării poate duce la răniri. Aproximativ la jumătatea vieții încălțămintei, este posibil să doriți să cumpărați o altă pereche pentru a vă roti în alergări.

Pantofii de alergare vor dura mai mult atunci când le permiteți să se decomprime și să se usuce între antrenamente.

De asemenea, dacă aveți o pereche proaspătă de pantofi de alergare ca referință vă va ajuta să observați când cei vechi sunt gata să fie înlocuiți.

Prea mult, prea curând

Problema: Mulți alergători, în special oameni care sunt noi în alergare, fac greșeala „prea teribilului”. Devin atât de entuziasmați și entuziasmați de alergarea lor, încât fac prea multe kilometri, prea repede, prea repede. Încep să se înregistreze pentru o mulțime de curse, fără a-și lua timp liber pentru odihnă și recuperare.

În mod eronat, ei cred că „mai mult este mai bine” atunci când vine vorba de alergare. Drept urmare, adesea încep să dezvolte leziuni frecvente la alergare, cum ar fi atele tibiei, genunchiul alergătorului sau sindromul ITB. În unele cazuri, se pot arde rapid și își pot pierde interesul pentru a alerga.

Soluția: Fii mai conservator decât crezi că trebuie să fii cu cât de des, cu cât timp și cu cât alergi, mai ales la începutul dezvoltării tale. Măriți kilometrajul treptat. Nu lăsați kilometrajul săptămânal să crească cu mai mult de 10%. Dacă sunteți nou la alergare sau ieșiți dintr-o pauză lungă, începeți mai întâi cu mersul pe jos și apoi progresați într-un program de alergare/mers.

Acordați atenție durerilor și durerilor. Dacă durerea se înrăutățește pe măsură ce alergi, acesta este un semn de avertizare că ar trebui să te oprești. Ascultați-vă corpul pentru semne de avertizare de rănire și știți când nu ar trebui să treceți prin durere.

Luați cel puțin o zi completă liberă de la exerciții în fiecare săptămână. Nu ignorați zilele de odihnă - acestea sunt importante pentru eforturile dvs. de recuperare și prevenire a rănilor. Mușchii tăi se construiesc și se repară în timpul zilelor de odihnă. Deci, dacă alergi în fiecare zi, nu vei câștiga multă forță și îți crești riscul de rănire.

Supraviețuirea

Problema: Una dintre cele mai frecvente greșeli ale formei de alergare care cauzează răniri este depășirea sau aterizarea călcâiului mai întâi cu piciorul cu mult înaintea centrului de greutate al corpului. Unii alergători presupun că un pas mai lung le va îmbunătăți viteza sau eficiența de alergare, dar nu este cazul. Depășirea depășește energia, deoarece înseamnă că spargi la fiecare lovitură de picior. De asemenea, ar putea duce la răniri precum atele tibiei.

Soluția: Asigurați-vă că nu vă aruncați înainte cu picioarele. Acest lucru este deosebit de important atunci când alergi în jos. Concentrați-vă pe aterizarea talpii mijlocii, cu piciorul direct sub corp la fiecare pas. O balansare scurtă a brațului jos este cheia pentru a vă păstra pasul scurt și aproape de sol. Încercați să vă păstrați pașii ușori și rapizi, ca și când ați călca pe cărbuni fierbinți.

Forma rea a corpului superior

Problema: Unii alergători își leagănă brațele dintr-o parte în alta, ceea ce vă face să aveți mai multe șanse să vă relaxați și să nu respirați la fel de eficient. Unii începători au tendința de a-și ține mâinile în sus de piept, mai ales că obosesc. De fapt, veți obosi mai mult ținându-vă brațele în acest fel și veți începe să simțiți strângere și tensiune pe umeri și gât.

Soluția: Încercați să vă mențineți mâinile la nivelul taliei, exact acolo unde ar putea să vă perie ușor șoldul. Brațele ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, cu coatele în lateral. Ar trebui să rotiți brațele la umăr (nu la cot), astfel încât acestea să se balanseze înainte și înapoi.

Imaginați-vă o linie verticală care vă împarte corpul în jumătate - mâinile dvs. nu ar trebui să-l traverseze. Păstrează-ți postura dreaptă și erectă. Capul tău ar trebui să fie ridicat, spatele drept și umerii nivelați. Când sunteți obosit la sfârșitul alergării, este frecvent să vă prăbușiți puțin, ceea ce poate duce la dureri de gât, umăr și spate. Când vă simțiți ghemuit, scoateți pieptul afară.

Pierderea controlului pe dealuri

Problema: Când aleargă în jos, unii oameni au tendința de a se înclina prea mult înainte, de a depăși calea și de a rămâne fără control. Rularea în jos a unor coborâri necorespunzătoare poate duce la răniri.