10 x 3 Pentru Fat L Fat T Nation

Iată ce trebuie să știți.

1. 10 seturi de 3 repetări nu funcționează doar pentru hipertrofie. Poate funcționa și pentru pierderea de grăsime.
2. Cu doar 3 repetări pe set, va trebui să vă ridicați mai greu, dar spre deosebire de fazele de masă, nu mergeți până la 80% din 1 RM. În schimb, utilizați 75% în timpul tăierii.
3. Mâncarea pentru pierderea de grăsime înseamnă că nu veți avea capacitatea de a vă ridica la fel de greu ca în mod normal, așa că ușurați progresul încărcării de la o săptămână la alta.
4. Adăugați sprinturi și săriți ca cablu ca un "rapel" pentru arderea grăsimilor și săriți peste activitatea directă și cardio-ul stării de echilibru.

10 seturi de 3 repetări

Este unul dintre cei mai eficienți parametri pe care i-am folosit vreodată pentru construirea mușchilor. Și procentul sportivilor mei care răspund bine la acesta este mai mare decât orice altă metodă pe care am prescris-o.

Cu 10 x 3, combinația de încărcare și volum pare să lovească un „punct dulce” cu elevatori care nu construiesc musculare în mod optim folosind scheme standard de set/rep, cum ar fi 3 seturi de 10.

Indiferent dacă eficacitatea se datorează seturilor, repetărilor, încărcării sau perioadelor de repaus. Știți doar acest lucru: funcționează extrem de bine.

10 x 3 Pentru pierderea de grăsime

Când un elevator avansat mă va angaja să adaug mușchi, îl voi începe pe sistemul 10 x 3 folosind exerciții compuse și perioade de odihnă de durată medie. Planul său de alimentație ar consta într-un pic peste caloriile de întreținere, iar frecvența antrenamentului ar fi de 2-3 ori pe săptămână, pe parte a corpului.

Dar abia mai târziu am început să experimentez 10 x 3 pentru pierderea de grăsime. Deși foloseam sistemul de peste cinci ani, am evitat întotdeauna 10 x 3 cu clienții care doreau să scadă grăsimea corporală dintr-o singură cifră.

De ce? În primul rând, ridicătorii se îmbolnăvesc adesea când se angajează în metoda 10 x 3. Această durere se datorează, de obicei, faptului că efectuează un volum set/rep care este mai mare decât sunt obișnuiți cu aproximativ 80% din 1RM (o repetare maximă). La urma urmei, majoritatea ascensoarelor împerechează sarcini mai grele cu mai puține seturi.

În al doilea rând, de multe ori am prescris o sarcină care a făcut ca clienții mei să fie aproape de eșec sau în timpul ultimei repetări a ultimului set. Această prescripție de încărcare a indus adesea o acumulare considerabilă de oboseală, ceea ce nu este rău pentru hipertrofie, dar nu este optim la tăiere.

În al treilea rând, de obicei, am recomandat o progresie care consta într-o creștere a încărcăturii de 2-3% la fiecare antrenament ulterior. Oricine a urmat un plan alimentar pentru pierderea grăsimilor știe cât de dificil este să câștigi puterea maximă în timp ce se află într-o stare atât de lipsită.

Am căutat un „punct de mijloc” eficient care să profite de sistemul extrem de eficient de 10 x 3, gestionând în același timp factorul de oboseală, deoarece tăierea dietelor împiedică performanța și recuperarea. Ceea ce am descoperit este incredibil.

O progresie hibridă pentru pierderea rapidă a grăsimilor

Prima problemă pe care trebuia să o abordez a fost încărcarea. Chiar dacă o sarcină de 80-85% din 1RM a fost excelentă pentru hipertrofie, a trebuit să fie ajustată în perioadele de calorii restricționate.

Știam că trebuie să mențin încărcătura cât mai mare posibil pentru a păstra puterea maximă, dar nu voiam să împing nivelul de intensitate prea mare. Prin urmare, o încărcare de 75% a 1RM, sau un maxim de 10 repetări a fost ideală.

În al doilea rând, cererea cardiovasculară a antrenamentului trebuia îmbunătățită. Așa că am scurtat perioadele de odihnă de la 70-90 secunde la 30-45 secunde.

În al treilea rând, o frecvență de trei ședințe pe săptămână, per grup muscular, a fost excesivă pentru un plan de pierdere a grăsimii. Sigur, aș fi putut scădea încărcarea și am putea crește perioadele de odihnă pentru a compensa oboseala, dar astfel de pași ar fi modificat magia de 10 x 3. Deci, am scăzut frecvența antrenamentului fiecărei părți a corpului la două ori pe săptămână.

---