10 variații push-up pe care le puteți face pe genunchi pentru a vă sculpta cele mai bune arme de prevenire vreodată

Dacă nu puteți face încă un set de flotări regulate (nu-i rușine!), Există modalități de a vă face flotările mai eficiente în timp ce vă îndreptați spre acest loc. Încercați aceste 10 variante de împingere a genunchiului pentru a obține brațele în formă de vârf, provocând în același timp pieptul, miezul, șoldurile și picioarele. Cu timpul și cu practica, vă puteți avansa flotările lucrându-vă drumul de jos în genunchi până sus pe degetele de la picioare. (Echilibrați-vă antrenamentul de forță, ridicându-vă ritmul cardiac cu planurile de mers pe jos grăsime din noul program Prevenire Walk Your Way to Better Health!)

Sunteți gata să începeți? Efectuați 30 de secunde din fiecare variantă de împingere descrisă mai jos, urmată de 30 de secunde de repaus, apoi treceți la următoarea mișcare. Completați acest circuit de 10 minute patru zile pe săptămână (în zilele neconsecutive) timp de cel puțin opt săptămâni pentru a vedea rezultatele. (Între zile întregi, ar trebui să faceți exerciții de tragere pentru a uniformiza puterea umărului. Încercați aceste 6 mișcări pentru a stăpâni un pull-up.)

Și simțiți-vă liber să le faceți pe degetele de la picioare dacă sunteți pregătit pentru asta!

Adăugarea de robinete face ca umărul tău plantat și stabilizant să lucreze și mai greu, plus îți aprinde abdomenele și oblicele.

Asumați poziția standard de împingere pe genunchi sau degetele de la picioare. Asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă de la umăr la șold până la genunchi. (Pentru a face unul pe degetele de la picioare, încercați acest plan de 8 săptămâni pentru a stăpâni un push-up.)
Efectuați o împingere până la sol și în sus. În partea de sus, atingeți o mână de umărul opus, fără a vă deplasa șoldurile în lateral.
Repetați, atingând cealaltă mână pe umărul opus pe următoarea repetare.

Beneficiul flexiunilor trepiedului (denumit și „3 puncte”) este provocarea suplimentară pentru nucleul dvs. (Începeți antrenamentul de forță? Începeți cu aceste 5 moduri de a începe cu ușurință să vă consolidați nucleul.)

Din poziția standard de ridicare, ridicați un picior de pe podea, păstrându-l chiar și cu trunchiul.
Efectuați o împingere, apoi coborâți piciorul ridicat în partea de sus.
Ridicați celălalt picior de pe podea și repetați.

Această variație vizează tricepsul pentru a oferi brațelor o definiție majoră. (Încercați aceste alte 4 mișcări care vă vor strânge și tonifica tricepsul.)

Creați o formă de diamant cu degetele mari și cu indicatoarele în partea de sus a unei flotări. Mâinile nu trebuie să se atingă, dar ar trebui să fie aproape. (Pentru unii oameni, atingerea mâinilor poate provoca dureri la încheieturi și coate în timpul acestei variații, deci faceți ceea ce se simte cel mai bine pentru corpul vostru).
Îndepărtați coatele larg și coborâți trunchiul spre sol, apoi împingeți înapoi în sus.
Repeta.