10 sfaturi pentru o dietă vegetariană sănătoasă
Nutriția este una dintre principalele condiții prealabile pentru sănătatea umană. Prin urmare, indiferent de dieta pe care o alegeți, aceasta trebuie să fie echilibrată, variată și sănătoasă pentru a oferi corpului dvs. energia, nutrienții, vitaminele și mineralele necesare. Aportul insuficient de nutrienți, vitamine și minerale pe termen lung poate afecta negativ funcția organismului, cum ar fi imunitatea slăbită, tulburările sistemului nervos, dezvoltarea osteoporozei, anemia (anemia), pierderea în greutate sau creșterea în greutate.
Activitatea fizică moderată este una care accelerează ritmul cardiac, creează o senzație de căldură și dificultăți ușoare de respirație, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, munca fizică, înotul, grădinăritul, dansul. Organizația Mondială a Sănătății recomandă o activitate fizică moderată timp de cel puțin 30 de minute de cel puțin cinci ori pe săptămână.
Dietele vegetariene sănătoase și bine luate în considerare oferă organismului energia și substanțele nutritive de care are nevoie, dar există și diverse riscuri, cum ar fi aportul de proteine, acizii grași omega-3 și vitamina B12. Orice modificare a dietei care exclude orice aliment din dietă poate afecta sănătatea umană. Pentru a adapta principiile nutriției vegetariene la nevoile individuale, ar fi recomandabilă consultarea individuală cu un specialist, cum ar fi un dietetician sau un nutriționist.
10 sfaturi pentru o dietă vegetariană sănătoasă
1. Adoptați o dietă zilnică variată și echilibrată, adecvată vârstei, activității fizice și altor nevoi individuale.
2. Includeți 3 mese de bază și 2 până la 3 gustări pe zi pentru a vă oferi corpului cantitățile necesare de energie, proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale, precum și sătietate pe tot parcursul zilei.
3. Consumați cel puțin 3 porții de legume și 2 până la 3 porții de fructe și fructe de padure pe zi, jumătate din cantitatea de legume incluse proaspăt selectate.
4. Mănâncă în medie 4-8 porții de cereale și cartofi pe zi, cel puțin jumătate aleg produse din grâu integral.
5. Consumați 2-3 porții de lapte și produse lactate pe zi (produse lactate fermentate, brânză de vaci, brânză) și 3-4 porții de alimente bogate în proteine - leguminoase, inclusiv produse din soia, ouă, nuci și semințe.
6. Includeți o cantitate rezonabilă de grăsimi în dieta dvs. luând zilnic 2 până la 4 porții de grăsime, alegând în principal uleiuri vegetale presate la rece.
7. Bea 2 până la 2,5 litri de lichid pe zi, inclusiv o medie de 1,5 litri de apă curată.
8. Reduceți aportul de alimente (cum ar fi semifabricatele) cu sare adăugată, zahăr și grăsimi.
9. Asigurați un aport adecvat de produse care sunt o sursă de fier, zinc, vitamina B12, iod, vitamina D și calciu.
10. În caz de îndoială, consultați un medic de familie, nutriționist sau nutriționist pentru a preveni orice deficiență de nutrienți, vitamine și minerale.
1. Adoptați o dietă zilnică variată și echilibrată, potrivită vârstei, activității fizice și altor nevoi individuale.
Vegetarianismul este o dietă făcută de om, care include în principal produse pe bază de plante. Astfel de alegeri dietetice pot fi făcute din mai multe motive, precum motive religioase, de mediu, filosofice sau etice. Deși dietele vegetariene au adesea beneficii suplimentare pentru sănătate, trebuie remarcat faptul că o dietă sănătoasă omnivoră bogată în produse pe bază de plante oferă aceleași beneficii pentru sănătate.
Principalele tipuri de vegetarianism sunt:
Include: Produse vegetale, lapte și produse lactate, miere, ouă
Exclude: carne, pește, fructe de mare
Ovo-lacto vegetarianism
Include: produse vegetale, miere, pește și fructe de mare
Exclude: carne, ouă, lapte și produse lactate
Pescetarianism
Include: Produse vegetale, miere, ouă și păsări de curte
Exclude: carnea roșie, peștele, laptele și produsele lactate
Vegetarianismul Pollo
Include: Produse vegetale, lapte și produse lactate, miere
Exclude: ouă, carne, pește, fructe de mare
Lacto-vegetarianismul
Include: Produse vegetale, ouă și miere
Exclude: carne, pește, fructe de mare, lapte și produse lactate
Acesta este vegetarianismul
Include: Produse vegetale
Exclude: carne, pește, fructe de mare, miere, ouă, lapte și produse lactate
Veganism
Pentru a obține toți nutrienții de care aveți nevoie în timpul zilei, este important să vă planificați dieta prin includerea produselor din toate categoriile de alimente în proporțiile corecte pe tot parcursul zilei. Se recomandă 3 mese principale și 2 până la 3 gustări pe zi. Acest lucru este deosebit de important într-o dietă vegetariană pentru a oferi suficientă energie și substanțe nutritive, precum și un sentiment de sațietate pe tot parcursul zilei. Amintiți-vă că intervalele lungi între mese pot duce la dorința unor alimente nesănătoase, bogate în sare, zahăr și grăsimi.
Indiferent de tipul de dietă pe care îl alegeți, alimentele sănătoase se bazează pe produse pe bază de plante, cum ar fi legume, fructe și fructe de pădure, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe. Cu toate acestea, produsele de origine animală, cum ar fi ouă, lapte și produse lactate, în unele cazuri pește și fructe de mare sau păsări de curte, sunt, de asemenea, importante în dieta vegetariană. Includerea unei varietăți de alimente în cantități corecte reduce riscul de a nu lua suficiente vitamine și minerale, cum ar fi vitamina B12, calciu, zinc.
Pentru a asigura satietatea pentru o perioadă mai lungă de timp, se recomandă includerea leguminoaselor și a produselor din cereale integrale în mese, de exemplu, în supe, tocănițe, pastă de fasole, legume - legume. De asemenea, nu uitați să includeți lapte și produse lactate, precum și surse de proteine în dieta zilnică, în funcție de aportul total recomandat.
Este recomandabil să evitați alimentele bogate în sare, zahăr și grăsimi, în special acizi grași saturați, cum ar fi băuturile îndulcite, cofetăria. De asemenea, se recomandă excluderea alimentelor care conțin grăsimi trans.
2. Includeți 3 mese de bază și 2 până la 3 gustări pe zi pentru a vă oferi corpului cantitățile necesare de energie, proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale, precum și sătietate pe tot parcursul zilei.
Alimentele sunt compuse din nutrienți - carbohidrați, proteine și grăsimi și conțin vitamine, minerale și substanțe biologic active. Pentru a vă asigura că aveți suficientă energie și substanțe nutritive în dieta zilnică, este recomandabil să includeți în masa zilnică numărul adecvat de porții din toate grupele de alimente:
cel puțin 3 porții de legume;
2 - 3 porții de fructe și fructe de pădure;
4-8 porții de cereale, cartofi;
2 până la 3 porții de lapte și produse lactate;
3 până la 4 porții de alimente proteice (leguminoase, ouă, nuci și semințe);
2-4 porții de produse grase (grăsimi).
Cantitatea de porții este adaptată individual la vârsta, activitatea fizică și sănătatea individului.
Este indicat să vă planificați mesele principale cu așa-numitul „principiu al farfuriei”, unde o treime din farfurie este umplută cu legume, fructe și fructe de pădure, cealaltă treime este pentru produsele cu carbohidrați (de ex. Cereale și cereale integrale, cartofi).
Pe de altă parte, o proporție puțin mai mică (aproximativ un sfert) este dedicată laptelui și produselor lactate, precum și alimentelor proteice (leguminoase, inclusiv soia și produsele din soia, ouăle, nucile și semințele). Pentru restul, se recomandă includerea alimentelor grase, cu preferință pentru uleiurile vegetale nerafinate, presate la rece. În plus, nu uitați să luați suficientă apă.
3. Consumați în medie 4-8 porții de cereale și cartofi pe zi, cel puțin jumătate alegeți cereale integrale.
Carbohidrații sunt necesari în principal pentru furnizarea de energie. Se recomandă să furnizeze 55-60% din aportul total de energie (275-300g de carbohidrați pe zi/cantitate aproximativă în cazul aportului zilnic de 2000 kcal.). Pentru a obține suficiente carbohidrați, este important să includeți în rutina zilnică produse din cereale precum fulgi de ovăz, orz, perle de orz, hrișcă, pâine integrală, precum și cartofi și suficiente legume și fructe.