10 moduri naturale de scădere a zahărului din sânge; Dr.
Dacă sunteți în căutarea unor modalități naturale de a vă reduce glicemia, nu sunteți singuri. În timp ce diabetul afectează aproximativ 30,3 milioane de adulți americani, alți 84,1 milioane au prediabet. Prediabetul și sindromul metabolic al verișorului său apropiat pot duce la diabet de tip 2 (cu debut la adulți) atunci când o persoană nu face modificări dietetice și de stil de viață. [1]
Aceste numere nu includ femeile cu diabet gestațional - intoleranță la glucoză care apare în timpul sarcinii - sau persoanele care suferă de modificări ocazionale ale zahărului din sânge. Când adăugați toate acestea împreună, aveți un număr imens de oameni care se întreabă cum să gestionați simptomele glicemiei.
Știați că există modalități naturale, neinvazive, de a menține un nivel constant de zahăr din sânge? Următoarele sfaturi oferă un loc minunat pentru a începe. Vom discuta despre alimentele de top care scad glicemia, alimentele de evitat și suplimentele. Dar mai întâi, ar trebui să înțelegeți diferitele forme de diabet.
Care sunt tipurile de diabet?
Diabet de tip 1: În această afecțiune, numită și diabet juvenil, pancreasul produce puțină sau deloc insulină. Insulina este un hormon care permite glucozei să pătrundă în celule și să producă energie. Acest tip este de obicei diagnosticat la copii sub 18 ani și este o afecțiune pe tot parcursul vieții. Deși persoanele cu diabet de tip 1 trebuie să ia insulină, glicemia poate fi totuși gestionată prin alegeri dietetice sănătoase și alte metode naturale.
Diabetul de tip 2: În diabetul de tip 2 sau cu debut la adulți, organismul nu răspunde la insulină așa cum ar trebui și, în timp, pancreasul poate să nu producă suficient. Această formă este de obicei provocată de obiceiuri alimentare și de stil de viață slabe. Dacă nu este gestionat bine prin modificări ale dietei, exerciții fizice crescute și alte modificări ale stilului de viață, diabetul de tip 2 poate duce la complicații suplimentare pentru sănătate.
Prediabet: Persoanele cu prediabet au niveluri de zahăr din sânge care sunt mai mari decât în mod normal, dar nu se află în intervalul de diabet; prezintă un risc crescut de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2. Adoptarea unui stil de viață sănătos poate inversa adesea cursul prediabetului și poate trimite oamenii înapoi în intervalul normal.
Sindromul metabolic: Această afecțiune implică un grup de factori de risc care pot crește riscul de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral - inclusiv glicemie crescută, tensiune arterială crescută, exces de grăsime în jurul taliei, niveluri ridicate de trigliceride și niveluri anormale de colesterol.
Cum să vă scădeți glicemia
Fie că aveți diabet zaharat sau aveți niveluri de zahăr din sânge pe care doriți să le controlați din alte motive, o dietă sănătoasă, o mulțime de exerciții fizice și alte măsuri de viață sănătoase, așa cum sunt prezentate mai jos, sunt modalități naturale excelente de scădere a zahărului din sânge. Consultați întotdeauna cu furnizorul dvs. de asistență medicală dacă aveți o afecțiune specifică și doriți să vedeți cum vă pot afecta aceste acțiuni.
1. Exercițiu
Rămâneți activ vă poate ajuta să vă controlați glicemia. Acest lucru nu este valabil doar pentru persoanele supraponderale; un studiu din 2017 a arătat că la adulții cu greutate normală, o activitate fizică mai redusă a dus la creșterea glicemiei. [2] Creșterea activității fizice la aproximativ 150 de minute pe săptămână de exerciții moderate (aproximativ 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână) vă poate ajuta. Alternativ, scurte scurgeri de exerciții de intensitate ridicată - cum ar fi 30 de secunde de sprint, urmate de mers pe jos sau jogging lent - pot ajuta la scăderea zahărului din sânge timp de una până la trei zile, potrivit unui studiu. [3]
2. Rămâi hidratat
Consumul de lichide suficiente este o modalitate ușoară de a ajuta la scăderea zahărului din sânge. Când te deshidratezi, acesta concentrează zaharurile din sânge, crescând nivelul glucozei. Evitați sifonul și băuturile zaharoase și, în schimb, alegeți apă distilată cu o stoarcere de lămâie. Țintește cel puțin opt pahare de apă pe zi sau până la jumătate din greutatea ta în uncii (dacă cântărești 200 de kilograme, bea 100 de uncii pe zi). Această cantitate poate include și alte băuturi sănătoase care vă mențin hidratat, menținând în același timp zahărul din sânge la un nivel normal. Asigurați-vă că nu beți mai mult de 27 până la 33 uncii într-o oră pentru a evita stresarea rinichilor.
3. Pierde în greutate
Studiile arată că pierderea moderată în greutate poate duce la scăderea nivelului de glucoză din sânge la persoanele supraponderale și obeze. Ca urmare, furnizorii de asistență medicală vor recomanda adesea pierderea în greutate ca strategie de tratament pentru diabetul de tip 2. [4] Prin pierderea între 5 și 10 la sută din greutatea corporală, persoanele cu prediabet sau sindrom metabolic pot reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu 58 la sută. [5] Dacă sunteți interesat să pierdeți câteva kilograme, consultați articolul nostru despre sfaturi pentru slăbit.
4. Scăderea stresului
Când sunteți stresat, corpul dumneavoastră creează hormonul cortizol, care stimulează producția de glucoză. Acest cortizol este folosit pentru energie în răspunsul de luptă sau fugă al corpului. Dacă aveți un stres constant sau regulat, acesta vă poate crește nivelul glicemiei. În schimb, atunci când vă reduceți stresul, nivelul zahărului din sânge se poate normaliza. Citiți tehnicile noastre de reducere a expunerii la factorii de stres de mediu. Unele sugestii includ luarea de timp regulat pentru a vă relaxa în fiecare zi, plimbarea în aer liber, utilizarea aromoterapiei sau învățarea unei tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, atenția sau yoga.
5. Renunță la fumat
Nicotina din țigări face corpul mai rezistent la insulină. Când corpul dumneavoastră nu răspunde corect la insulină, nivelul zahărului din sânge crește. Studiile arată că fumătorii cu diabet au nevoie de o doză mai mare de insulină pentru a-și controla nivelul glicemiei. [6] Renunțând la fumat, puteți oferi corpului dumneavoastră șansa de a evita efectele dăunătoare ale nivelului ridicat de zahăr din sânge - printre toate celelalte beneficii pentru sănătate pe care le veți vedea prin eliminarea acestui obicei prost.
6. Dormi suficient (dar nu prea mult)
Unele studii corelează privarea de somn cu niveluri mai ridicate de zahăr din sânge. Interesant este că ambii dormi prea puțin sau dorm prea mult pot crește glicemia. Într-un studiu efectuat pe peste 4.800 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, persoanele care au dormit mai puțin de 4,5 ore și mai mult de 8,5 ore pe noapte au avut niveluri mai ridicate de A1C (niveluri medii de zahăr din sânge într-o perioadă de 2 până la 3 luni) decât cele care au dormit între 6,5 și 3 7,4 ore pe noapte. [7] Pentru cel mai bun pariu, vizează aproape 8 ore de închidere în fiecare noapte.
7. Mănâncă o dietă sănătoasă
Adoptarea unei diete sănătoase este una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce nivelul zahărului din sânge. Respectați regulile cardinale ca acestea:
Evitați alimentele cu conținut ridicat de glicemie
Un aliment cu conținut ridicat de glicemie este cel care face ca zahărul din sânge să crească rapid. Incluse în lista alimentelor cu conținut ridicat de glicemie sunt cele evidente, cum ar fi dulciurile, bomboanele și zahărul - dar și alte alimente au un indice glicemic ridicat, precum pâinea albă și pastele, cartofii albi și orezul alb. Alimentele glicemice inferioare includ cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală și orezul brun, precum și legumele fără amidon, cum ar fi verdeață cu frunze, broccoli, ardei grași și altele asemenea. (A se vedea „Alimentele care scad nivelul zahărului din sânge” de mai jos.)
Alege Lean Proteins
Mănâncă proteine pe bază de plante, cum ar fi fasolea, leguminoasele și nucile. O dietă pe bază de plante vă va oferi o sănătate optimă, reducându-vă riscul de apariție a diferitelor boli. În timp ce susținem o dietă crudă, vegană, înțelegem că nu toată lumea va adopta acest stil de viață. Dacă doriți să consumați produse de origine animală, optați pentru alegeri de proteine slabe, cum ar fi păsările de curte și peștele, în loc de carne roșie.
Împărțiți-vă farfuria
La mese, împărțiți farfuria astfel încât să fie pe jumătate legume fără amidon, un sfert de proteine slabe și un sfert de carbohidrați complexi cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi orezul brun sau quinoa. Majoritatea legumelor te vor umple deoarece sunt încărcate cu fibre și apă. Proteinele slabe vor oferi, de asemenea, un sentiment de sațietate.