10 moduri de a vă reseta programul de somn Pierdere în Greutate Estetică Garcia Pierdere în Greutate Dr.
În sănătate și bunăstare de Karen Eisenbraun, CHNC 18 martie 2019
Viața poate împiedica un program de somn sănătos. A avea un copil, a călători în diferite fusuri orare și a lucra într-o schimbare târzie, toate pot afecta ceasul interior al corpului. Odată ce ceasul a fost întrerupt, poate fi dificil de resetat, dar se poate face.
Toată lumea are un ceas intern cunoscut sub numele de ritmul tău circadian, care reglează multe procese fiziologice și îți spune corpului când trebuie să dormi, să te trezești și să mănânci. Ritmurile circadiene funcționează în mod natural pe un ciclu de aproximativ 24 de ore, dar indicii de mediu, cum ar fi temperatura și lumina soarelui, pot afecta ritmul ceasului.
Întreruperile acestui ciclu pot duce la modele nesănătoase de a mânca și dormi. Riscul de evenimente cardiovasculare, obezitate și probleme neurologice, cum ar fi depresia și tulburarea bipolară, cresc sub influența unui ritm circadian perturbat. Dacă simțiți că ritmul vostru natural nu mai este în stare, următoarele tactici vă pot ajuta să îl resetați.
1. Creați o rutină de culcare
Spuneți corpului dvs. că este ora de culcare, respectând o rutină consistentă de culcare. Dacă programul vă permite, faceți ceva relaxant, cum ar fi să faceți o baie caldă sau să meditați. Sau descărcați o aplicație de relaxare pe telefon și redați efecte sonore liniștitoare în fiecare seară după ce vă culcați.
2. Luminează-ți diminețile
Lumina spune corpului tău că este timpul să te ridici, dar majoritatea oamenilor nu au luxul de a se trezi cu soarele. Încercați un ceas cu alarmă care folosește lumina în locul unei alarme sonore. De îndată ce te ridici, creează-ți propria lumină aprinzând luminile și deschizând jaluzelele. Dacă aveți timp, mergeți la o plimbare de dimineață.
3. Creați apusul soarelui în interior
După apusul soarelui afară, tehnologia modernă menține majoritatea caselor inundate de lumină. Lumina de la iluminarea aeriană, ecranele televizorului, computerele, cititoarele electronice și smartphone-urile comunică corpului că este încă zi. Obișnuiți-vă să estompați luminile seara pentru a spune corpului că este timpul să începeți să vă liniștiți și să implementați timpul „fără ecran” după o anumită oră. Dacă nu te poți opri complet pentru toate dispozitivele, reglează luminozitatea afișajului și folosește setarea de noapte acolo unde este disponibilă. Opriți complet toate aparatele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de a vă culca.
4. Exercițiu pentru somn
Adăugați un somn îmbunătățit la lista lungă de motive pentru care exercițiile fizice sunt sănătoase. Persoanele care fac mișcare în mod regulat dorm mai bine. Adăugarea chiar și a 15-20 de minute pe zi de activitate fizică vă poate ajuta. Nu faceți exerciții energice târziu în cursul zilei, totuși, deoarece vă poate ține trezit târziu. Mersul pe jos, yoga sau întinderea sunt toate alegeri bune de seară.
5. Programați masa
Vechiul zical: „Micul dejun ca un rege, masa de prânz ca un prinț și cina ca un sărac”, are ceva adevărat. Un mic dejun bogat oferă corpului combustibilul de care are nevoie pentru a se recupera după un post de peste noapte și pentru a trece prin dimineață. Prânzul este boosterul pentru a trece după-amiaza. Cina ar trebui să fie ușoară. A mânca o masă mare târziu în timpul zilei oferă corpului multă muncă de făcut peste noapte și vă poate perturba tiparul de somn.