10 exerciții eficiente de făcut fără echipament; SUDOARE

Puteți câștiga forță și vă puteți îmbunătăți fitnessul folosind exerciții fără echipament pentru a crea un antrenament intens. Dacă urmați în prezent un program de antrenament de la un antrenor personal, puteți utiliza aceste exerciții pentru antrenament în zilele în care nu aveți acces la echipamentul recomandat.

Atunci când încercați noi exerciții de greutate corporală, este important să vă corectați tehnica, astfel încât să obțineți întregul beneficiu al exercițiului.

Arată-mi cum să fac:

Exerciții pe care le puteți face fără echipament

Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de antrenament oricând, oriunde, SWEAT Trainer Kayla Itsines demonstrează tehnica corectă pentru aceste exerciții fără echipament.

Încercați-le singuri pentru a vă amesteca antrenamentul și pentru a adăuga un element de distracție antrenamentului!

În picioare X Crunch

Dacă faceți un antrenament în aer liber, indiferent dacă este în curtea din spate sau într-un parc local, este posibil să nu doriți să vă faceți exerciții de ab pe teren. Acest exercițiu va funcționa în mod eficient întregul dvs. nucleu - nu este necesar nici o crăpătură sau culcare!

1. Începeți să stați cu ambele picioare pe podea, la lățimea umerilor. Așezați ambele mâini în spatele capului. Trageți ușor coastele la șolduri pentru a vă angaja miezul. Aceasta este poziția ta de plecare.
2. Ținând piciorul drept extins, îndoiți genunchiul stâng și trageți-l spre piept. În același timp, rotiți trunchiul spre stânga pentru a vă aduce cotul drept la genunchi.
3. Deșurubați trunchiul și extindeți genunchiul stâng pentru a reveni la poziția inițială. Îndoiți imediat genunchiul drept și trageți-l spre piept și rotiți trunchiul spre dreapta pentru a vă aduce cotul stâng la genunchi.
4. Deșurubați trunchiul și extindeți genunchiul drept pentru a reveni la poziția inițială. În timpul acestui exercițiu ar trebui să simțiți tensiune în nucleu și oblicuri.
5. Continuați să alternați între părți și mențineți controlul respirației pe tot parcursul.

Salt larg și genunchi înalți

Acest exercițiu de înaltă intensitate face două exerciții populare de calistenie într-unul singur, pentru o provocare cardio care vă va ține concentrat! Combinarea acestor două exerciții funcționează bine atunci când aveți un spațiu mic în care să vă antrenați, deoarece veți reveni în continuare la poziția dvs. de plecare.

1. Începeți prin plantarea ambelor picioare pe podea lățimea umerilor. Trageți ușor osul pubian la buric (cuplați podeaua pelviană). Aceasta este poziția ta de plecare.
2. Inhala. Rotiți brațele înapoi și, în același timp, îndoiți-vă atât la șolduri, cât și la genunchi, asigurându-vă că genunchii rămân în linie cu degetele de la picioare. Continuați să vă îndoiți genunchii până când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că spatele rămâne între un unghi de 45 până la 90 de grade față de șolduri.
3. Expirați. Rotiți brațele pentru a vă propulsa corpul în sus și înapoi, încă o dată, aterizând în poziție ghemuită. Asigurați-vă că mențineți genunchii „moi” în timp ce aterizați pentru a preveni rănirea.
4. Inhala. Pe măsură ce vă extindeți picioarele, transferați greutatea pe piciorul stâng și îndoiți piciorul drept pentru a vă aduce genunchiul în piept. Coborâți piciorul drept și plantați piciorul pe podea. Menținându-vă greutatea pe piciorul drept, îndoiți piciorul stâng pentru a vă aduce genunchiul în piept.
5. Odată ce te simți confortabil cu această mișcare, crește-ți viteza, astfel încât să sari de la un picior la altul.
6. Continuați să alternați între picioarele stânga și dreapta, în același timp deplasându-vă înapoi, până când reveniți la poziția de plecare.
7. Ar trebui să simțiți tensiune prin quad-uri, glute și nucleu pe tot parcursul acestei mișcări.
8. Continuați să alternați între saltul larg și genunchii înalți.

Salt aerian

Nu aveți frânghie la îndemână? Încercați să săriți în loc! Avantajul saltului aerian este că îl puteți face oriunde - chiar dacă aveți un tavan scăzut sau lumini care atârnă suficient de jos pentru a vă împiedica antrenamentul.

1. Stai cu ambele picioare pe podea, strâns împreună cu brațele întinse de lateral. Aceasta este poziția ta de plecare.
2. Inspiră și întinde-ți miezul. Îndoiți-vă la șolduri, genunchi și glezne și efectuați rapid o săritură foarte joasă de la sol, asigurându-vă că picioarele rămân extinse și picioarele îndreptate ușor în jos. Aterizați încet pe talpile intermediare ale picioarelor și mențineți genunchii ușor îndoiți în orice moment.
3. În același timp cu saltul, efectuați o acțiune de săritură imaginară cu încheieturile și brațele, ca și cum ar fi sărit peste o frânghie. Mențineți o coloană vertebrală înaltă și neutră pe tot parcursul exercițiului, ținându-vă umerii trase înapoi și relaxați.
4. Păstrați controlul respirației pe tot parcursul.

Îngenunchează

Această combinație de exerciții vă va întări nucleul și picioarele. Este o opțiune bună pentru a schimba un exercițiu de sărituri, cum ar fi sărituri sau salturi, dacă trebuie să vă mențineți silențios antrenamentul.

1. Începeți într-o poziție în genunchi, cu genunchii lățimi de șold separate, cu mâinile așezate în spatele capului. Trageți omoplații în jos și înapoi. Trageți ușor coastele la șolduri pentru a vă angaja miezul. Aceasta este poziția ta de plecare.
2. Inspiră și întinde-ți miezul. Privind drept înainte, transferați-vă greutatea corporală pe genunchiul stâng și aduceți piciorul drept înainte în poziția ghemuit. Împingeți-vă prin călcâiul drept pentru a lua greutatea și a vă permite să aduceți piciorul stâng în poziția ghemuit. Picioarele tale trebuie să fie lărgite la nivelul umerilor, genunchii aliniați cu degetele de la picioare și coapsele paralele cu podeaua.
3. Expirați. Extindeți ambii genunchi și transferați-vă greutatea pe piciorul stâng. În același timp, ridicați piciorul drept pentru a vă aduce genunchiul în piept.
4. Inhala. Coborâți piciorul drept și pășiți piciorul drept înapoi pentru a readuce genunchiul drept în poziția de îngenunchere. Îndreptându-vă greutatea la genunchiul drept, împingeți piciorul stâng înapoi pentru a reveni la poziția de plecare.
5. Ar trebui să simțiți tensiune prin quad-uri, glute și nucleu pe tot parcursul acestei mișcări.
6. Alternează între părți.

Patinatori

Când doriți să efectuați un antrenament cardio acasă, acesta este un exercițiu excelent de inclus. Îți va crește ritmul cardiac, îți va funcționa nucleul și nu vei avea nevoie de mult spațiu pentru ao face.

---