10 antrenamente scurte CrossFit care ard calorii nebunești
De Victoria Caroccia
23 noiembrie 2016
CrossFit a devenit extrem de popular în ultimii ani și dintr-un motiv întemeiat. Acest antrenament de intensitate ridicată, pe tot corpul, crește forța și crește tonusul muscular, îmbunătățind în același timp capacitatea cardiovasculară și rezistența generală.
Înscrieți-vă și obțineți acces anticipat la aplicația noastră personală de antrenament
Deși poate părea intimidant la început, CrossFit este o opțiune excelentă de exerciții pentru toate nivelurile de expertiză și, cu o pregătire și o tehnică adecvate, puteți arunca grăsimi și arde calorii nebune cu antrenamentul CrossFit. Mai jos sunt 10 antrenamente CrossFit rapide și eficiente care vă vor ajuta să ardeți până la 200 de calorii într-o singură sesiune de 20 de minute sau mai puțin.
1. Jumătate Cindy
În CrossFit, Full Cindy este un WOD (antrenament al zilei) care durează aproximativ 20 de minute. Sora mai mică durează doar aproximativ 10 minute și este minunată pentru începătorii care nu au o grămadă de timp să se angajeze într-un antrenament lung. Acest antrenament intensiv în partea superioară a corpului crește forța în biceps, triceps, umeri și glute.
Începeți cu cinci tracțiuni pe o bară de tracțiune, apoi 10 flotări pe podea și terminați cu 15 ghemuituri. Faceți cât mai multe circuite posibil până când cele 10 minute sunt terminate.
Aceste exerciții pot fi dificile pentru cei care încă încearcă să construiască forța superioară a corpului. Din fericire, există câteva modalități de a face antrenamentul mai puțin stresant, fiind totuși eficient. Puteți utiliza o bandă de rezistență pentru a vă ajuta să finalizați tragerea pe bară. Pentru push-up, puteți face forma modificată cu genunchii pe podea.
2. Helena
Helen este un mare exercițiu de încălzire care vă va ajuta în continuare să vă construiți forța și rezistența. Începeți cu o alergare de 400 de metri, amintindu-vă să vă ritmați și să nu fiți prea obosiți pentru restul antrenamentului. Apoi, completați 21 de leagăne americane de kettlebell, stând cu picioarele mai largi decât lățimea umerilor, lăsând kettlebell între picioare și peste cap. În cele din urmă, terminați cu 12 extrageri.
Dacă sunteți îngrijorat de finalizarea clopotelor americane, puteți să le schimbați cu 21 de leagăne de kettlebell rusești, ceea ce necesită doar să le rotiți în sus, astfel încât brațele să fie îndreptate în fața pieptului.
3. Sit-Ups, Lunges WOD
Aceasta se explică de la sine. Deși s-ar putea să nu pară revoluționar, acest WOD necesită să vă împingeți timp de trei minute întregi pentru a construi cardio, rezistență și, bineînțeles, forță. Completați trei runde de 15 reprize și 15 atacuri, făcând o pauză de două minute între fiecare rundă.
4. CrossFit Total WOD
Începătorii CrossFit pot (în mod natural) să fie intimidați de ridicări grele. Dar cei care sunt serioși în ceea ce privește construirea mușchilor vor învăța în curând să-și înfrunte temerile. Acest exercițiu constă din cinci genuflexiuni din spate, trei lifturi aeriene și trei ascensoare. Efectuați acest circuit de câte ori puteți, timp de 10 minute. Deși va trebui să aveți grijă să nu exagerați, ar trebui să începeți cu o greutate mai mare decât cu ce sunteți obișnuiți. De asemenea, ar trebui să vă consultați cu un instructor CrossFit pentru a vă asigura o formă adecvată.
5. Balansoar cu halteră
Balansoarele cu gantere sunt un exercițiu simplu, dar eficient, care vizează umerii, spatele, abdomenul, fundul și hamstrings. Pentru început, stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți o singură halteră cu ambele mâini în fața coapselor. Îndoiți ușor genunchii în timp ce vă aplecați înainte de șolduri, asigurându-vă că spatele este paralel cu podeaua și legați gantera între picioare. Împingeți șoldurile înainte pentru a vă îndrepta picioarele, în timp ce legați gantera deasupra capului într-un arc ascendent, cu brațele drepte. Repetați pentru 20 de repetări.