Un ghid complet pentru macrocomenzi - On the Go Fitness Pro
"Ce sunt macro-urile?" Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări adresate de clienții mei; pusă în special de cei care încep să se concentreze asupra dietei lor pentru un corp sănătos.
Dacă ați căutat informații despre scăderea în greutate de la persoanele care activează în industria fitnessului, probabil că și voi ați auzit despre macrocomenzi sau macronutrienți. Ar putea părea dificil la început să digerați toate informațiile pe care le găsiți despre macronutrienți, deoarece nu sunteți obișnuiți să vă ocupați de cunoștințele nutriționale, dar credeți-mă că nu este atât de greu pe cât credeți.
Dacă nu știi de unde să începi și te străduiești să găsești informații despre macronutrienți pe care să le poți implementa de fapt în dieta ta, ești la locul potrivit. În acest ghid, am compilat toate informațiile de care aveți nevoie pentru a începe cu macrocomenzi și pentru a vă controla dieta. Deci, fără alte întrebări, să începem.
Macronutrienții, sau pe scurt macro-urile, este un termen de găleată care descrie trei tipuri de nutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Fiecare nutrient este necesar de către corpul nostru pentru a funcționa corect. Macronutrienții sunt substanțe nutritive care au calorii. Deși conform acestei clasificări, alcoolul ar putea fi considerat un macronutrienți, deoarece conține calorii, dar nu este nutrițional și nu este necesar pentru a rămâne în viață. Aceasta scoate în evidență a doua trăsătură importantă a macronutrienților - acestea sunt produse alimentare care sunt necesare pentru ca noi să rămânem în viață.
Micronutrienții (minerale și vitamine) măresc macronutrienții pentru a satisface nevoile noastre nutriționale. Ele sunt, de asemenea, un element important al dietei noastre, dar nu le voi discuta aici, deoarece accentul este pus pe macronutrienți. Deci, permiteți-mi să descompun fiecare tip de macronutrienți.
Proteină
Aportul de proteine ajută la construirea mușchilor sau la prevenirea pierderii musculare dacă aveți un deficit caloric. Proteinele vă permit, de asemenea, să vă recuperați mai repede după exerciții și antrenament. Este necesară mai multă energie pentru a digera proteinele, astfel arde mai multe calorii prin procesul de digestie.
Puteți obține proteine din pește, ouă, carne și pulberi de proteine. Dacă sunteți vegetarian, ar trebui să luați în considerare sursele de plante pentru proteine, dar aceste surse nu vor fi suficiente. Nu veți putea obține suficiente proteine din surse vegetale și nu vă puteți aștepta să fiți la fel de sănătoși ca tovarășii dvs.
Personal, sunt în favoarea alimentelor întregi pentru proteine, cum ar fi peștele sau carnea, dar, deoarece acestea sunt scumpe și necesită timp pentru a le prepara, shake-urile sau pudrele de proteine sunt un supliment adecvat pentru a vă asigura că obțineți proteinele necesare. Verificați tot ceea ce mâncați pentru proteine pentru a vă asigura că este o sursă bună de macronutrienți, chiar dacă cineva v-a spus că este. Nucile și fasolea sunt citate în mod obișnuit ca surse bune de proteine, atunci când, de fapt, nucile sunt legate de grăsimi, în timp ce fasolea este în mare parte carbohidrat. De exemplu, migdalele sunt 73% grăsimi și doar 14% proteine. Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci migdale, înseamnă că nu ar trebui să mănânci migdale crezând că consumi proteine. Stai departe de a cădea pentru trucuri de marketing care spun „ia nuci pentru proteine”; sunt doar pentru promovare și trebuie să vă faceți cercetările pentru afacerea reală.
De câtă proteină aveți nevoie?
Proteina pe care ar trebui să o iei depinde de grăsimea corporală, greutate și obiective. Dacă doriți să faceți masă, vă recomand 0,7 până la 1 gram pe kilogram de masă corporală slabă. Masa corporală slabă este greutatea totală a corpului minus grăsimea. Pentru a calcula masa corporală slabă, găsiți procentul de grăsime și apoi scădeți-l din masa corporală totală.
Dacă lucrați pentru o tăietură și doriți să vă mențineți mușchii în timp ce pierdeți grăsime, va trebui să păstrați consumul de proteine mai mare de 1g pentru a vă asigura că masa slabă este păstrată. Pentru tăiere, recomand 1 până la 1,4 grame pe kilogram de masă corporală slabă.
Unii oameni spun că consumul prea multor proteine vă poate afecta rinichii, dar acest lucru nu este adevărat. Unii dintre clienții mei mi-au pus personal această întrebare și am fost șocat să aud asta. Permiteți-mi să clarific că nu există studii care să susțină afirmația conform căreia consumul de prea multe proteine dăunează rinichilor sau se întrerupe cu funcția sa. Așa că mă auzi din nou, aportul ridicat de proteine nu îți va afecta rinichii. S-ar putea să vă întrebați de ce există o limită superioară a gamei de proteine, atunci.
Asta pentru că prea multe proteine nu sunt dăunătoare, dar nici nu sunt utile. Proteinele sunt, de asemenea, scumpe - produsele din carne și din zer sunt toate scumpe și dacă le consumați prea mult, vor înghesui alți macronutrienți importanți.
Contrar a ceea ce cred mulți oameni, grăsimea nu este dușmanul tău. Oamenii care susțin că toate produsele ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi sunt greșite și se înșeală foarte mult.
Grăsimea este esențială pentru ca corpul tău să mențină totul funcțional. Mania cu conținut scăzut de grăsimi a fost provocată de știință și promovată de mass-media ignorantă. Acum, cercetările au stabilit că grăsimea este o necesitate pentru ca corpul uman să trăiască și este necesară pentru absorbția vitaminelor, reglarea hormonilor și funcția creierului. S-ar putea să nu doriți să auziți acest lucru dacă urmați întotdeauna o dietă săracă în grăsimi, dar este important să evidențiem acest efect secundar al consumului suficient de grăsimi. S-a constatat că dieta cu conținut scăzut de grăsimi afectează producția de testosteron și reduce dorința sexuală.