Un antrenament cu bara pentru corpul superior pentru a-ți lucra singur pieptul, spatele și umerii
Aceste patru mișcări de bază fac treaba.
Indiferent dacă doriți să începeți să ridicați greutăți mai mari sau căutați doar o schimbare de ritm de la echipamentul dvs. obișnuit, ar putea fi timpul să încercați bilancele. Și acest antrenament cu bara de sus a corpului este un loc bun pentru a începe.
Toate exercițiile din acest antrenament în partea superioară a corpului sunt mișcări de bază care se fac în mod obișnuit cu diferite tipuri de echipamente - cum ar fi bilele sau kettlebells - dar bara este un instrument excelent de utilizat dacă obiectivul dvs. este să vă întăriți, spune Morit Summers, certificat antrenor personal și proprietar al Form Fitness Brooklyn. Asta pentru că este foarte ușor să adaugi greutate barei, astfel încât să poți continua să te provoci să-ți mărești încărcătura.
Totuși, este important să rețineți că ar trebui să vă simțiți confortabil făcând mișcările de mai jos cu greutăți libere mai ușoare înainte de a trece la bile. Doriți să vă asigurați că ați redus tiparele de mișcare înainte de a încărca cu o greutate mai mare - siguranța mai întâi, întotdeauna.
De asemenea, este important să alegeți o greutate adecvată pentru puterea dvs. actuală. „Începeți să luminați și să vă ridicați în greutate”, spune Summers. De asemenea, fii atent la postura ta. "Pentru mișcările îndoite, păstrați un miez strâns și încercați să împiedicați rotunjirea spatelui inferior."
Summers sugerează să începi doar cu bara - fără farfurii - și să vezi cum se simte pentru câteva repetări. Dacă vi se pare prea ușor, adăugați ceva greutate. (O bară standard cântărește 45 de lire sterline, deci poate fi o provocare pentru dvs. fără a adăuga farfurii.) Continuați să faceți acest lucru până când atingeți o greutate cu care puteți face 8-12 repetări. Vrei să te simți provocat și ca și cum mușchii tăi ar fi obosiți, dar nu atât de încordați încât să nu poți menține forma corectă până în ultima repriză.
Împărțind antrenamentele în sesiuni de corp și de jos, vă puteți concentra pe obținerea cât mai mult posibil din fiecare parte a corpului, spune Summers. Așadar, nu vă fie frică să vă îngreunați și să vă provocați, atâta timp cât intenționați să vă odihniți corpul superior a doua zi.
Dacă doriți să vă consolidați forța în partea superioară a corpului - inclusiv pieptul, spatele și umerii - încercați antrenamentul cu bara superioară a corpului de mai jos.