Trebuie să inversați dieta; Bairfit

„Dieta inversă îți suprasolicită metabolismul - poți pierde, menține și câștiga cu calorii super ridicate."

"Dacă dvs. (sau unul dintre clienții dvs.) nu puteți pierde grăsimi cu un conținut scăzut de calorii, trebuie să inversați dieta."

„Trebuie să inversați dieta după pierderea în greutate pentru a preveni creșterea în greutate înapoi.”

"Clientul meu și-a mărit caloriile și a primit o dietă inversă RIPPED!"

O mulțime de afirmații sunt aruncate în jurul valorii de dietă inversă. dar sunt adevărate?

În cazul în care urmează o dietă inversă?

Aveți întrebări, blogul de astăzi are răspunsuri.

Dieta inversă este o practică obișnuită în lumea fitnessului și culturismului

În general, procesul de dietă inversă arată ceva de genul ...

După dietă, creșteți foarte încet caloriile (de obicei cu 50-100 la fiecare 1-2 săptămâni).

Gândul aici este că, încetinind creșterea caloriilor, acordați metabolismului timp pentru a accelera pentru a se potrivi cu micile creșteri. Acest lucru nu numai că menține creșterea la grăsime la minimum, ci și crește metabolismul, (cam ca greutățile care cresc treptat în sala de sport te fac mai puternic) permițându-vă să mențineți și să pierdeți mai multe calorii în viitor.

Toate acestea sună grozav ... dar, din păcate, nu așa funcționează metabolismul.

Metabolism - Suma tuturor lucrurilor pe care le face corpul tău pentru a arde calorii.

Mai precis, putem împărți metabolismul în 4 bucăți:

→ Rata metabolică bazală (BMR) - Caloriile arse pentru ca procesele bazale să rămână în viață - cum ar fi inima care vă pompează, respira etc. Chiar dacă ați petrece întreaga zi în pat, BMR-ul nostru nu s-ar schimba. Conturile BMR pentru

60-70% din caloriile zilnice arse.

→ Efectul termic al alimentelor (TEF) - Este nevoie de calorii (energie) pentru ca corpul tău să digere mâncarea pe care o consumi. TEF variază, de asemenea, în funcție de alimentele pe care le consumați. (Proteine: 20-35%, Glucide: 5-15%, Grăsimi: 0-5%.) Conturi pentru

10% din caloriile zilnice arse.

→ Efectul termic al exercițiului (TEE) - Caloriile pe care le arzi exercitând. Conturi pentru

5% din caloriile zilnice arse.

→ Termogeneza activității fără exerciții (NEAT) - Caloriile arse prin mișcare în afara exercițiului. (Ajutor, plimbare prin casă etc.) Conturi pentru

15-25% din caloriile zilnice arse, dar variază drastic de la persoană la persoană.

Acum că înțelegeți noțiunile de bază ale metabolismului, să vorbim despre modul în care se schimbă.

Pe măsură ce devii mai slab pe o dietă, metabolismul tău scade deoarece.

Corpul tău este mai mic, deci BMR scade
Mănânci mai puțină mâncare, deci TEF scade
TEE scade, deoarece este nevoie de mai puține calorii pentru a vă mișca corpul mai mic
NEAT scade în general, deoarece vă simțiți letargici din cauza lipsei de calorii
Nivelurile hormonului Leptină scad. Acest lucru duce la creșterea foamei (creșterea șanselor de a mânca în exces), și o scădere subconștientă a cheltuielilor de energie.

Aceasta se cunoaște sub numele de termogeneză adaptativă. Pe măsură ce mănânci mai mult și câștigi mai multe grăsimi, se întâmplă opusul - metabolismul crește, foamea scade.

Metabolismul dvs. nu este o forță invizibilă care înșurubă eforturile de a pierde grăsime. DE asemenea, nu este ceva ce putem doar "intensifice" la nesfârșit cu regimul invers. Este în mare parte doar un produs al mărimii corpului curent, aportului de alimente și mișcării zilnice.

Aveți o înțelegere solidă a metabolismului și a modului în care ardem caloriile. Este timpul să separați faptele de ficțiune, lucrând prin câteva afirmații comune despre dieta inversă.

→ Înțelegere greșită # 1: Dieta inversă „vă supraîncarcă metabolismul”, permițându-vă să dietați și să vă mențineți calorii mai mari în viitor.

Pentru a mânca mai multe calorii decât puteai înainte și pentru a-ți menține greutatea, trebuie să fii ardere mai multe calorii decât înainte.

Acum știți cele 4 moduri în care corpul nostru poate arde calorii (metabolism).

Rata metabolică bazală (BMR)
Efectul termic al alimentelor (TEF)
Efectul termic al exercițiului (TEE)
Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

Așadar, să poți mânca mai mult și să întreții, necesită o creștere a unuia sau mai multora dintre acești factori.

Rata metabolică bazală - De obicei, cu cât ești mai mare. Putem crește acest lucru doar prin creșterea în greutate - ceea ce înseamnă fie:

b.) Adăugarea de mușchi

Adăugarea grăsimilor vă va accelera metabolismul ... dar cu scopul majorității dietelor inversate este de a evita creșterea grăsimilor.

Adăugarea masei musculare face parte din motivele pentru care metabolismul oamenilor poate crește ușor în timp. Mușchiul este țesut activ din punct de vedere metabolic - ceea ce înseamnă că adăugarea unui mușchi suplimentar crește caloriile pe care le arzi în repaus. Dar nu este o diferență uriașă. (Zilnic, vei arde

Încă 6 calorii cu fiecare kilogram suplimentar de mușchi pe care îl câștigați.) Cele mai multe beneficii ale creșterii metabolismului de a adăuga mușchi provin din faptul că mișcarea unui corp mai greu arde mai multe calorii.

Efectul termic al alimentelor - Caloriile arse în timpul digestiei cresc pe măsură ce mănânci mai mult. Dar, deoarece un procent relativ mic din totalul caloriilor pe care le consumați într-o masă sunt arse prin TEF, consumul mai multor calorii strict pentru a crește TEF nu are sens - acum luați mai multe calorii care nu au fost arse în timpul digestiei.

Creșterea procentului de calorii consumate din proteine ESTE o strategie inteligentă pentru creșterea TEF și se pare că proteinele sunt mai greu pentru corpul tău să le stocheze ca grăsimi. Dar, pentru a evita problemele de digestie, mâncați suficiente grăsimi pentru a vă menține sănătoși și (pentru majoritatea dintre noi) mâncați niște carbohidrați delicioși ... o dietă strict proteică nu este realistă. Majoritatea oamenilor consumă mai mult de 1,2-1,5 g de proteine / lb.

Efectul termic al exercițiului - Când mănânci mai mult, poți:

a.) Antrenează mai mult. Mănâncă mai multe calorii (până la un punct) înseamnă o recuperare mai bună și, prin urmare, capacitatea de a vă antrena mai frecvent cu exagerarea.

b.) Antrenează-te mai intens. Mai multă energie (calorii) în crește, de asemenea, capacitatea noastră de a produce energie (din nou, într-o anumită măsură).

Ambii factori înseamnă că a mânca mai mult duce de obicei la mai multe calorii arse prin antrenament. Acestea fiind spuse, creșterea caloriilor arse aici NU VA FI suficient de masivă pentru a vă crește metabolismul. (Și trebuie să vă amintiți, mâncați MAI MULTE calorii pentru a crea aceste efecte în primul rând.)

Termogeneza activității fără exerciții - NEAT al oamenilor variază foarte mult în funcție de modul în care reacționează la creșterea și scăderea caloriilor.