Tot ce trebuie să știți despre lucrul peste 50 de diapozitive The Active Times
Pe măsură ce îmbătrânești, este posibil să începi să experimentezi unele modificări. Este posibil să vă constatați că obosiți mai ușor sau ați experimentat modificări în somn. Este posibil să aveți nevoie de ochelari de lectură sau să aveți părul subțire. De fapt, există o mulțime de moduri mici în care corpul tău se schimbă odată ce ai trecut de 50 de ani.
S-ar putea să vă întrebați: Va afecta vreuna dintre aceste tranziții modul în care lucrez? Ar trebui să mă antrenez chiar acum, că sunt mai mare? Răspunsul la această întrebare este da. Exercițiul fizic regulat este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta la orice vârstă. Dar există câteva lucruri pe care poate doriți să le schimbați în ceea ce privește rutina.
A lucra ca un adult mai în vârstă nu trebuie să arate drastic diferit - dar există câteva lucruri de care trebuie să ții cont, chiar și pentru sănătatea și siguranța ta pe termen lung. Iată tot ce trebuie să știți despre antrenamentul peste 50 de ani.
Când începeți să vă antrenați, există câteva lucruri destul de incredibile care se întâmplă cu corpul dumneavoastră. Și pentru cei peste 50 de ani, există și mai multe beneficii ale exercițiilor fizice de luat în considerare. Cercetarea este destul de clară că exercițiile fizice ajută la prevenirea multor boli asociate îmbătrânirii, inclusiv Alzheimer, demență, cancer, boli de inimă și multe altele. Unele dovezi arată că antrenamentul ar putea chiar îmbunătăți coordonarea pentru a preveni căderile periculoase mai târziu în viață. Amintiți-vă că antrenamentele dvs. au un scop în afara doar a arăta bine. Exercițiile fizice te ajută să te simți bine pentru mulți ani care vor urma.
Cât de des și cât timp te antrenezi depinde de tine și de preferințele tale. Dar, în ceea ce privește maximizarea beneficiilor pentru sănătate, trebuie să ții cont de o singură cotă. American Heart Association recomandă exerciții fizice la o intensitate moderată timp de 150 de minute pe săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru se descompune în 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.
Antrenamentele pot fi mult mai mult decât o simplă trăsătură plictisitoare în timp pe o bandă de alergat. Încercați diferite tipuri de exerciții care vă par distractive - pentru că da, exercițiile fizice pot fi distractive. Ai putea să te duci la piscină, să încerci o nouă clasă sau ambele. Nu reduceți aerobicul cu apă! Poate ți-ar plăcea să faci drumeții, să-ți iei bicicleta pe un traseu sau să înveți să dansezi cu partenerul tău. Există chiar cursuri concepute special pentru o mulțime de peste 50 de ani. Cerul este limita cu ceea ce este acolo pentru a încerca.
Unii oameni urăsc să pășească în sala de sport. Dacă vă puteți raporta, amintiți-vă că nu trebuie să mergeți niciodată la o sală de sport. Fitness-ul nu necesită abonamentul la sală. Puteți face antrenamente în afara vremii frumoase sau puteți găsi o rutină de antrenament în interior pentru a încerca acasă. Poate doriți chiar să vă alăturați unui club pentru a juca un sport sau să găsiți un grup de prieteni cu care să faceți jogging.
Indiferent dacă faceți mișcare sau nu, trebuie să beți suficientă apă. Dacă nu, puteți avea unele consecințe grave asupra sănătății. Când faceți mișcare, probabil că va trebui să creșteți aportul de apă. Nu numai că transpiri mai multă apă în timpul antrenamentului, dar corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a îndeplini aceste sarcini și pentru a-și reveni. Are nevoie de apă pentru a face acele lucruri - așa că bea!
Alimentația corectă este importantă la orice vârstă, dar mai ales pe măsură ce îmbătrânești - și mai ales când începi să te antrenezi. Există câteva sfaturi de dietă pe care le-ați fi putut urma când erați mai mici, care sunt o idee foarte proastă de urmat acum. Mănâncă bine, obținând suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi în dieta ta și mănâncă o varietate de alimente cu vitaminele și mineralele de care ai nevoie. Asigurați-vă că mâncați ceva hrănitor și după ce vă exercitați, chiar dacă este doar o gustare. Acest lucru vă ajută corpul să umple substanțele nutritive și energia pe care tocmai le-a cheltuit în timpul antrenamentului.
Pierzi în mod natural masa musculară pe măsură ce îmbătrânești. Lucrând și construind forța, puteți contribui la încetinirea acestui proces și la prevenirea rănirii. Un nucleu puternic, de exemplu, poate ajuta la prevenirea leziunilor spatelui. Brațele puternice vă pot ajuta să transportați în siguranță obiecte grele.
Depășirea limitei dvs. poate părea o modalitate de a deveni mai puternic mai repede, dar ați putea fi expus riscului de rănire. Fără masa musculară care o va atenua, ridicarea grea extremă ar putea pune o presiune suplimentară asupra oaselor și articulațiilor. Pe măsură ce îmbătrânești, oasele îți pierd densitatea și pot fi expuse riscului de fractură. Alegeți o greutate dificilă, dar nu imposibil de ridicat. Este posibil să nu reușiți să efectuați cea mai grea ridicare a vieții dvs., dar este în regulă! Amintiți-vă că obiectivele de aici nu sunt estetice; sunt pentru sănătatea ta.
În plus față de ridicarea prea grea, tipul de mașină de greutate cu care alegeți să vă antrenați vă poate pune și în pericol. De exemplu, o mașină de prelungire a picioarelor, care implică împingerea greutății în sus cu picioarele dintr-o poziție așezată, înclinată, poate pune mai mult stres pe articulațiile genunchiului decât este necesar. Anumite mașini menite să-ți lucreze abdomenul și spatele pot fi, de asemenea, riscante, deoarece pun presiune sau îți răsucesc coloana vertebrală. Dacă simțiți durere sau tulburare în timp ce utilizați o mașină de antrenament, probabil că ar trebui să o renunțați sau să solicitați asistență unui antrenor. Există și alte exerciții care utilizează aceleași grupuri musculare pe care le-ați putea încerca. De exemplu, în cazul aparatului de prelungire a picioarelor, puteți opta pentru genuflexiuni sau lunges. În loc de mașini ab, încercați scânduri sau un alt exercițiu central pe care îl puteți face pe podea.
O încălzire este o parte importantă a oricărei rutine de exerciții. Îmbunătățește circulația, crește ritmul cardiac și crește temperatura corpului. Toate aceste schimbări vă pregătesc mai bine corpul pentru a vă folosi mușchii în timpul antrenamentului. Nu este recomandabil să treceți de la zero la 100 în termeni de intensitate. Se va simți mai puțin confortabil și vă va expune un risc mai mare de a trage un mușchi sau de a vă răni altfel.
Asociația Americană a Inimii recomandă vizarea exercițiilor fizice care vă măresc ritmul cardiac - partea cardio a fitnessului este esențială pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate. Aceste tipuri de exerciții sunt responsabile de multe dintre beneficiile fitnessului, inclusiv un risc redus de boli de inimă, un risc redus de hipertensiune și un risc redus de accident vascular cerebral. Cu o formă fizică cardiovasculară crescută, inima devine de fapt mai eficientă la pomparea sângelui prin corp, rezultând o mai mică presiune pe inimă pe termen lung.