Tot ce trebuie să știți despre alergarea în jos MapMyRun
Alergătorii - în special cei care se pregătesc pentru cursele deluroase - știu că practicarea alergării în sus este importantă. Totuși, așa cum se spune, „Ceea ce urcă trebuie să coboare”. Simplu spus, practicarea alergării în jos, chiar și pe măsură ce gravitatea ajută, este la fel de importantă. Deci, de ce atât de mulți alergători o neglijează?
„Alergătorii tind să sufle antrenamentele în pantă, probabil pentru că se simt ușor în comparație cu antrenamentele în pantă”, explică Debbie Voiles, director și antrenor al Run Tampa și gazda Mojo pentru Running Podcast. "Aceasta este o mare greșeală care a costat mulți alergători sub formă de accidentări și, dacă nu chiar așa, apoi disconfort sever după cursă și timpi de cursă mai încet decât se aștepta."
Alergarea în jos poate ajuta la construirea forței musculare - diferite de cele lucrate pe suprafețe plane sau în sus - și ar trebui să fie o parte regulată a antrenamentului. Am discutat cu doi antrenori pentru a afla cum să profităm la maximum de alergarea la vale.
DOWNHILL RUNNING ȘI CORPUL TĂU
Alergarea în jos poate părea mai ușoară decât alergarea în sus și, potrivit Voiles, este - din punct de vedere cardiovascular. Cu toate acestea, este de fapt mult mai greu pe picioare.
„Alergarea în jos necesită contracții musculare excentrice, ceea ce înseamnă că mușchii sunt prelungiți mai degrabă decât scurtați și sunt activate mai puține fibre musculare”, adaugă Voiles. "Acest lucru are ca rezultat o intensitate mai mare, ceea ce duce adesea la mici lacrimi în mușchi, cunoscute sub denumirea de durere musculară cu debut întârziat (DOMS)".
Acest lucru are ca rezultat disconfortul sever post-cursă menționat mai sus. Desigur, nu toate efectele obținute de alergători din coborâre sunt proaste; dacă sunt abordați corect, alergătorii pot obține un impuls și pot vedea timpi de curse mai rapide.
Potrivit lui Janet Hamilton, fiziolog de exerciții fizice, specialist certificat în rezistență și condiționare și fondator al Running Strong, quad-urile la majoritatea muncii controlează impulsul pe coborâre, așa că ar trebui să experimentați durere după o sesiune de antrenament sau cursă care a fost dificilă, partea din față a coapsei este locul în care sunteți cel mai probabil să o simțiți.