Top 9 exerciții de stabilizare de bază pentru dureri lombare (mai bune decât Advil) Yuri Elkaim
Dacă suferiți de dureri lombare, sunteți în companie bună.
Două treimi din America este chiar acolo cu dvs. - și o treime dintre ei spun că durerile de spate le-au afectat capacitatea de a se angaja în sarcini de viață zilnică, exerciții fizice și somn (1).
Nu numai asta, dar 72% dintre persoanele cu dureri de spate spun că folosesc medicamente pentru durere pentru a-și ameliora simptomele.
Dar medicamentele sunt singura modalitate de a atenua durerile de spate?
Și ce zici de prevenire? Nu putem fi toți condamnați la durerile lombare care apar la un moment dat în viața noastră, corect?
Există o modalitate de a ameliora și preveni durerile de spate - folosind exerciții. Mai exact, exerciții de stabilizare de bază pentru durerile de spate.
Abs, Core și multe altele
Când vă gândiți la nucleu, s-ar putea să vă întrebați cum vă ajută abdominalele cu durerile de spate. Stai cu mine.
Marele aspect al exercițiilor de stabilizare a miezului este că antrenează întregul trunchi al corpului - nu doar zone izolate, cum ar fi „pachetul de șase”.
Nucleul include mult mai mult decât mușchii vizibili la care ne referim atunci când vorbim despre abdomenul nostru.
Mușchii care alcătuiesc nucleul tău
De fapt, glutii, mușchii peretelui abdominal interior, podeaua pelviană și șoldurile alcătuiesc această regiune cuprinzătoare, care ne permite să efectuăm aproape fiecare mișcare pe care o facem.
Dar, din cauza prea multului șezut și a lipsei unor exerciții adecvate de bază, mușchii intrinseci ai nucleului devin slabi.
Când se întâmplă acest lucru, acești mușchi interni - abdominisul transvers și multifidusul (sau pe scurt muschii stabilizatori ai miezului) - își îndeplinesc cu greu sarcina principală: stabilizarea coloanei vertebrale.
În timp, acest lucru poate duce la dureri lombare, deoarece coloana vertebrală începe să-ți compenseze mușchii stabilizatori în a te ține în poziție verticală. Ca să nu mai vorbim, mușchii stabilizatori slabi pot crea, de asemenea, o postură proastă sau efectul „înclinat”, precum și vă pot expune riscului de leziuni periculoase ale coloanei vertebrale și ale discului (2).
Crunchii: NU atât de stabilizatori
Un lucru pe care vreau să îl abordez înainte de a mă lansa în cele mai bune exerciții de stabilizare de bază este motivul pentru care efectuarea abdomenelor nu va ajuta mușchii de stabilizare.
Când majoritatea oamenilor se gândesc la exerciții abdominale, se gândesc automat la crunch-uri. Acest lucru se datorează faptului că am fost condiționați să gândim astfel prin videoclipuri de fitness obișnuite și instructori care predică în mod constant că crunch-urile sunt cel mai bun mod de a obține un nucleu puternic.
Crunch-urile sunt unul dintre cele mai proaste exerciții pe care le poți face
Problema cu crunch-urile (și multe alte exerciții abdominale) este că nu numai că vă angajează slab nucleul (în comparație cu alte exerciții cum ar fi scândurile), ci vă pun și stres masiv pe discurile spinale prin comprimarea și întinderea lor într-un mod nenatural (3 ).
Amintiți-vă, rolul nucleului este de a stabiliza coloana vertebrală, nu comprimați și nu mișcați discurile (ceea ce, de altfel, este mai probabil să înrăutățească durerea lombară mai degrabă decât să o ușureze).
Ce zici de mașinile Ab?
Multe mașini abdominale utilizează același tip de mișcare ca și criza, cu excepția faptului că implică de obicei greutate suplimentară.
După cum ați putea ghici, mașinile ab pot fi chiar mai periculoase decât greutățile obișnuite datorită greutății adăugate, deoarece discurile coloanei vertebrale sunt supuse și mai mult stresului.
În plus, exercițiile cum ar fi ridicarea genunchiului care nu implică greutatea pun stres extrem pe flexorii șoldului (mușchii conectează vârfurile șoldurilor la abdominale).
Acest lucru vă poate pune într-adevăr un risc mai mare de dureri de spate, deoarece flexorii de șold strânși vă atrag corpul mai departe și slăbiți mușchii stabilizatori din partea inferioară a spatelui.
Exerciții de stabilizare a nucleului pentru durerea lombară
Consultați exercițiile de mai jos, care sunt unele dintre cele mai bune exerciții de consolidare a nucleului pentru durerile de spate.
1. Scândură
- Începeți pe podea, cu greutatea pe coate direct sub umeri.
- Extindeți-vă picioarele în spatele dvs., apăsându-vă în călcâi.
- Ține-ți nucleul strâns, trăgându-ți abdomenul, asigurându-te în același timp că corpul tău rămâne în linie dreaptă de la cap până la călcâi.
- Dacă acest lucru este prea dificil, puteți ține aceeași poziție, dar lăsați genunchii pe podea.
- Țineți timp de 30 de secunde, crescând treptat până la un minut pe măsură ce nucleul dvs. se întărește.