TOP 13 ALIMENTE LEAN PROTEINE CARE TREBUIE SĂ LE MÂNCĂ RZone Fitness

care

Scris de Marsha McCulloch, MS, RD pe 15 iulie 2018

Proteina este o parte esențială a unei diete echilibrate, dar uneori este însoțită de mai multe grăsimi și calorii decât vrei.

Din fericire, există o varietate de surse de proteine ​​pentru animale și plante slabe care vă vor ajuta să vă îndepliniți cota.

Referința la proteine ​​Daily Intake (RDI) pentru un adult care mănâncă 2.000 de calorii pe zi este de 50 de grame, deși unii oameni pot beneficia de faptul că mănâncă mult mai mult decât atât. Nevoile individuale de calorii și proteine ​​se bazează pe vârsta, greutatea, înălțimea, sexul și nivelul de activitate (1).

Dincolo de rolurile esențiale ale proteinelor în construirea și menținerea mușchilor și țesuturilor din corpul vostru și ajutând la reglarea multor procese ale corpului, acesta promovează, de asemenea, sațietatea (plenitudinea) și vă poate ajuta în gestionarea greutății (2, 3).

AICI SUNT 13 ALIMENTE LEAN PROTEINICE CARE TREBUIE SĂ LUAȚI ÎN VEDERE.

1. Pești cu carne albă.
Majoritatea peștilor cu carne albă sunt surse de proteine ​​foarte slabe și excelente, furnizând sub 3 grame de grăsime, în jur de 20-25 de grame de proteine ​​și 85-130 de calorii pe porție simplă de 100 de grame (100 de grame), gătită (4, 5).

Exemple de pești albi foarte slabi includ codul, eglefinul, polenul, fletul, halibutul, tilapia și rugul portocaliu (6).

Acești pești albi au, în general, doar 10-25% mai multă cantitate de grăsimi omega-3 decât peștii cu conținut mai mare de grăsimi, cu calorii mai ridicate, cu carne mai închisă la culoare, cum ar fi somonul coho sau sockeye. Prin urmare, este bine să mâncați ambele tipuri de pește (6, 7).

O modalitate convenabilă de a cumpăra file de pește simplu se află în secțiunea de alimente congelate din supermarket. Dacă mutați fileurile de la congelator la frigider la prima oră dimineața, acestea vor fi dezghețate și gata de gătit pentru masa de seară.

REZUMAT
Peștele cu carne albă, cum ar fi codul și halibutul, sunt surse excelente de proteine ​​care satisfac foamea, cu puține grăsimi și relativ puține calorii, ceea ce le face un aliment potrivit pentru dietă.

2. Iaurt grecesc simplu.
O porție de 170 de grame de iaurt grecesc conține 15-20 de grame de proteine, comparativ cu doar 9 grame dintr-o porție de iaurt obișnuit (8).

Acest lucru se datorează modului în care se face iaurtul grecesc. Este strecurat pentru a îndepărta zerul lichid, lăsând un produs mai concentrat, cu mai multe proteine, de asemenea, mai groase și mai cremoase (8).

Dacă sunteți în căutarea celor mai puține calorii și grăsimi, optați pentru iaurt grecesc simplu, fără grăsimi, care are 100 de calorii pe porție de 170 de grame (9 uncii) (9).

Iaurtul grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi, care are 3 grame de grăsime și 125 de calorii pe porție de 6 uncii, este, de asemenea, o alegere bună. Optând pentru simplu, săriți îndulcitorii inutili și puteți adăuga propriul fruct (9).

REZUMAT
Iaurtul grecesc simplu sau cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ de două ori mai multe proteine ​​pe porție decât iaurtul obișnuit.

3. Fasole, mazăre și linte.
Fasolea uscată, mazărea și linte, numite și leguminoase, sunt un subgrup de leguminoase. Au o medie de 8 grame de proteine ​​pe porție gătită de 1/2 cană (100 de grame) și sunt, de asemenea, sărace în grăsimi și bogate în fibre (10, 11).

Atât conținutul ridicat de fibre, cât și conținutul de proteine ​​din impulsuri le ajută să le facă mai pline. Mai mult decât atât, fibra vă poate reduce colesterolul din sânge dacă consumați în mod regulat pulsuri (11).

Într-o revizuire a 26 de studii efectuate la 1.037 de persoane, consumul în medie de 2/3 cană (130 grame) de impulsuri fierte zilnic timp de cel puțin trei săptămâni a dus la reducerea colesterolului LDL „rău” cu 7 mg/dl, comparativ cu dietele de control - că a egalat o reducere de 5% a LDL în timp (12).

În special, impulsurile sunt scăzute în câțiva aminoacizi esențiali, elementele constitutive ale proteinelor din corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, consumând alte surse de proteine ​​vegetale pe parcursul unei zile, cum ar fi cerealele integrale sau nucile, veți completa aceste lacune (11, 13, 14).

REZUMAT
Fasolea, mazărea și linte sunt surse bune de proteine ​​slabe. De asemenea, sunt bogate în fibre și pot ajuta la scăderea colesterolului dacă le consumați în mod regulat.
PUBLICITATE

4. Pasăre fără carne, cu carne albă.
O porție de 100 de grame (100 de grame) de piept de pui sau curcan gătit are în jur de 30 de grame de proteine ​​(15, 16).

Treceți peste bucățile de carne întunecată, precum betisoarele și coapsele, pentru a obține cea mai slabă carne. Carnea albă include sânii, filetele (pieptele) și aripile.

De asemenea, nu mâncați pielea - 3,5 uncii (100 grame) de piept de pui prăjit cu pielea are 200 de calorii și 8 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate de piept de pui prăjit, fără piele, are 165 de calorii și 3,5 grame de grăsime ( 15, 17).

Puteți îndepărta pielea fie înainte, fie după gătit, deoarece economiile de grăsime rămân practic aceleași în ambele sensuri. Rețineți că păsările de curte gătite cu pielea intactă sunt mai umede (18).

REZUMAT
Carnea de pui cu carne albă și curcanul, în special pieptul, sunt bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de grăsimi dacă îndepărtați pielea înainte sau după gătit.

5. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Brânza de vaci este un aliment bogat în proteine, cu conținut scăzut de agitație.

O porție de 1/2 cană (4 uncii sau 113 grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (2% grăsime din lapte) are 97 de calorii, 2,5 grame de grăsimi și 13 grame de proteine ​​(19).

Cele mai noi tendințe în brânza de vaci includ recipiente cu un singur serviciu, opțiuni aromate și adăugarea de culturi probiotice vii și active.

Pe lângă proteine, obțineți aproximativ 10-15% din CDI pentru calciu în 1/2 cană de brânză de vaci. Unii oameni de știință din domeniul alimentar au sugerat recent că producătorii ar trebui să adauge vitamina D, care ajută la absorbția calciului, deși acest lucru nu este o practică obișnuită în prezent (19, 20).

Dacă există un dezavantaj în brânza de vaci, este că o jumătate de cană are aproximativ 15-20% din limita zilnică pentru sodiu (sare). Dacă urmăriți aportul de sare, un studiu sugerează că clătirea brânzei de vaci timp de trei minute ar putea reduce sodiul cu aproximativ 60% (21).

REZUMAT
Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă excelentă de proteine ​​și devine și mai convenabilă odată cu disponibilitatea crescută a recipientelor cu un singur serviciu. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu.

6. Lite Tofu
Tofu este o opțiune proteică deosebit de viabilă dacă evitați alimentele de origine animală. O porție de 3 uncii (85 de grame) de tofu lite are 45 de calorii, 1,5 grame de grăsimi și 7 grame de proteine, inclusiv cantități suficiente din toți aminoacizii esențiali (22).

Tofu vine în diferite texturi, pe care le puteți alege în funcție de modul în care intenționați să-l utilizați. De exemplu, utilizați tofu ferm sau extra-ferm în locul cărnii pe care le-ați coace, grăbi sau sotat, dar tofu moale sau mătăsos în supe sau deserturi cremoase.