Top 10 beneficii ale pull-up-urilor ponderate
Într-un anumit moment, în timpul călătoriei de antrenament, puteți simți că ați atins un plafon în ceea ce privește dificultatea de a face seturi de Tracțiuni la bară. În astfel de cazuri, poate fi o idee bună să vă gândiți să faceți mai mult exerciții avansate de tragere cum ar fi pull-up-uri ponderate. Nu numai că acestea sunt mai provocatoare decât pull-up-urile obișnuite, dar cu siguranță au o mulțime de beneficii în ceea ce privește creșterea musculară și creșterea forței generale în partea superioară a corpului. Pull-up-uri ponderate sunt în jur de cel mai mult timp sunt întotdeauna încorporate în cele mai bune planuri de antrenament pull-up. Înainte de a intra în principalele avantaje ale efectuării de pull-up-uri ponderate totuși, să analizăm ce sunt primele ponderate.
Ce este un pull-up ponderat?
În termeni simpli, pull-up-urile ponderate sunt un exercițiu de variație pull-up care implică utilizarea greutăților ca parte a antrenamentului. Acest exercițiu poate fi efectuat de adăugând plăci de greutate în corpul dumneavoastră, care se poate face folosind o centură de greutate sau o vestă. Dacă faceți pull-up-uri pe un bara de tragere, va face lucrurile mult mai provocatoare în ceea ce privește tragerea în sus datorită greutății adăugate a vestă sau centura de greutate în jurul taliei tale. Un pull-up ponderat este un exercițiu foarte cunoscut folosit de o mulțime de oameni și este foarte cunoscut printre halterofili. Este un exercițiu relativ ușor de adoptat, deoarece puteți regla oricând greutatea adăugată la nivelul de performanță, ceea ce reduce riscul de rănire sau de încordare.
Desigur, este întotdeauna important să vă cunoașteți propriile limite făcând trageri regulate înainte de a trece lucrurile la un nivel următor cu trageri ponderate. Cea mai grea extragere ponderată de până acum este de 104,55 kg, ceea ce reprezintă un record Guinness deținut de David Marchante! Deci, este sigur să spunem că nu ar trebui să încercați să începeți nicăieri în apropierea numărului respectiv în ceea ce privește greutatea adăugată, dacă abia începeți cu extrageri ponderate. Efectuarea a două trăsături este ok, dar ceea ce ați dori să vizați este să puteți face mai multe repetări folosind o postură bună pe bară. Făcând acest lucru, vă obișnuiți să faceți extrageri perfecte, ceea ce este esențial pentru a face variații de extragere, cum ar fi extrageri ponderate mai târziu.
Cât de exact efectuați un pull-up ponderat?
Pentru a efectua trageri ponderate, începeți prin adăugarea greutății corespunzătoare corpului ca prim pas. Dacă utilizați o centură de greutate, evitați să aveți o experiență proastă, plasând centura de greutate în jurul taliei ca prim pas și înfășurând lanțul centurii prin greutate ca al doilea pas (de exemplu, utilizând un kettlebell). Dacă nu aveți o centură de greutate, puteți încerca să prindeți o ganteră între picioare și să ridicați bara în această poziție. Asigurați-vă că nu este prea impozitiv pentru corpul dvs. din motive de siguranță.
O altă alternativă ingenioasă este să puneți pur și simplu greutatea suplimentară într-un rucsac și să o puneți pe măsură ce faceți tragerile. Este un înlocuitor excelent în cazul în care nu aveți echipamente profesionale situate în jur sau dacă nu aveți plăci ponderate, gantere etc. Într-un astfel de caz, puteți umple pur și simplu rucsacul cu tot felul de lucruri grele, cum ar fi acea carte veche mare pe care nu ați citit-o niciodată sau sticle de apă etc. o ultimă opțiune este un lanț pe care îl puteți așeza în jurul gâtului. Este întotdeauna recomandat să porniți mai puțin, să faceți mai întâi câteva repetări și apoi să adăugați mai multă greutate pe măsură ce mergeți mai departe. Odată ce ați încărcat greutatea, pur și simplu faceți un set de antrenamente regulate de tragere pe un bara de tragere.
Acum, că știți ce sunt pull-up-urile ponderate și cum să le efectuați în timpul sesiunilor de antrenament, permiteți-ne să aruncăm o privire asupra primelor 10 avantaje ale realizării acestor.
Primul beneficiu: rezistența la tragere a corpului superior
Dacă construind rezistența corpului superior este obiectivul tău principal atunci când faci mișcări în timpul antrenamentelor, atunci cu siguranță ar trebui să începi să ne gândim să faci mișcări ponderate data viitoare când te antrenezi. Fie că sunteți un halterofil sau doar cineva care dorește să construiască un mușchi serios al corpului superior, tragerile ponderate pot fi veriga lipsă pentru a construi mai multă forță și rezistență. Se poate începe prin încărcarea greutăților de la 5 kg la 10+, de exemplu, folosind curele ponderate așa cum s-a descris anterior. Principalul mușchii trageți vizate în timpul tragerilor ponderate includ lattimus dorsi, care este mușchii spatelui care se întind de la talie până la axilă, împreună cu romboizii și trapezul, care sunt mușchii din mijlocul spatelui superior.
Beneficiul doi: o prindere mai puternică
Prin adăugarea mai multor greutăți la antrenamentul de tip pull-up, construiți și mai mult forta de strangere când vă țineți de bara de tragere. Rezistența la aderență este adesea trecută cu vederea ca un beneficiu, dar poate avea o mare valoare adăugată în ceea ce privește rezistența generală la tragere. Acest lucru este posibil, deoarece tragerile ponderate cresc puterea în mai multe zone musculare, cum ar fi antebrațele, spatele și bicepsul.