Tipuri de corp Ectomorph Volumul pentru băieții slabi
Să recunoaștem, construirea mușchilor este dificilă. Știi ce-l face și mai greu? Fiind un ectomorf!
Orice ectomorf poate fi dezavantajat datorită corpurilor fragile și subțiri. Unele trăsături generale ale acestui somatotip includ: piept plat, articulații mici, umeri mici și căzuți, gâturi lungi și slabe, și probabil că singurul de sus este că sunt de obicei relativ slabi.
Motivul pentru care ectomorfii se luptă să se îmbrace este din cauza metabolismului lor extrem de rapid. De multe ori poate părea că, indiferent cât de mult ai mânca, pur și simplu nu te poți îngrășa.
Ca ectomorf, am abordat aceste probleme direct. Obișnuiam să încerc totul și orice să pun pe mușchi. De la consumul a 2 litri de lapte de ciocolată pe zi până la obținerea de masă în fiecare dimineață, am încercat totul. Din fericire, în ultimii ani am învățat multe despre ceea ce funcționează și ce nu atunci când vine vorba de a câștiga mușchi ca ectomorf. În prezent stau la 165 lbs la 7% grăsime corporală și 5’10 ”înălțime. Puteți arunca o privire la imaginile de mai jos pentru a vedea cum s-a schimbat corpul meu de-a lungul anilor.
În imaginea din stânga aveam aproximativ 13 ani și nu puteam să mă îngraș pentru viața mea. În imaginile din mijloc aveam în jur de 17 ani și lucrasem deja de un an. Ultima poză sunt eu în prezent la 21 de ani după câțiva ani de antrenament. După cum puteți vedea, am câștigat o mulțime de dimensiuni și rezistență de-a lungul anilor. Nu a fost ușor, dar a meritat cu siguranță și m-a ajutat extraordinar ca sportiv.
De-a lungul procesului, am aflat că unele lucruri funcționează și altele nu. Am să vă împărtășesc cele 5 lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a pune dimensiunea ca ectomorf.
1. INCORPORARE MISCĂRI COMPUSE
Exerciții compuse: Deadlift
Ca ectomorf, nu doriți să vă concentrați doar pe exerciții de izolare atunci când încercați să vă puneți mușchiul. Acest lucru nu te va duce prea departe. Trebuie să vă concentrați asupra ascensoarelor compuse. Motivul pentru care ascensorii compuși sunt atât de eficienți este că aceștia lucrează o mulțime de mușchi diferiți simultan, precum și mușchii tăi mai mici stabilizatori. De asemenea, acestea oferă un „stimul hormonal” prin creșterea nivelului de testosteron și hormon de creștere în comparație cu exercițiile de izolare.
Principalele mișcări compuse pe care le recomand sunt următoarele:
- Bench Press
- Genuflexiune
- Deadlift
- Overhead Press
- Pull-up-uri ponderate
Trebuie să încorporați aceste exerciții în programul dvs. în fiecare săptămână, deoarece acestea sunt exercițiile care vor pune cea mai mare masă musculară pe corpul dumneavoastră. Ascensoare olimpice, cum ar fi curat și smucitură, sunt, de asemenea, opțiuni excelente. Utilizați aceste articole pentru a afla mai multe despre tehnică și programare:
2. CONCENTRAȚI-VĂ SĂ FIȚI MAI FORTE ÎN FIECARE SĂPTĂMÂNĂ (SUPRAÎNCĂRCARE PROGRESIVĂ)
Oricât de simplu pare, acest lucru este atât mental cât și fizic. Cu toate acestea, este și un factor extrem de important în construirea mușchilor. Practic, în fiecare săptămână trebuie fie să creșteți cât de mult ridicați greutatea sau cât de multe repetări efectuați. Acest lucru vă asigură că vă îmbrăcați constant în dimensiuni și căpătați forță.
Ghemuitul vă va îmbunătăți puterea, flexibilitatea și rezistența mentală
Acum nu trebuie neapărat să creșteți greutatea/repetările în fiecare săptămână în fiecare exercițiu pe care îl efectuați. În schimb, concentrați-vă în primul rând pe supraîncărcarea progresivă a mișcărilor compuse (banc, deadlift, ghemuit etc.), mai degrabă decât pe mișcările mai mici pe care le aveți în program. Când acest lucru este încorporat în antrenamentul Crossfit, ar trebui adăugate la programarea dvs. lucrări de antrenament de forță separate și specifice.