The; Femeile ard 2000 de calorii pe zi; Mitul dezamăgit
Imaginați-vă dacă ați intrat într-un magazin de pantofi, ați fi rugat să încercați o pereche de adidași și vi s-ar spune că au o singură mărime. Pentru toți pantofii lor!
Vorbesc despre un magazin care stochează doar mărimea 7.
Este o idee prostească, nu? Știm cu toții că oamenii au nevoie de pantofi de dimensiuni diferite.
Deci, spune-mi asta?
De ce naiba persistă site-urile guvernamentale și de fitness din întreaga lume cu ideea că „o femeie arde 2.000 de calorii pe zi”? Apoi continuați să oferiți sfaturi concepute pentru această femeie mitică de 2.000 de calorii pe zi?
Ideea că „femeile arde 2.000 de calorii pe zi” este o eroare simplistă. Nevoile de energie ale femeilor au o distribuție largă în formă de clopot și se pot schimba în timp, ca răspuns la dietă și activitate. Spunându-le femeilor că „arde 2.000 de calorii pe zi”, multe femei sunt în stare de eșec chiar înainte de a începe.
În această postare îți voi arăta de ce este mitul că femeile „au nevoie de 2.000 de calorii pe zi”, apoi îți dau un bun simț al tipului de aport caloric necesar unei femei pentru a pierde în greutate.
O curbă de clopot a nevoilor energetice feminine
Am folosit metafora mărimilor pantofilor dintr-un motiv bun.
Mărimile pantofilor pentru femei au o distribuție în mare măsură normală. Adică sunt împrăștiate într-o formă de curbă de clopot în jurul mărimii 7 în mijloc. Această curbă seamănă foarte mult cu distribuția necesităților energetice feminine (este legată de înălțime).
Pentru a ilustra acest lucru, am preluat câteva date de la consumul de referință dietetică al Institutului de Medicină. Iată o histogramă care arată cum sunt distribuite nevoile de energie între 382 de femei cu vârste cuprinse între 20 și 70 de ani.
Câteva lucruri ies la iveală despre aceste femei.
- 20% ard mai puțin de 2.000 de calorii pe zi
- 65% au nevoie între 2.000 și 2.800 de calorii
- 16% au nevoie de mai mult de 2.800 de calorii pe zi
- femeia mediană arde 2.365 de calorii
Asta e corect. Femeia din mijloc are nevoie de 2.365 de calorii pe zi! De fapt, nici o femeie nu arde exact 2.000 pe zi.
Concluzie: nevoile de energie ale femeilor au o distribuție în formă de clopot
Problema cu „2000 de calorii pe zi”
Tratarea tuturor femeilor ca un grup omogen de 2000 de arzătoare de calorii are ca rezultat adesea ca femeile să stabilească o țintă de calorii nepotrivită pentru obiectivele lor. De asemenea, poate promova inflexibilitatea, determinând oamenii să creadă că nevoile lor rămân stabile (nu sunt).
Permiteți-mi să vă dau un exemplu.
Serviciul Național de Sănătate din Marea Britanie oferă următoarele sfaturi pentru a ajuta oamenii să obțină o pierdere în greutate sănătoasă de la 0,5 kg la 1 kg (1 lb până la 2 lb) în fiecare săptămână.
Pentru majoritatea bărbaților, acest lucru înseamnă să respectați o limită de calorii de cel mult 1.900 pe zi și 1.400 pentru majoritatea femeilor.
Aceste cifre își au originea în date care sugerează că femeia tipică britanică „are nevoie de 2000 de calorii pe zi” pentru a menține o greutate sănătoasă, în timp ce pentru un bărbat „cifra este de 2500”. Din aceasta scad pur și simplu 600 kcal pe zi, care este dimensiunea ghidului de deficit al NICE pentru pierderea durabilă de grăsime.
Acum, scăderea a 600 kcal pe zi din necesitățile calorii adevărate este o modalitate solidă de a stabili caloriile. Și dacă toate femeile ar avea nevoie de 2.000 de calorii pe zi, atunci o țintă de 1.400 ar fi solidă. Dar să aruncăm o privire asupra tipului de deficit care mănâncă 1.400 de calorii creează pentru cele 382 de femei din setul nostru de date.
Ok, recunosc că această diagramă arată puțin descurajantă. Dar acest lucru este important. Rămâi cu mine 😉
Să ne grupăm femeile. De la stânga la dreapta pe grafic.
- În surplus (3 femei): cele trei femei care consumă un surplus au toate 60 de ani plus și pot câștiga în greutate doar cu 1.400 de calorii!
- 0-500 deficit (51 de femei): vor vedea o scădere lentă în greutate, care ar putea fi greu de perceput pe o scală din cauza fluctuațiilor greutății apei.
- Deficitul de 500-1.000 (146 de femei): Aceste femei sunt probabil locul dulce pentru început! Deficitul de 500-1.000 va duce la pierderi constante fără a stresa prea mult apărarea hormonală.
- Deficitul 1.000-1.500 (130 de femei): acestea îl împing periculos, peste limita adesea citată de 1.000.
- +1.500 deficit (52 de femei): Acesta este pur masochism!