The Burning Question Runner; s Lumea
Cum rămâne un alergător pe partea subțire a ecuației caloriilor consumate? Iată cinci răspunsuri ușoare
În ciuda a ceea ce mulți inventatori ai celor mai bine vândute diete fad ar crede publicul, pierderea în greutate este o problemă simplă. Arde mai multe calorii decât consumi și vei pierde în greutate. Ca alergător, ai noroc, deoarece alergarea se întâmplă să fie una dintre cele mai bune și mai rapide modalități de a cheltui energie. Pentru a pierde un kilogram, trebuie să arzi cu 3.500 mai multe calorii decât mănânci. Și alergatul arde aproximativ 100 de calorii pe milă. Alergarea îți menține metabolismul ridicat ore în șir după antrenament, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii chiar și în timp ce stai la birou la serviciu sau pe canapeaua din sufragerie, recuperându-te după alergare.
Dar țineți-vă înainte de a ajunge la acea gogoșă de jeleu suplimentară. Alergătorii se confruntă cu un adevăr frustrant: cercetările au arătat că rata metabolică post-antrenament este crescută mai mult la subiecții neantrenați. Pe măsură ce devii din ce în ce mai în formă, îți revii mai repede, astfel încât rata metabolică post-antrenament revine la nivelul său de repaus mai devreme și nu arzi la fel de multe calorii ca vecinul tău care aleargă doar ocazional.
Va trebui doar să vă compensați în timpul antrenamentului, când rata metabolică este oricum la cel mai mare nivel - și, prin urmare, are un impact mai mare asupra arderii caloriilor și a pierderii în greutate ulterioare. Iată cinci moduri simple de a vă scutura antrenamentul pentru a arunca mai multe calorii. Toate aceste modificări merită efortul suplimentar: veți realiza visul aproape altor alergători: de a deveni mai subțiri și mai rapizi.
Înregistrați mai multe mile
Adăugarea mai multor mile săptămânii este probabil cea mai ușoară și mai evidentă modalitate de a arde mai multe calorii. Alergând încă cinci până la 10 mile pe săptămână, veți arde încă 500 - 1.000 de calorii săptămânale. Și este mai interesant decât pare: cu cât alergi mai departe, cu atât corpul tău devine mai bun la conservarea carbohidraților și se bazează pe grăsimi ca combustibil. Devii o mașină mai bună pentru arderea grăsimilor.
O modalitate bună de a începe să arzi mai multe calorii este să adaugi o milă (sau cinci până la 10 minute) la fiecare dintre zilele tale alergate timp de trei săptămâni; apoi înapoi pentru o săptămână de recuperare. După săptămâna de recuperare, continuați să adăugați mile (sau timp) în același mod.
O săptămână pe termen lung arde mai multe calorii în două moduri. În primul rând, există cheltuielile de 100 de calorii pe mile: alerga 15 mile și arzi 1.500 de calorii impresionante. Puteți chiar arde mai mult de 110 calorii pe milă, în funcție de cantitatea de oxigen pe care o utilizați în timpul alergării și de greutatea corporală. (Costă mai mult oxigen pentru a transporta o persoană mai grea.) Femeile, din păcate, ard mai puține calorii pe milă decât bărbații, deoarece de obicei cântăresc mai puțin.
Alergările lungi nu numai că ard mai multe calorii; o serie de studii arată că acestea vă ajută și la creșterea ratei metabolice postrun, adesea exponențial. Un studiu publicat în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a constatat că, cu cât subiecții au mers mai mult cu 70% din consumul maxim de oxigen, sau VO2 max, cu atât a durat mai mult pentru ca ratele lor metabolice să revină la nivelurile pre-exercițiu. Într-un alt studiu, publicat în Jurnalul canadian de științe sportive, ratele metabolice post-antrenament s-au dublat mai mult când timpul subiecților exercitați a crescut de la 30 la 45 de minute și a crescut de peste cinci ori după ce a făcut exerciții timp de 60 de minute.
Pentru a culege recompensele legate de pierderea în greutate ale mersului lung, începeți cursele lungi săptămânale cu aproximativ două minute pe milă mai lent decât ritmul cursei de 5 K. Măriți lungimea lor cu cinci până la 10 minute (sau o milă) în fiecare săptămână timp de trei sau patru săptămâni înainte de a vă retrage pentru o săptămână de recuperare. Dacă alergi mai mult de 40 de mile pe săptămână sau dacă alergi mai repede decât o milă de opt minute, poți adăuga câte două mile la rândul tău. Termenul dvs. lung ar trebui să reprezinte nu mai mult de 30% din kilometrajul săptămânal.