Suplimente proteice pentru sportivul de forță care cântărește dovezile - Academia de nutriție din Chicago;
Suplimente proteice pentru sportivul de forță: cântărirea dovezilor
Utilizarea suplimentelor proteice a crescut din ce în ce mai mult în popularitate în rândul culturismului și al comunității sportivilor de forță. Știu că toți i-am văzut pe acei indivizi la sala de gimnastică din sala de greutăți purtând în jurul paharelor cu agitator, agitând agitări de proteine înainte, în timpul și după antrenament, dar câtă proteină este necesară și sunt cu adevărat necesare?
Mulți dieteticieni sportivi sunt de acord că, dacă se consumă o dietă echilibrată, nu sunt necesare suplimente proteice. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică, Dietiștii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă este că activitatea fizică, performanța atletică și recuperarea după exerciții fizice sunt îmbunătățite printr-o nutriție optimă. Deoarece reglementările legate de ajutoarele ergogene sunt slab aplicate, acestea ar trebui utilizate cu precauție după o evaluare atentă pentru siguranță. Un dietetician sportiv calificat ar trebui să ofere o direcție nutrițională individuală și sfaturi în urma unei evaluări nutriționale.
În primul rând, care este rolul major al proteinelor în sportivul de forță?
În timpul antrenamentului de rezistență/rezistență, proteinele sunt utilizate în principal pentru repararea, recuperarea și creșterea mușchilor. Nu este utilizat ca sursă principală de combustibil.
În continuare, care sunt recomandările de proteine pentru sportivul de forță?
Nevoile de proteine variază între 1,2-1,7 g/kg/zi (0,55-0,77g/lb/zi). Cantitatea maximă de proteine pe care majoritatea adulților o pot folosi pe zi este de 0,9 grame pe kilogram de greutate corporală.
Alimente sau suplimente - care sunt mai bune?
Dovezile actuale indică faptul că suplimentele proteice nu sunt mai mult/nu mai puțin eficiente decât alimentele. Academia de Nutriție și Dietetică promovează utilizarea alimentelor integrale în locul suplimentelor. Utilizarea etică a îmbunătățitorilor de performanță este o alegere personală și rămâne un subiect controversat.
Studii recente au arătat că proteinele de înaltă calitate precum zerul, cazeina și soia pot fi utilizate în mod eficient pentru întreținerea, repararea și producerea proteinelor din mușchii scheletici ca răspuns la antrenamentul cu greutăți. Proteinele consumate în imediata apropiere a exercițiilor de forță pot spori câștigurile nete ale mușchilor scheletici. Nu s-a demonstrat că suplimentarea cu proteine influențează pozitiv performanța atletică și, prin urmare, recomandările privind suplimentarea cu proteine sunt conservatoare și sunt direcționate în primul rând spre optimizarea răspunsului la antrenament și a perioadei de recuperare după exerciții.
Ok, deci dvs. sau clientul dvs. ați decis să utilizați un supliment proteic. Ce acum?
Sinteza proteinelor musculare scheletice este optimizată prin luarea în considerare a calității, cantității și calendarului proteinelor.
Pulberile de zer și cazeină sunt considerate a avea proteine de „înaltă calitate”, deoarece conțin niveluri favorabile de aminoacizi esențiali. Timpul aportului de proteine în jurul antrenamentelor este, de asemenea, important. Cercetările au arătat că consumul de până la 20 de grame de proteine după antrenamentul de forță ajută la asigurarea sintezei optime a proteinelor musculare. De asemenea, combinația de carbohidrați simpli cu proteine post-antrenament este recomandată într-un raport de 3: 1 sau 4: 1 (CHO: PRO) în termen de 30 de minute de exercițiu. Aceasta înseamnă că o porție de pulbere de proteine care oferă 20g de proteine trebuie asociată cu un carbohidrat adecvat în cantitate de 60-80g. Mai multe studii au arătat că 25-30 de grame de proteine de înaltă calitate consumate la fiecare masă pot fi, de asemenea, favorabile pentru menținerea sănătății mușchilor.